Совет 1: Как научиться далеко прыгать

Прыжки в длину входят в программу соревнований по легкой атлетике. Они являются необходимым элементом в подготовке и выступлении спортсменов разных видов спорта. Умение прыгать имеет и прикладное значение, например, при перепрыгивании через рвы и лужи. Научиться далеко прыгать можно, если освоить технику прыжка и развить скоростно-силовые качества.
Инструкция
1
Делаем разминку. Занятия любым видом спорта должны начинаться с разминки, иначе можно повредить связки и суставы. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особо тщательно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 медленных глубоких приседаний и 20 подъемов на носки из положения стоя. Вращайте каждую стопу 10 раз внутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.
2
Осваиваем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три важные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной или двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться нужно резко, "со взрывом". Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки или всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги - так можно травмировать колени. Для тренировки используйте гимнастические маты или яму с песком. Сначала отработайте по отдельности каждую фазу прыжка, затем постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.
3
Укрепляем мышцы ног. Чем сильнее ваши ноги, тем мощнее вы сможете выполнить отталкивание. Для развития силы выполняйте следующие упражнения два раза в неделю:
- приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Количество повторений - 6-8. Делайте 4-5 подходов;

- подъемы на носки с отягощением (штанга, гантели) - 4 подхода по 10-12 повторений;

- выпады с отягощением - 3-4 подхода по 10-12 раз. Делайте выпады поочередно правой и левой ногой с возвращением в исходное положение.
4
Для развития скоростно-силовых качеств выполняйте различные виды прыжков:
- прыжки на возвышение (скамейка или гимнастический конь). Постепенно увеличивайте высоту прыжка;

- выпрыгивания вверх из полного приседа;

- бег прыжками. Одна нога сгибается вперед, а другая после отталкивания выпрямляется назад, как при прыжке в длину с разбега;

- тройной прыжок в длину с места. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. На раз – прыжок на правую ногу, на два – прыжок на левую ногу, на три – приземлиться на обе ноги.

Совет 2: Как научиться прыгать на сноуборде

Сноубординг – красивый, экстремальный и захватывающий вид спорта, который привлекает с каждым годом все больше новых людей, желающих обучиться зрелищным трюкам, без которых катание на сноуборде нельзя назвать полноценным и приносящим максимум удовольствия спортсмену. Существует ряд правил, которые стоит соблюдать, если вы решили освоить технику прыжков на сноуборде. От этих правил зависит не только красота самих прыжков, но и безопасность спортсмена.
Инструкция
1
Для того чтобы качественно научиться прыжкам, необходим удобный трамплин достаточной крутизны. Трамплин для обучения можно найти в сноупарке, а также, если есть возможность, вы можете построить трамплин самостоятельно. Правильный трамплин для прыжков должен быть установлен на наклонной плоскости, его поверхность должна быть ровной и гладкой, а съезд с трамплина должен быть прямым.
2
Если вы хотите, чтобы прыжок на трамплине был удачным, подъезжайте к трамплину, слегка согнув ноги и выпрямив спину. Натренируйтесь подъезжать к трамплину быстро и аккуратно, не падая в процессе, а затем начинайте тренировать прыжки. Согнув ноги, спускайтесь на сноуборде по трамплину, не отталкиваясь от него и не выпрямляя ноги. Это правило нужно соблюдать для того чтобы не потерять равновесие. Кроме того, удержать равновесие на доске помогают плечи, параллельные плоскости сноуборда.
3
Если вы прыгнете в таком положении, доска не развернется перпендикулярно трамплину, и вы приземлитесь аккуратно. Приземление после прыжка также нужно тренировать – тренируйтесь и добивайтесь максимальной стабильности вылета, от которого напрямую зависит стабильность приземления. Чем аккуратнее и правильнее будет вылет с трамплина, тем аккуратнее вы приземлитесь после прыжка.
4
Существует ряд популярных трюков, которые мечтают освоить начинающие сноубордисты – например, олли. Для того чтобы сделать олли, необходимо оттолкнуться от края трамплина, подъехав к нему, чтобы вылететь выше. При толчке не поджимайте под себя ноги – толкайтесь ногами равномерно, направляя усилие вниз.
5
Оторвавшись от трамплина, поднимите колени к груди, а затем приземляйтесь на согнутые ноги. После того как вы освоите основную технику прыжков, и после того как у вас начнет стабильно получаться трюк олли, вы можете переходить к освоению более сложных трюков - Nose & Tail Rolls, Shifties, а также разнообразные вращения и грэбы.
6
Выполняя любой трюк, помните о том, что ключевой момент трюка выполняется в самой высокой точке прыжка.
Видео по теме
Источники:
  • сноуборд как научиться

Совет 3: Как научиться прыгать в длину

Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Чтобы ей научиться, нужно грамотно и упорно тренироваться. Также важно соблюдать некоторые практические рекомендации, которые помогут вам научиться прыгать дальше всех.
Вам понадобится
  • - спортивная форма;
  • - легкие кроссовки.
Инструкция
1
Бегайте кроссы. В любом виде легкой атлетики важна первоначальная кроссовая подготовка, без нее просто никак. Вы не сможете выполнять большой объем работы на тренировке, если выносливость будет слабой. Возьмите за правило бегать по 5-8 км хотя бы через день. Посоветуйтесь с тренером, когда и сколько лучше пробегать.
2
Пробегайте спринтерские отрезки, тренируясь на стадионе. Сделайте небольшую разминку, наденьте шиповки и проработайте спринт. В прыжках в длину важно не только иметь хорошее дыхание, но и ускоряться с взрывным темпом. Пробегите 8 отрезков по 60-100 метров и засеките временные показатели. Постоянно совершенствуйте их. Это очень важно для отличного прыжка!
3
Прыгайте на месте во время разминки. Есть специальные комплексы упражнений для разогрева туловища и опорно-двигательного аппарата. Все это вы должны выполнять в полной мере! Еще немаловажно сделать примерно 50-100 высоких прыжков на месте, чтобы размять стопу и подготовить ее к работе на тренировке.
4
Делайте растяжку каждый день. Помимо беговой и специальной подготовки каждому спортсмену нужно иметь отличную гибкость. Без нее вы не сможете далеко прыгнуть. Это касается всех видов спорта. Уделяйте растяжкам 15-30 минут в день. Самое главное - тяните спину и ноги. Можете это делать как стоя, так и лежа.
5
Практикуйтесь прыгать. Сами прыжки в длину производятся в яму с песком, перед которой на некотором расстоянии находится деревянная дощечка. От нее и производится сам толчок ногами. Вам нужно вырабатывать чувство дистанции, чтобы точно оттолкнуться и приземлиться. Всего этого достичь можно только во время практики самих прыжков.
6
Отслеживайте результаты. Чтобы далеко прыгнуть, в конце концов, важно всегда следить за своим продвижением. Старайтесь каждый месяц или даже неделю увеличивать расстояние прыжка на 1-2 см. Это будет постоянно приближать вас к новым высотам. Только так вы научитесь отлично прыгать в длину.

Совет 4: Как научиться прыгать в волейболе

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для любого вида спорта, где нужны сильные ноги и умение в нужный момент резко и сильно оттолкнуться и взлететь как можно выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для развития прыгучести используется одинаковая.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - платформа высотой 55-60 см;
  • - платформа высотой 15-20 см;
  • - гантель весом 1,5 кг.
Инструкция
1
Очень важно отработать технику прыжка вверх с использованием стопорящего шага. В противном случае кинетическая энергия продолжает выносить тело вперед, а прыжок вверх остается недостаточно высоким.
2
Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. После этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть внутрь, а весь корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Одновременно обе руки параллельно отводятся максимально назад. Затем толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В этот момент руки тоже резко идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться руками ориентира: сетки, баскетбольного кольца, отметки на вертикальной стене. Производите касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками одновременно.
3
Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Держите спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Отдохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.
4
Встаньте прямо. Руки свободно опущены вдоль корпуса. В каждой руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Из положения глубокого приседа выпрыгните как можно выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, снова опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков. Отдохните 3 минуты и повторите сет из двух упражнений еще раз.
5
Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье или высокой платформе. Руки поднимите вверх, затем отведите их назад, словно для замаха, одновременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выбросив руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Выполните 6-8 прыжков. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
6
Встаньте прямо. Удобно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медленно наклонитесь вперед, так, чтобы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Выполните 8 повторов. Отдохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.
7
Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, быстро присядьте и поднимите гантель. Теперь перепрыгните вместе с гантелью обратно. Переложите гантель в другую руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, быстро присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в быстром темпе в течение 30 секунд. Приседания должны быть глубокими, а прыжки резкими. Работают только ноги, не округляйте спину и не опускайте взгляд. Отдохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.
8
Встаньте на высокую платформу. Сделайте сильный мах руками и спрыгните вниз. Не задерживайтесь, оттолкнитесь двумя ногами и выпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди. Вернитесь на платформу. Выполните 10-12 прыжков. Отдохните три минуты и повторите сет из пятого и шестого упражнения.

Совет 5: Как научиться прыгать в высоту

В таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и многих других, умение высоко прыгать если не гарантирует победу, то дает значительное преимущество спортсмену. Для того чтобы научиться высоко прыгать, используйте ряд простых упражнений.
Инструкция
1
За высоту прыжка отвечают икроножные мыцшы, следовательно, необходимо развивать их силу. Два основных упражнения, отвечающие за их развитие — подъемы со штангой на носочках и попеременные подъемы на носочках на одной ноге. Для выполнения подъемов со штангой поставьте перед собой устойчивую платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, после чего положите штангу себе на плечи и осуществляйте быстрые подъемы на носочки. Для попеременной проработки встаньте на одну ногу, а в руку возьмите утяжеление. Встаньте носком одной ноги на возвышение, и резко поднимитесь. Оба эти упражнения необходимо выполнять с максимальной для вас скоростью.
2
Выполняйте прыжки на месте на полусогнутых и прямых ногах. Встаньте прямо, ноги точно на ширине плеч. Для выполнения прыжков на полусогнутых ногах слегка присядьте, после чего совершайте прыжки на месте, разгибая ноги и приземляясь на полусогнутые ноги. Прыжки на прямых ногах выполняются силой одних икроножных мышц, без приседаний и помощи руками. Вы также можете подпрыгивать на месте, стараясь в каждом прыжке подтянуть колени к груди настолько близко, насколько это возможно.
3
Установите небольшое устойчивое возвышение высотой тридцать-сорок сантиметров над уровнем пола и тренируйтесь в запрыгивании на него. Помогайте себе руками, если это необходимо. Используйте «рваный» ритм — в течение минуты прыгайте в нормальном ритме, после чего в течение пятнадцати-двадцати секунд прыгайте с максимальной для вас скоростью, и потом вновь с нормальной скоростью.
4
Упражняйтесь в перепрыгивании возвышения, установленного при выполнении предыдущего упражнения. Прыжок должен осуществляться с места. Так же, как и в предыдущем упражнении, вы можете помогать себе руками.
5
Прыгайте со скакалкой. Это повысит не только скорость прыжка, но и вашу выносливость, способность совершать большие прыжки в течение долгого времени. Делайте упор на скорость выполнения упражнения.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500