Совет 1: Какие группы мышц развивает гиря

В традиционном гиревом спорте классические упражнения – рывок и толчок – развивают силовую выносливость мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но при желании гири можно использовать для накачивания грудных мышц, спины, дельт и ног. Причем эффективность упражнений с гирями будет намного более высокой, чем при упражнениях со штангой и гантелями.
Инструкция
1
Одно из важнейших преимуществ гири перед гантелями и штангой – распределение веса на две опорные точки, а не на одну. Это позволяет не ограничивать силу рабочей мышцы и использовать в тренировках большие веса. Более того, упражнения с гирями почти не несут риск травмы. Это означает, что строгие техники выполнения уже не нужны и набор рабочих весов будет происходить намного быстрее. Предельная интенсивность занятия с гирями выше, чем при тягании штанги и гантелей. Это означает, что мышцы будут расти быстрее, подкожный жир будет сжигаться интенсивнее. С практической точки, гиревой тренинг лучше развивает функциональную силу, что дает преимущество при применении силы в естественных условиях.
2
Чтобы накачать грудные мышцы гирями, идеально подходит жим лежа горизонтально или под углами. Конечно, будет неудобно брать тяжелые гири с подставок, поэтому придется сначала закидывать их себе на бедра, а затем с ними ложиться на скамью. Различные варианты разведений с гирями неэффективны. Для развития широчайших мышц спины отлично подходят подтягивания с гирей. В отличие от гантелей или блинов от штанги гиря лучше подходит в качестве дополнительного отягощения. Тяга в наклоне узким хватом при работе с гирей намного более удобна, чем при работе с гантелей или штангой. Это упражнение также можно дополнить тягой в наклоне одной рукой.
3
Для накачки дельтовидных мышц лучшим упражнением будет жим над головой. Причем выжимать снаряды можно как одновременно, так и попеременно. В первом случае будет развиваться сила, во втором – выносливость. Классический многоповторный рывок гири укрепляет связки мышц плечевого пояса, что поможет существенно снизить риск их травмирования. Качать ноги лучше с помощью приседаний с гирями на плечах. Хорошие результаты приносит ходьба выпадами с гирями на плечах.
4
С гирями существуют координационно-силовые упражнения. Они тренируют силовую выносливость и силовую координацию. Добившись успехов в их выполнении, можно похвастаться перед друзьями тем, что они, скорее всего, сделать не смогут.
5
Одно из таких упражнений – выжимание гири вверх дном. Гиря из положения в опущенной руке рывком поднимается к плечу и далее плавно выжимается дном вверх. После этого опускается, либо жимы гири вверх дном продолжаются. Другое упражнение – доношение. Одна гиря поднимается над головой и удерживается в вытянутой руке. Не опуская ее, присядьте и возьмите второй рукой еще одну гирю с пола. Вставая, выжмите вторую гирю вверх. Официальный рекорд выполнения этого упражнения с 32-кг гирями не побит с 1907 года.
6
Жонглирование гирей. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, свободной рукой уперевшись в бедро. Махом вынесите гирю вперед на вытянутой руке. Когда гиря будет на уровне головы, крутаните ее ручку вниз и от себя. После совершения снарядом полного оборота, подхватите ее и по инерции опустите между ног для нового выполнения упражнения с помощью второй руки. Потренировавшись, можно жонглировать обеими руками сразу.

