Совет 1: Как делать отжимания

Сегодня существует немало способов улучшить свое физическое состояние и развить свою мускулатуру. Одним из наиболее простых и демократичных считается отжимание от пола. Оно может быть применено для развития силы, выносливости и прибавления мышечной массы. Многие мальчишки с детства соревнуются в отжиманиях. Правда, мало кто задумывается о том, как сделать отжимания эффективным тренировочным средством.
Вам понадобится
  • Невысокая горизонтальная скамья, пояс с утяжелителями
Инструкция
1
Как уже говорилось ранее, отжимания подкупают своей простотой. Для эффективной тренировки практически не требуется дополнительных приспособлений. Однако, их использование позволит значительно увеличить тренировочный эффект. Со спортивной точки зрения, отжимания - это жим лежа наоборот. Они позволяют значительно разнообразить тренировки тяжелоатлетов. Главное в тренировках - их регулярность. Пятнадцати-двадцати минут в день вполне достаточно.
2
Обычное отжимание от пола (когда тело параллельно ему) - это отличное упражнение для средних грудных мышц. Также участвуют бицепсы и мышцы спины. Такая тренировка должна состоять из 5-6 подходов по 15-20 повторений в каждом.
3
Тренировки на верх груди потребуют применения обычной невысокой скамьи. Разместите ноги на скамье так, чтобы они находились на 40-50 см от пола. Голова же должна почти касаться пола. Из этого исходного положения вы должны вернуть тело в положение, параллельное полу (см. рисунок).
Тренировка верхних грудных мышц
4
Для тренировки пресса, нижних грудных мышц и спины посредством отжимания потребуется две скамьи и утяжелители (прорезиненные блины или пояс с гирями). Располагаем ноги на одной скамье, руки на другой, чтобы были напряжены трицепсы и предплечья. Далее опускаем и поднимаем тело, как показано на рисунке.
Отжимания с утяжелением

Совет 2: Как правильно делать отжимания от пола

Чтобы сделать грудь, плечи и руки более привлекательными, а также подтянуть живот и весь мышечный корсет, нужно отжиматься от пола. Но сначала необходимо научиться выполнять отжимания правильно.
Этот вид упражнений показан как мужчинам, так и женщинам. Необходимо учитывать, что при несоблюдении некоторых правил можно получить серьезный ушиб грудной клетки.

Как выполнять отжимания



Если вы не знаете, как отжиматься от пола, начните с освоения правильной стойки. Чтобы не упасть на пол из-за слабых рук, попробуйте сначала несколько раз выполнить упражнение, отталкиваясь от стены или дивана. Когда почувствуете грудные мышцы, можете перемещаться на горизонтальную поверхность.

Упритесь в пол руками, разведенными немного шире плеч. Ладони должны быть раскрытыми, пальцы направлены вверх. Ноги распрямите, обопритесь на носочки и почувствуйте, как тело вытягивается по струнке. Напрягите пресс, голову не запрокидывайте и не опускайте вниз, следите, чтобы поясница не прогибалась. Пока вы не ощутите каждую мышцу, вы не сможете выполнять отжимания правильно.

Теперь приступайте к упражнениям. Вдыхая, сгибайте локти, медленно опускаясь как можно ниже к полу. На выдохе так же медленно поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Не нужно делать рывков, иначе эффекта от отжиманий не будет. Кроме того, можно потянуть мышцы. Лучше полноценно отжаться 5 раз по 5 подходов, чем кое-как сделать 50 отжиманий подряд.

Новичкам, которые никогда не отжимались, рекомендуется сначала укрепить грудные мышцы во избежание травм. Сделать это можно, отжимаясь от стула или опираясь на колени. Также стоит, пробуя отжиматься от пола, поставить руки на кулаки.

Как усилить нагрузку



Чтобы отжимания были более целенаправленными, необходимо учесть парочку нюансов. Например, при классической постановке рук на ширине плеч, качаются трицепсы. Если расставить ладони намного шире, увеличится нагрузка на плечи, заднюю поверхность рук и грудные мышцы.

Кроме того, можно и нужно использовать при отжиманиях подставки. Для облегчения упражнений опору подставляют под ладони, для усложнения – под ноги. Чтобы сделать нагрузку на плечи и грудь максимальной, необходимо упереться носочками стоп в невысокую скамейку, а руки расставить как можно шире. Тренированные люди берут на плечи дополнительный вес, например, кладут на спину «блины» от штанги.

Плюс отжиманий в том, что мышцы к ним не привыкают. Этими упражнениями можно хорошо накачать грудь, а также поднять слегка обвисшие молочные железы. Но не стоит выполнять упражнения ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Оптимально заниматься трижды в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.
Видео по теме

Совет 3: Как увеличить отжимания

Отжимания – базовое эффективное упражнение для развития не только спины, груди, рук, но и для укрепления ног и ягодиц. Его применяют в различных видах спорта, в том числе и в бодибилдинге. Также это упражнение является отличным вариантом для общей атлетической подготовки.
Вам понадобится
  • - Ступени;
  • - баскетбольный мяч;
  • - два теннисных мяча;
  • - грузы.
Инструкция
1
Примените подручные средства для тренировочного процесса. Выполните четыре сета отжиманий на максимальное количество раз. На первых порах будет достаточно и 10-12 повторений. Сделайте первый подход, держа ноги вместе на полу. Во втором — поставьте их на невысокую ступеньку. Вместо нее можно использовать баскетбольный мяч или кровать. Выполните третий сет отжиманий от стула или кресла. Четвертый можете сделать, положив ноги на невысокий стол. Чем выше ноги, тем быстрее сможете увеличить количество обычных отжиманий.
2
Меняйте положение рук — это поможет лучше проработать все группы мышц, на которые воздействует данное упражнение. Поставьте руки шире уровня плеч для проработки широчайших мышц груди. Или уже — для ее внутренней части. Но старайтесь в основном выполнять отжимания средней постановкой рук, чтобы равномерно прокачивать основные группы мышц.
3
Используйте мячи для увеличения нагрузки на грудные мышцы. Вы сможете больше раз отжиматься, если будете балансировать на мячах во время выполнения упражнения. Возьмите два теннисных мяча и попробуйте отжаться, опираясь на них руками. Сделайте 10-15 повторений. Воспользуйтесь баскетбольным мячом для узкой постановки рук. Выполните примерно столько же раз и прочувствуйте, насколько напряглись мышцы. Внедряйте эти упражнения в тренировочный процесс.
4
Отжимайтесь с весом на спине. Самый простой способ увеличения количества отжиманий — делать упражнение с небольшим грузом. Начинайте с 5-10 кг и постепенно увеличивайте вес. Некоторые атлеты сажают себе на спину партнеров по тренингу. Не стоит слишком форсировать с большими весами, поскольку можно перегрузить спину. Занимайтесь по вышеприведенной методике три-четыре раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.
Видео по теме

Совет 4: Как научиться делать выход силой на две руки

Видео по теме
Обратите внимание
Отжимания с утяжелителями желательно проводить под контролем напарника, чтобы не получить травму
Полезный совет
Желательно не отжиматься на кулаках - это не способствует улучшению вашей мускулатуры и повышению силы. Пользы от отжимания на кулаках нет, кроме затвердевающих костяшек пальцев, конечно.
Источники:
  • Владимир Турчинский "Взрывная философия"
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше