Инструкция
1
Поставьте спортивную цель от занятий с отягощением. Вы должны четко понимать, для чего вы пришли в тренажерный зал. Для кого-то это может быть просто частью здорового образа жизни, для других же – набор массы или похудение. Во всяком случае, нужно будет учесть не только режим тренировок, но и диету, которая подойдет для отдельного человека и его целей. Запишите желаемый результат на листке бумаги.
2
Распишите план тренировок по дням. Прежде всего, вам нужно понимать, что на каждом занятии вы должны прорабатывать не больше 2-3 мышечных групп. Только тогда можно быть уверенным, что мышцы получают достаточную нагрузку и постепенно растут в объемах. Не забывайте о том, что первое упражнение всегда должно быть компаундным, т.е. воздействовать на самые большие мышечные пласты. 1-2 других – на более мелкие мышцы, которые нужны для формирования рельефа.
3
Помните о том, что первые упражнения в комплексе нужно чередовать через каждые 3-4 недели, чтобы не появилось мышечного застоя и дисбаланса. Несмотря на вашу спортивную цель, одним из самых эффективных тренировочных сплитов будет следующий:• День 1: Ноги, плечи и брюшной пресс• День 2: Спина и бицепсы• День 3: Грудь и трицепсы
4
Выберите упражнения для тренировок. Все будет зависеть от вашей начальной подготовки. Тем не менее, для проработки ног отличным вариантом будет присед с грифом или со штангой, а также жим ногами. Тренируйте спину на специальной скамье или со становой тягой. Для тренировки груди подойдет жим штанги лежа, отжимания от брусьев или разводка гантелей на наклонной скамье.
5
Составьте четкий график выполнения тренинга. Тренируйтесь не более 60 минут за один раз. Больше – будет только хуже для работы сердца и неэффективно для проработки мышц. Делайте каждое упражнение в 4 сета по 8-10 повторений в каждом. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Повышайте вес на снарядах, если хотите увеличивать мышечные и силовые показатели. Если хотите сбросить массу – делайте больше повторений.