Совет 1: Как отжиматься больше

При отжиманиях любого рода наиболее задействованы оказываются следующие группы мышц: трицепс, грудные мышцы и передние дельты. В случае, если целью стоит увеличение общего числа отжиманий, следует обратить внимание именно на эти группы мышц. Для того, чтобы их развить, необходимо использовать определенный набор упражнений.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Трицепс, передние дельты и грудные мышцы можно тренировать в один день. Самое главное здесь - не переусердствовать с количеством повторов и подходов в каждом упражнении и завершить тренировку, отработав нужное количество от и до.
2
Начните тренировку с работы над грудными мышцами. Вы можете использовать как жим штанги на прямой скамье, так и жим гантелей в качестве первого упражнения. Необходимо держать руки на как можно более широком расстоянии друг от друга - в этом случае максимальной нагрузке подвергаются именно грудные мышцы.
3
Сразу после работы над грудными переходите к прокачке трицепсов. Используйте гантели и машину для жима к низу для того, чтобы добить трицепсы после работы над грудью. Начните с разгибания руки с гантелей из-за головы и переходите к разгибанию руки с гантелей в положении наклона с упором коленом. После этого используйте машину для жима к низу. Во время всех упражнений на трицепс держите спину прямой и избегайте читинга - так трицепс будет проработан в наилучшей степени.
4
Для проработки передних дельт используйте поднимание штанги и гантелей перед собой. Возьмите штангу в две руки и медленно на чуть согнутых руках поднимите ее до уровня, который находится чуть выше уровня глаз. После этого переходите к упражнениям с гантелями. В упражнениях на дельту чем медленнее вы выполняете упражнение, тем мышца прорабатывается.

Совет 2: Как научиться больше отжиматься

Казалось бы, чего проще – упал и отжался. Оказывается нет. Если вы никогда этим не занимались, то первая попытка отжимания от пола может стоить вам немалых усилий при весьма скромных результатах. А ведь в этом виде упражнений есть даже свои мировые рекордсмены, такие, например, как англичанин Пэдди Дойл, который однажды умудрился отжаться 37000 раз в течение суток. Одним словом, есть к чему стремиться.
Инструкция
1
Для начала стоит уяснить, что отжиматься от пола можно несколькими способами. Самый распространенный – руки расположены широким хватом, упор – на ладони. Можно совершать отжимания, но уже с упором на пальцы. Любители восточных единоборств предпочитают отжиматься на кулаках, когда локти прижаты к туловищу, а ладони обращены друг к другу. Для большего эффекта одну ногу можно положить на другую. В этом случае нагрузка на руки существенно возрастет.
2
Любители отжиманий со стажем не рекомендуют на первых порах давать большие нагрузки. Здесь важна постепенность, основанная на переходе от простого к более сложному. Так если вы решили освоить метод отжимания на пальцах, то можно начинать с трех подходов по 20 секунд, доведя этот показатель в течение месяца до трех минут. При систематических тренировках ваши результаты будут расти, что обязательно подтолкнет вас к усложнению упражнений. В зависимости от положения корпуса, отжиматься можно двумя способами.
3
Первый способ – когда корпус прямой, а частота отжиманий составляет около 20 раз/мин. Он используется для увеличения статической силы. Второй способ предполагает прогиб позвоночника, а таз в это время касается пола. Постарайтесь делать это упражнение с частотой 60-80 раз/мин. Прекрасно развивает динамическую силу.
4
Кстати, отжиматься можно не только от пола, но и от стены. Для этого нужно отойти от нее на шаг, руки расставить на уровне плеч или немного ниже. Чем шире руки, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы.
Видео по теме
Полезный совет
Периодически отслеживайте результат ваших тренировок - каждую неделю фиксируйте количество отжиманий.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500