Общая информация

Далекие от спортивной жизни люди, как правило, считают протеин допингом, созданным на основе фармакологических рецептур, в просторечье называемых «химией». Конечно же, это ошибочное мнение. Поэтому его нужно развеять, а также обосновать актуальность и безопасность данных пищевых добавок.

Итак, протеин является белком. На молекулярном уровне данные соединения активно участвуют в строительстве клеток мышечной ткани и ускоряют обменные процессы в организме. При метаболизме протеин играет роль катаболика (способствует расщеплению сложных веществ до простых химических элементов). Он подавляет кортизол (гормон, вырабатывающийся надпочечниками), который в процессе сжигания жировых клеток одновременно разрушает мышечные ткани и способствует увеличению уровня сахара в крови.

В качестве белкового концентрата протеин является исключительно натуральным продуктом, который способен полностью и безопасно усваиваться организмом, не оставляя на клеточном уровне никаких токсичных образований. А высокое содержание полезного строительного материала очень быстро наполняет организм полезными нутриентами, среди которых белок имеет первостепенное значение.

Таким образом, протеиновые добавки восполняют недостаток белка, предотвращают каболизм мышц и оказывают антиоксидантное воздействие, положительно сказывающееся на состоянии эпидермиса и волос.

История возникновения

Еще в Древней Греции, олимпийская культура которой считается сегодня «нулевым километром» в сфере спортивных достижений человечества, было замечено, что результаты атлетов во многом зависят от их мышечной массы. Например, легендарный борец Милтон Кротонский для поддержания оптимальной формы ежедневно потреблял более 9 кг свежего мяса.

Сегодня уже доподлинно известно, что синтез белка сопровождается выработкой 20 аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми и поступают в организм вместе с пищей. А вот 12 других образуются в процессе обменных процессов организма. Они активно участвуют в образовании энзима (ферментов, сложных молекул белка) и прочих полезных веществ, оказывающих непосредственное влияние на формирование мышечных тканей и укрепление костей, сухожилий, эпидермиса и волосяного покрова.

До определенного времени спортивная культура ориентировалась на пример Милтона, когда рацион питания был связан с высокобелковыми продуктами (говядина, мясо курицы, яйца, рыба, молочные изделия, фасоль и бобовые культуры). Но с 30-х годов прошлого столетия прорывное открытие в этой сфере было сделано фармацевтом Юджином Шиффом.

Получение сыворотки из молока стало основой изготовления протеиновых добавок. Именно тогда было обнаружено, что силовые показатели и рост мышечной массы напрямую зависят от белковых добавок. Рецептура сывороточного протеина сделала Боба Хоффмана заслуженным родоначальником в тяжелой атлетике США, спортивная карьера которого совершила стремительный скачок в 1954 году, во время подготовки к мировому чемпионату.

Как работает Протеин

Белковый коктейль через желудок, где ему не требуется переваривание как обычной пище, попадает в 12-перстную кишку. Здесь он быстро включается в процесс метаболизма. Протеин начинает расщепляться на аминокислоты, из которых отделяются специфические (необходимые организму). Они попадают в кровеносную систему и распространяются по всему организму, где в первую очередь сосредотачиваются в тех клеточных тканях, которые нуждаются в этом в большей степени.

Сам процесс распада протеина и синтез аминокислот полностью тождественны аналогичному метаболизму при употреблении белковой пищи. Этот строительный материал необходим для формирования мышечных тканей. Со временем эффект будет явно различим, что скажется на рельефе тела и увеличении его массы.

Сфера использования Протеина

Применение протеиновых добавок связано в первую очередь с необходимостью насыщения мышечных тканей белковыми соединениями. Это приводит к увеличению их плотности и объема. Кроме того, употребление спортивных коктейлей с протеином можно направить и на коррекцию тела при похудении. Ведь рост мышц сопровождается сжиганием жировых отложений. Поэтому лишние килограммы могут стремительно уйти.

Главное разработать правильный режим употребления протеиновых добавок, который должен сопровождаться физическими нагрузками и оптимальным питанием. А в результате произойдут положительные изменения в организме.

К ним в первую очередь относятся:

- формирование мышечных тканей за счет образования аминокислот;

- восстановление волокон мышечных тканей после высокой физической активности;

- оптимизация метаболизма и энергетического обмена в организме;

- стимулирование работы иммунной системы;

- стабилизация инсулина.

А как результат – здоровое и красивое тело.

