Совет 1: Как накачать пресс и сделать при этом тонкой талию

Упругий пресс - залог не только красивой фигуры, но и хорошего здоровья. Однако для женщин важен не только плоский живот, но и тонкая талия. Качая пресс, учитывайте это обстоятельство и уделяйте внимание не только прямым, но и косым мышцам живота.
Как накачать пресс и сделать при этом тонкой талию
Инструкция
1
Фитнес-тренеры полагают, что слишком интенсивная проработка верхних и нижних мышц пресса «расширяет» талию. Чтобы избежать этого эффекта, не увлекайтесь простыми скручиваниями. Разнообразьте их поворотами, вращениями корпуса, прогибами, наклонами.
2
Не забывайте о кардионагрузках. Они помогут подготовить организм к тренировкам и сожгут лишние калории. Перед тем, как приступать к комплексу упражнений, потанцуйте в быстром темпе, попрыгайте на скакалке или позанимайтесь на беговой дорожке.
3
Упражнения делайте утром, на голодный желудок. Так сжигание жиров будет более интенсивным, и талия начнет сужаться. Начинайте с одного повтора и постепенно увеличивайте количество сетов, отдыхая между нами по 30-60 секунд.
4
Очень эффективное упражнение для создания рельефного пресса - классические скручивания. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову, не сцепляя их в замок. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола. Не помогайте себе руками, работать должны мышцы живота, а не шеи. Задержите дыхание на несколько секунд, напрягая пресс, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-25 раз.
5
На сложный в проработке нижний пресс хорошо действуют обратные скручивания. Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноли. На выдохе прижмите колени к подбородку, поднимая бедра. Задержите дыхание на 5-6 секунд и опустите ноги на пол.
6
Косые мышцы живота, отвечающие за тонкую талию, хорошо разрабатывают скручивания «Велосипед». Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги на весу под прямым углом. На выдохе тяните левое колено к правому локтю, одновременно вытягивая правую ногу. Задержите дыхание и напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10-15 упражнений для каждой ноги.
7
Перевернитесь на живот. Опираясь на выпрямленные руки, согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, тянитесь носками к затылку, напрягая пресс. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
8
Попробуйте еще одно эффективное упражнение для косых мышц живота. Стоя на коленях, вытяните прямые руки вперед. На выдохе сядьте влево, одновременно делая мах руками вправо. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Старайтесь не заваливаться на бок. Следите, чтобы пресс постоянно был в тонусе, это заставит работать не только косые, но и прямые мышцы живота.

Совет 2 : Как сделать плоский живот и узкую талию

Вы занимаетесь спортом и совершенствуете свое тело? Разнообразьте свой запас упражнений еще одним эффективным! Упражнение «вакуум», которое поможет вам добиться плоского живота, узкой талии и визуально более широкой грудной клетки.
Как сделать плоский живот и узкую талию

Выполняя «вакуум», вы будете работать над внутренними поперченными мышцами живота.

Когда человек втягивает живот и удерживает это статическое положение, он постепенно «приучает» мышцы работать без его участия, и они привыкают к такому положению. В дальнейшем они смогут сами удерживать живот в таком положении «без напряга», и это придаст вам более подтянутый вид.

Как и когда выполнять

Техника выполнения:

- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, руки по швам;

- Сделайте глубокий вдох через нос, выдохните через рот;

- Максимально втяните живот к позвоночнику и удерживайте это положение около 15-20 секунд.

Это будет 1 повторение.

Отдохните примерно 10-15 секунд и повторите процедуру.

Сделайте 2-3 (если хотите, можно 4-5) подхода по 2-4 повторения. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Выполнять данное упражнение можно хоть каждый день, так как задействованы медленные мышечные волокна.

Выполняйте эти действия на голодный желудок утром, либо вечером после 3-4 часов без еды. Можно также выполнять и утром, и вечером. Главное - чтобы желудок был максимально пустым.

За 2-3 недели можно добиться довольно крутых результатов, если на вашем животе мало жира. Если же он имеется, выполняйте кардиотренировки и соблюдайте дефицит калорий.

Стоит отметить, что это «вакуум» повышает давление на внутренние органы. Поэтому не стоит им злоупотреблять.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500