Совет 2: Как качать группы мышц

Мышечная система человека включает более шестисот отдельных мышц. Вместе они образуют мышечные группы. В бодибилдинге принято выделять следующие группы мышц: плечи, грудь, бицепсы, трицепсы, предплечья, спина, брюшной пресс, ягодицы, бедра и голень. За одну тренировку не следует качать все группы мышц. Правильнее разделить их проработку по разным дням недели.
Инструкция
1
Распределение упражнений будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если вы посещаете спортзал всего три раза в неделю, то прокачивайте каждую группу мышц раз в неделю. Крупные мышцы ног, спины и груди лучше тренировать в разные дни. При тренировке четыре и более раз в неделю можно прорабатывать некоторые группы мышц по два раза. Одна тренировка должна быть усиленной, а вторая – с облегченным весом или меньшим количеством повторов. Если в понедельник вы приседали по 2-4 раза с весом 80-90% от максимального, то в пятницу приседайте по 8-10 раз с весом 50-60%. Разнообразие весов и объема нагрузки поможет избежать застоя в росте силы и мышечной массы.
2
Разнообразия следует придерживаться и при выборе упражнений, видов отягощения. Не стоит зацикливаться на одной только штанге или тренажерах. Включайте упражнения с гантелями, с весом собственного тела, с резиновыми амортизаторами, с сопротивлением партнера и т.п. Порядок упражнений также можно чередовать. Допустим, на первой неделе вы делаете сначала жим штанги лежа, а затем разводку гантелей лежа на наклонной скамье. На другой неделе попробуйте поменять порядок упражнений.
3
Пример сплита: понедельник – грудь, плечи, трицепс, среда – спина, бицепс, предплечья, пятница – бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Прокачка пресса – каждую тренировку: в понедельник – верхнюю часть брюшного пресса, в среду – косые мышцы живота, в пятницу – нижнюю часть брюшного пресса. Схему тренировки по дням и оптимальное количество тренировок в неделю вы со временем подберете индивидуально. Единой системы для всех не существует, так как многое зависит от особенностей организма и скорости его восстановления после нагрузок. На скорость восстановления влияют и внешние факторы: качество питания и сна, стрессы, физическая и психологическая загруженность на работе и дома. Иногда можно пропустить тренировку, если вы чувствуете себя разбитым и уставшим. Отдых в такой ситуации пойдет только на пользу. Учитесь анализировать результаты тренировок и слушать свое тело. Оно само вам подскажет, когда стоит прибавить вес на штанге, а когда – ослабить нагрузку.

Совет 3: Как накачаться гирей

Очень многие люди имеют у себя в домашнем арсенале гири. Но как правильно начать занятия и в дальнейшем привести себя в хорошую спортивную форму, не каждый знает. Для этого можно следовать примерной схеме упражнений с гирями. Выполняя их регулярно и добросовестно, вы станете сильнее, выносливее и привлекательнее.
Вам понадобится
  • гиря, желание накачать мышцы
Инструкция
1
В первый день своих тренировок начните с подъемов в плечах: для этого положите на пол между ступнями две гири, прогните спину, наклонитесь, возьмите гири, поднимите одну к плечу, а другую удерживайте в опущенной руке. Делайте поочередные жимы, меняя руки. Восемь раз по три подхода.
2
Второе упражнение: наклонитесь, выполняйте поочередную тягу гирей к поясу. 8 раз каждой рукой по три подхода.
3
Третье упражнение: выполните каждой рукой по пять раз попеременное выжимание наверх от плеча. Сделайте три подхода.
4
Второй день. Возьмите гирю в правую руку, поднимите ее над головой, выпрямите. Выполните плавное приседание, постепенно садясь и ложась на спину. Далее проделайте это упражнение в обратном порядке. Смените руку. И так пять раз каждой рукой. Упражнение повторите три раза.
5
Выполните пешие прогулки с двумя гирями в течение получаса.
6
Третий день. Выполните поочередные выжимы от плеч восемь раз каждой рукой (три подхода).
7
Примите упор лежа, обопритесь на ручки гирь, сделайте поочередные тяги гирей к поясу восемь раз. Сделайте три раза.
8
Выполните раскачивание гирь. Для этого положите между ступнями на пол две гири, наклонитесь вперед, колени согните, прогните спину, голову поднимите, сделайте маленький замах назад, затем выпрямьтесь и возвратным движением вынесите гири вперед и наверх к уровню груди. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение выполните десять раз по три подхода.
9
Чтобы занятия принесли наибольшую пользу, надо придерживаться следующих советов. Выполнять упражнения с гирями каждый день не следует. Чтобы избежать перегрузки, первый день выполняйте в понедельник, второй – в среду, третий – в пятницу. Совмещайте занятия с гирями еще и с другими занятиями: силовые, подтягивание и так далее.
Видео по теме
Источники:
  • как накачаться одной гирей

Совет 4: Как развить силовую выносливость

Силовая выносливость характеризуется как способность сохранять оптимальные показатели силы в течение длительного времени. Большое внимание развитию силовой выносливости уделяется в тренировке боксеров, борцов и представителей восточных единоборств. Развивать ее предпочтительнее интервальными методами.
Инструкция
1
Экстенсивный интервальный метод используется в тех случаях, когда необходимо развить силовую выносливость за счет аэробных процессов (с участием кислорода). Для занятий берется несколько упражнений с отягощением 30-40% от максимального или с весом собственного тела. Упражнения делаются одно за другим по принципу круговой тренировки. Они выполняются в течение 60 секунд и более со средней скоростью. Приблизительное количество повторений в одном упражнении – 20-40 раз. Отдых между упражнениями составляет 1-2 минуты, а между кругами – 5 минут. Общее количество кругов - от 3 до 5.
2
Интенсивный интервальный метод применяется для развития силовой выносливости за счет анаэробных процессов (без участия кислорода). Отягощение выбирается весом 50-60% от максимального. Возможно также выполнение упражнений с сопротивлением партнера. Повторения делаются до предела с максимальной скоростью. Продолжительность подхода, как правило, составляет не более 30 секунд. Отдых между упражнениями в одном круге – 30 секунд, а между кругами – 1-3 минуты.
3
Упражнения для круговой тренировки подбираются в соответствии со спецификой спорта. Развитие общей силовой выносливости осуществляется базовыми упражнениями для крупных мышечных групп. Развитие локальной выносливости – изолированными упражнениями для конкретных мышц. При интенсивном методе подбирайте не более 6 упражнений с продолжительностью круга до 5 минут, при экстенсивном методе разумным пределом является 15 упражнений.
4
Приблизительный комплекс упражнений для круговой тренировки штангистов может быть таким:
1 станция – приседания со штангой.
2 станция – выпады со штангой.
3 станция – жим штанги лежа.
4 станция – подтягивания на перекладине широким хватом.
5 станция – отжимания на брусьях.
6 станция – сгибания туловища на наклонной скамье.
5
По окончании круговой тренировки необходимо растянуть мышцы. Растяжка снимает напряжение и ускоряет процесс восстановления мышц после нагрузок.

Совет 5: Какие мышцы разрабатывает турник

Турник – один из самых распространенных снарядов для развития ловкости, силы, силовой выносливости и других физических навыков. Его можно найти на любом стадионе, во дворах различных учебных заведениях и домов, во всех спортзалах и т.п.
Инструкция
1
С помощью турника можно прокачать все мышцы верхней части тела – руки, шею, спину, грудь, пресс. Разные упражнения на турнике предназначены для развития разных групп мышц. Одно из базовых упражнений, подтягивание, предназначено для прокачки мышц бицепсов, трицепсов и широчайших мышц спины. Однако подтягивания имеют разные варианты выполнения.
2
Подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепсы. Ширина хвата должна быть средней или узкой. Обязательно контролируйте сведение лопаток и отведение плеч. Подтягивания широким хватом к груди или за голову усиливают нагрузку на широчайшие мышцы спины. Главное при подтягивании – делать движения плавно, без рывков. Подтягивания узким прямым хватом усиливают нагрузку на дельтовидные мышцы, особенно на их передние доли. Для лучшего развития этих мышц подтягиваться нужно практически без остановки между ними, стараясь достать серединой груди до перекладины.
3
Для развития мышц груди предназначены отжимания на турнике. Сделайте на перекладине подъем переворотом или подъем силой и из верхнего положения начните опускать и поднимать туловище. Хват при этом должен быть широким, а движения медленными и равномерными. Вдыхайте на опускании, выдыхайте подъеме. Старайтесь держать равновесие. Это же упражнение, выполняемое узким хватом, отлично развивает трицепсы и внутренние доли грудных мышц.
4
Для развития пресса в висе на турнике выполняйте подъем прямых ног вверх к перекладине. Для развития косых мышц живота ноги можно поднимать не только прямо, но и к правому и левому плечу. Для сжигания жира поднимите ноги под углом 45 градусов и попробуйте выполнять ими круговые движения. Также для тренировки пригодятся отведения ног в стороны, скручивания корпуса в висе на турнике. Последние приведенные упражнения дают невысокую нагрузку и предназначены для неподготовленных людей.
5
Для тренировки рельефа мышц делайте перекаты. Подтянитесь на турнике и в верхнем положении выпрямите одну руку, смещаясь в сторону. После этого выпрямите другую, плавно перекатываясь в положении, подтянувшись вверх. Такие же перекаты можно делать после выполнения подъема силой – они прекрасно накачивают трицепсы.
6
Не стоит недооценивать турник при развитии мускулатуры. Классические подтягивания широким хватом с гирей или блином от штанги, подвешенным к поясу – мощное упражнение для увеличения мышц спины. Оно тяжело для выполнения, но настоятельно рекомендуется многим бодибилдерам, попавшим в кризис, когда увеличение нагрузки не дает дополнительного роста мускулов.

Совет 6: Как накачать мышцы девушке

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.
Инструкция
1
Если вы действительно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой девушки, было бы желание.
2
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.
3
Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.
4
Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.
5
Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.
6
Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих родов.

И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.
Видео по теме
Источники:
  • как дома накачать грудную клетку
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше