Инструкция
1
Отжимания выполняются в упоре лежа с различной постановкой рук. При широкой постановке рук тренируются мышцы груди, при узкой – трицепсы. Когда ставите руки шире плеч, плечи располагайте перпендикулярно к торсу. Тренируете трицепсы? Прижимайте локти к туловищу и направляйте вверх во время отжимания. Туловище держите прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать вверх ягодицы. Смотрите перед собой, голова на одной линии с туловищем. Опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.
2
Для повышения сложности упражнения отжимайтесь на пальцах, на кулаках, на одной руке. Увеличить нагрузку на мышцы можно, если поставить ноги на скамью, положить на спину груз или отжиматься в стойке у стены.
3
Отжимания в ускоренном темпе способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Выполняйте отжимания с отталкиванием ладоней от пола, с хлопком руками после отталкивания. В спортивной аэробике выполняются отжимания с падения вперед из положения стоя. Однако без специальной подготовки данный вид отжимания выполнять нежелательно. Упрощенный вариант упражнения – падение вперед с отжиманием из положения стоя на коленях.
4
Подтягивания, как и отжимания, выполняются с различным положением рук. Подтягиваться можно хватом кистей сверху и обратным хватом. Удобный хват для подтягиваний – чуть шире плеч. При более широком хвате возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. В положении вис на перекладине слегка качнитесь вперед и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опустившись вниз, не расслабляйтесь. Снова слегка качнитесь и сделайте повтор. Сильно раскачиваться не стоит. Стопы для удобства скрестите.