Совет 1: Как накачать бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к лопатке и лучевой кости, основные функции которой — вращение предплечья и сгибания руки в локте. Хорошо накаченные бицепсы — важная составляющая атлетического тела.
Как накачать бицепс
Инструкция
1
Выбирайте упражнения, при выполнении которых происходит движение плечевого и локтевого суставов. Начинайте с небольшой нагрузки. Повторяйте упражнения по 8-12 раз, делая по 2-3 подхода. Со временем увеличивайте тренировку до 4 подходов по 15 повторений каждого упражнения. Движения должны быть медленными. Для нормального роста бицепсов достаточно 1 тренировки в неделю. Раз в 2 месяца снижайте нагрузку, давая мышцам расслабиться и восстановиться. Это хорошо стимулирует их рост.
2
Выполняя упражнения с подъемом веса, не напрягайте тело. Должны двигаться только предплечья. Спина остается неподвижной. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы локти были зафиксированы в одном положении. Не выставляйте их вперед, иначе искривится спина, и не разводите в стороны, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
3
Не забывайте о технике безопасности. Чтобы издежать травмы, вес нельзя поднимать прямыми запястьями. Перед тем как поднять штангу или гантели, наклоните немного запястья вниз. Таким образом вы снизите на них нагрузку. Кроме этого выбирайте адекватный вес штанги, чтобы четко соблюдать технику и делать максимально верные движения.
4
Прорабатывайте также внутреннюю плечевую мышцу — брахиалис. Она «поддерживает» бицепc и делает его визуально больше. Эта мышца накачивается во время поворота ладоней с гантелями.
5
Выполняйте подъем штанги стоя. Расставьте руки на ширину плеч, захватите штангу снизу, немного согните колени. Гриф держите около бедер. Медленно поднимайте штангу до уровня плеч, сгибая руки. Зафиксируйте положение, не расслабляя мышцы. А затем также медленно разогните руки до исходного положения. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад.
6
Сядьте на край скамьи, ноги разведите немного шире плеч. Обопритесь полностью разогнутой рукой с гантелью на внутренню сторону бедра около колена. Согните руку в локте до упора. В верхнем положении напрягите бицепс, а затем вернитесь в исходную позицию.
7
Наклонитесь вперед. Торс должен быть параллелен полу. Гантель держите в опущенной руке, ладонью вперед. Сгибайте руку к противоположного плечу. При этом плечо должно оставаться неподвижным. Затем смените руку.
Видео по теме
Источники:
  • Упражнения на бицепс в 2018

Совет 2: Как правильно накачать бицепс

Нередко регулярные тренировки не дают желаемого результата. Необходимо учитывать, что систематическое выполнение определенного комплекса упражнений - не главное. Не стоит забывать и о качестве тренировок. Полезные рекомендации помогут правильно накачать бицепс.
Как правильно накачать бицепс
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - скамья.
Инструкция
1
Используйте правильный хват, чтобы эффективно накачать бицепс. Здесь есть свои нюансы. Дело в том, что при сгибании рук со штангой ширина хвата абсолютно по-разному влияет на рост мышечной массы. При стандартном зажиме штанги (на ширине плеч) действие акцентируется на внутренней и внешней головке бицепса в равной степени. Это стоит учитывать. Чем шире вы выберете хват, тем больше нагрузки будет поступать на внутреннюю часть бицепса. Соответственно, при узком хвате - наоборот. Подъем штанги поможет увеличить размер как внутренней, так и внешней части бицепса.
2
Упражнение «сгибание рук со штангой» начинайте с 4 подходов. В начале используйте узкий хват. Расстояние между руками должен составлять не более 20 см. Второй подход выполняйте со средним хватом. Для этого руки должны находиться на ширине бедер. Третий подход - хват по ширине плеч. В этом случае нагрузка будет располагаться равномерно. Последний хват - широкий.
3
При выполнении упражнений помните о преимуществах частичного движения. Это означает, что сокращенная амплитуда в данном случае заставляет все мышечные волокна необходимой группы мышц сокращаться в ускоренном ритме. Чтобы правильно накачать бицепс, используйте этот метод. Также учтите, что при сгибании рук со штангой из положения сидя, атлет может взять вес на 20-30% тяжелее. Именно поэтому включите это упражнение в начале тренировки.
4
Растягивайте бицепс. Таким образом, положительного результата вы добьетесь гораздо раньше. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - одно из немногих упражнений, которое поможет эффективно растянуть длинную головку бицепса. Это небольшой секрет многих атлетов. Дело в том, что при выполнении данного упражнения руки движутся позади торса. Сокращая внешнюю часть и растягивая ее с большей силой формируется вершина бицепса.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500