Как правильно принимать

Для того чтобы жировые отложения были нивелированы, а мышечная ткань укрепилась и выросла в объеме, следует руководствоваться определенной методикой употребления протеиновых добавок.

Правила приема протеина:

- соблюдение режима питания;

- регулярные тренировки;

- максимальная физическая активность;

- соблюдение режима дня и отдыха.

Виды протеиновых добавок и их отличия

Сывороточный протеин. Обладает высоким усвоением, имеет весь набор аминокислот и высокую биологическую ценность. Работает до 2-х часов.

Казеин. Неполный аминокислотный профиль. Питает организм в течение суток.

Молочный протеин. Неполный аминокислотный профиль. Имеет ограничения по приему в виде индивидуальной реакции на лактозу.

Соевый протеин. Неполный состав аминокислот. Растительный комплекс подходит для вегетарианского питания. Работает 3-5 часов.

Комплексный яичный протеин. Полный аминокислотный состав. Высокая биологическая ценность. Плохо усваивается организмом. Время работы 3-5 часов.

Многокомпонентный. Идеален в комплексе с другими протеиновыми добавками. Подходит для перекуса между основными приемами пищи.

Дозировка

Обычный человек, который не занимается активными физическими нагрузками, должен употреблять на 1 кг собственного веса 1 грамм белка. А при занятиях спортивными упражнениями количество белка увеличивается до 2-3 грамм. Такая дозировка способствует увеличению массы и объема мышечных тканей, а также исключает процесс отката.

К примеру, при весе 80 кг нужно употреблять 160-240 грамм белка (протеина) в сутки. В данном случае можно разбить суточную норму на три равных части. Однако для определения точного количества протеиновой добавки, которая должна употребляться в дополнении к основной пище, следует выявить количество белка, поступающего с пищей. А уже после этого компенсировать недостачу суточной нормы в виде соответствующего спортивного коктейля. Например, с пищевыми продуктами было употреблено 150 грамм. Следственно при суточной норме в 240 грамм необходимо дополнить 90 грамм протеина с добавкой. Получается, что при трехразовом употреблении спортивного коктейля необходимо каждый раз принимать по 30 грамм.

Причем это не зависит от того, была или нет тренировка в этот день. Важна именно регулярность приема.

Приготовление спортивного коктейля

Использование конкретного протеинового курса зависит исключительно от индивидуального желания человека. Несмотря на то, что протеиновый коктейль можно формировать на основе молочнокислой продукции, соков или воды, важно руководствоваться профессиональными рекомендациями.

Тематические советы:

- количество жидкости должно быть минимальным и для обеспечения однородной консистенции (оптимизация усвоения);

- при употреблении казеинового коктейля количество жидкости нужно увеличить, чтобы избежать высокой степени его загустения;

- при изготовлении коктейля лучше использовать специальные спортивные шейкеры, оснащенные венчиками;

- для исключения индивидуальной непереносимости лактозы или других веществ лучше разводить протеин в воде.

Курсы (Протеин отдельно или в комбинациях)

Курсы спортивного питания носят индивидуальный характер и разрабатываются под специальные цели.

Протеин. Может употребляться с утра, на ночь, после тренировок, межу приемами пищи.

Гейнер. После тренировки, между приемами пищи и с утра.

Креатин. Употребляется отдельно от протеина между приемами пищи.

L-карнитин. В любое время суток (в качестве укрепляющего средства), за полчаса до тренировки (в качестве жиросжигателя).

Предтренировочный комплекс. Пьется за 15-45 минут до тренировки на пустой желудок (после предшествующего приема пищи должно пройти не менее 1,5-2 часов).

Оксид азота или L-аргинин. За 30 минут до приема пищи на пустой желудок.

Аминокислоты. В любое время, не зависимо от питания.

ВСАА. Употребляется до, во время и после тренировок. Идеально совмещается с протеином.

Глютамин. Между приемами пищи, с утра или на ночь. Допускается смешивать с протеином.

Минералы и витамины. Желательно с пищей в любое время суток.

Жиросжигатели. За 30 минут до тренировки и в соответствии с инструкцией производителя.

Продукты для укрепления суставов и связок. В любое время суток в соответствии с инструкцией производителя.

Протеин для мужчин

Протеиновые комплексы для мужчин ориентированы в первую очередь на решение следующих задач:

- регенерация мышечных и костных тканей;

- строение новых клеточных структур;

- увеличение выносливости и энергичности;

- снижение чувства голода;

- стабилизация гормонального фона;

- сжигание подкожного жира;

- оптимизация метаболизма;

- оздоровление эпидермиса, волосяного покрова и ногтей;

- стимуляция иммунной системы;

- удовлетворение потребностей организма в аминокислотах;

- оздоровление нервной системы.

Протеин для женщин

Употребление протеиновых добавок для девушек решает следующие задачи:

- нивелирует катаболизм;

- восстанавливает и стимулирует рост мышечных тканей;

-  оптимизирует питание органов и тканей организма;

- эффективно усваивается организмом (лучше чем белок из натуральных продуктов);

- стимулирует работу иммунной системы;

- оптимизирует энергетический потенциал;

- может заменять основной прием пищи или десерт;

- уменьшает чувство голода;

- ускоряет процесс похудения в рамках коррекции фигуры.

Преимущества использования

Не зависимо от половой принадлежности протеин обладает следующими неоспоримыми достоинствами:

- достижение спортивных результатов за счет роста мышечной массы;

- дает возможность отдохнуть ЖКТ за счет легкого усвоения;

- восполняет полный комплекс аминокислот и других полезных веществ;

- сбалансированный протеиновый состав исключает чрезмерное наличие жиров и углеводов;

- нивелирует катаболизм (разрушение мышечных тканей);

- повышает энергетический потенциал и выносливость.

Потеря веса (сушка)

Для снижения веса, что особенно актуально именно женской аудитории, важно использовать в рационе своего питания низкокалорийную пищу. А это в свою очередь приводит к дефициту белка и проблемам со здоровьем. Поэтому протеин наиболее актуален для исключения негативных последствий.

Ведь спортивное питание на основе протеиновых добавок способствует:

- сжиганию жира при сохранении мышечных тканей;

- подавлению чувства голода на фоне снижения калорийности питания;

- оптимизации работы ЖКТ;

- высвобождению дополнительной энергии за счет расщепления белка и сжигания жировых клеток.

Дозировка протеина при курсе сушки – 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Увеличение мускулатуры

Увеличение плотности и объема мышечной ткани происходит за счет синтеза белка во время создания мышечного напряжения. Нагрузка волокон запускает процесс метаболизма, характеризующийся образованием новых клеток и увеличением оболочки миобластов. Но для реализации возможностей организма необходим исходный строительный материал, в качестве которого выступает протеин. В противном случае рост мышечных тканей не будет наблюдаться.

В рамках спортивного питания сегодня разработано множество различных комплексов. Поэтому каждый атлет может максимально адаптировать его под свои желания и потребности. Важно понимать, что тренировки нужно проводить именно в такое время суток, которое максимально подходит под распорядок дня. Ведь не человек должен подстраиваться под физические занятия, а наоборот. В этом случае большое значение имеет и психологическая удовлетворенность.

Эксперты считают, что для эффективности тренировок перед их проведением важно употребить углеводную пищу, обладающую высокой энергетической ценностью, а в течение 2-х часов после тренировок восполнить белковый вакуум протеиновым коктейлем.

Предотвращение уменьшения мышечной массы

Риск уменьшения мышечной массы может возникнуть при нарушении нормального обменного процесса (оптимального соотношения анаболизма и катаболизма).

Важные тематические рекомендации:

- системный подход к тренировкам;

- нужно периодически менять программу упражнений;

- ежесуточный ночной отдых в течение 8-9 часов;

- психологическое здоровье (умение расслабляться, отсутствие стрессов);

- дефицит белка компенсируется протеином.

Побочные эффекты

К ним относятся:

- аллергические реакции;

- нарушение функциональности ЖКТ;

- повышенный метеоризм;

- боль в животе;

- почечная и/или печеночная недостаточность.

Производители протеиновых добавок указывают в инструкции по использованию продукта подробное описание возможных побочных эффектов. Поэтому перед употреблением следует внимательно ознакомиться с этой информацией.

Как избежать возникновения побочных эффектов

Для исключения рисков возникновения нежелательных последствий употребления протеиновых курсов, важно ознакомиться с ними по инструкции изготовителя. Кроме того, нужно помнить, что основная часть побочных эффектов связана именно с нарушением дозировки. Для лучшего усвоения протеина следует делить суточную норму на максимальное количество (6 раз в сутки).

Важно понимать и то, что при превышении количества белка в организме его реальной потребности начнет увеличиваться количество жировых отложений, что очень быстро скажется на фигуре и привлекательности.