Совет 1: Как делать правильно приседания

Приседания - одно из основных упражнений не только в утренней гимнастике, но и в бодибилдинге, пауэрлифтинге, а также при подготовке спортсменов. При выполнении приседаний задействуются четырехглавая мышца бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Само упражнение на первый взгляд довольно простое: нужно присесть, а затем встать, вернувшись в положение стоя. Однако важно выполнять приседания правильно.
Инструкция
1
Существуют различные варианты приседаний, в том числе с использованием гантелей или штанги с целью увеличения эффективности приседаний. В зависимости от различных способов выполнения приседаний, упор делается на разные группы мышц. Например, приседания на обеих ногах задействуют мышцы бедра; приседания на носках активируют работу икроножных мышц; приседания на одной ноге поочередно укрепляют мышцы ягодиц.
2
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы живота, сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. В такт приседаниям руки можно вытянуть перед собой, или завести их за затылок, или поднимать их по бокам вдоль туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение стоя и повторяем приседания. Это упражнение укрепляет мышцы бедра и голени.
3
Исходное положение аналогично первому варианту. Разница лишь в том, что в этом упражнении при приседании мы делаем упор не на всю стопу, а лишь на пальцы ног. Этот способ приседания задействует икроножные мышцы.
4
Другой вариант приседаний. Ноги ставим на ширину плеч, колени наружу. Руки можно поставить на пояс либо развести их в стороны. Из этого исходного положения выполняем приседания. При этом, чем глубже выполнять приседания, тем лучше. Этот вид приседаний укрепляет мышцы внутренней части бедра.
5
Главная задача упражнений на приседания - увеличить вашу силу, здоровье и самочувствие. Важно не давать спуска своей лени и проявить упорство, постоянство в достижении поставленной цели.

Совет 2: Как правильно делать приседания

Приседания – это одно из самых простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф тела. Главное условие – приседать правильно.
Обрести упругие ягодицы и бедра, не выходя из дома, вполне реально. В этом вам помогут приседания.

Чтобы добиться желаемых результатов в короткие сроки, необходимо заниматься минимум 40 минут в день. Разбейте их на комплекс из пяти упражнений, повторяя каждое по 25 раз.

Техника эффективных приседаний


Классические приседания служат для разогрева всех мышц ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните, отведите таз назад и присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руки можно держать опущенными, а можно вытянуть вперед.

Приседания «плие» помогут укрепить внутреннюю поверхность бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, носочками наружу. Садитесь параллельно полу. Руки необходимо держать на поясе. Если вам не хватает равновесия, можно выполнять упражнение у стены, придерживаясь за нее.

Приседания у стены укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедер. Встаньте спиной к стене, ноги отодвиньте вперед на полметра. Приседайте, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. Замрите в таком положении, мысленно считая до пяти. Спину и голову нельзя отрывать от стены.

«Ножницы» не только придадут форму ягодицам, но и улучшат координацию. Встаньте боком к стене, отодвинув одну ногу назад. Приседайте, сгибая заднюю ногу, а переднюю вытяните параллельно полу. Первое время может быть сложно, держитесь за стену одной рукой.

Для того чтобы повысить эффективность приседаний, вы можете выполнять их, используя утяжелители. Лучше всего делать такие упражнения под присмотром тренера. В домашних условиях ограничьтесь весом 1-2 кг.

Польза правильных приседаний


Как уже говорилось, приседания укрепляют мышцы бедер и ягодиц, помогают добиться красивого рельефа тела. Помимо этого, приседания являются хорошим средством в борьбе с целлюлитом.

Упражнения на приседания также служат для общего укрепления организма, повышения выносливости и силы человека. Способствуют укреплению коленных сухожилий и суставов.

Выполняя приседания, напрягите мышцы пресса. Верхняя часть вашего тела должна быть похожа на корсет, оставаясь неподвижной. Спина должна быть прямой от шеи до копчика. А колени – находиться над стопами и «смотреть» точно вперед, не отклоняясь вбок или вперед.

Приседая правильно, нельзя отрывать пятки от пола. Дыхание должно быть ровным, без задержек и учащения.
Обратите внимание
Упражнения на приседания противопоказы при проблемах с позвоночником, поскольку в этом случае на него особенно усиливается нежелательная нагрузка. Также эти упражнения не рекомендуется выполнять при болях в суставах или в коленях.

Правильная техника выполнения приседаний крайне важна. Во избежание травм спину необходимо держать прямо и не сгибать.

Чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав, при приседаниях не опускайте ягодицы ниже уровня коленей.
Источники:
  • приседания просто
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500