Даже регулярное посещение фитнес-клуба не поможет приблизиться к идеальной фигуре, если вы будете механически выполнять все упражнения подряд. Необходимо четко представлять, где вы хотите убрать, а где прибавить.
Если вам пришло в голову разработать план тренировок, а не просто заниматься бегом время от времени, значит, вы точно знаете, погрешности своего телосложения. В первую очередь определитесь – вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.
При наличии лишнего веса показана аэробная нагрузка, тренирующая сердечно-сосудистую систему и сжигающая жир посредством кислорода. При недостатке мышечной массы необходимы силовые упражнения, которые стоит менять каждые 1,5-2 месяца, так как мускулы быстро адаптируются и перестают реагировать на нагрузку.
Мало определиться с типом нагрузки, необходимо четко прописать, сколько вы хотите сбросить/набрать. Пометьте себе в блокноте, что к такой-то дате вы желаете иметь талию, например, 65 см, а бедра 95 см. Интенсивно занимайтесь, пока не достигнете намеченной цели.
Те, кто хоть раз в жизни худел, знают, что такое дневник питания. После того, как вы решили составить программу тренировок самостоятельно, необходимо завести дневник фигуры, куда вы ежедневно будете записывать, сколько повторов и подходов вы совершили.
А раз в неделю необходимо фиксировать промежуточный результат. Если он остановился на определенной отметке, а цели вы пока не достигли, нужно поменять план тренировок, усилить нагрузку или добавить сбалансированное питание.
Тело худеет постепенно и равномерно – это факт. Но все равно при целенаправленной нагрузке можно уделять внимание отдельным частям тела. Тем, которые больше всего нуждаются в корректировке.
Например, вы решили разработать план тренировок для подтяжки ног и внутренней части бедер. Основными силовыми упражнениями будут приседания с утяжелениями, плие, растяжка подколенных сухожилий и икроножных мышц, махи. Но стоит добавить и общую нагрузку – обязательную разминку до первого пота, статические позы вроде прямой и боковой планки.
Точно так же кардио нагрузки для сброса лишнего веса необходимо разбавить упражнениями на выносливость и для укрепления мускулов – отжиманиями, качанием пресса и т.д.
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо чередовать нагрузки на разные группы мышц. Например, заниматься через день верхней и нижней частью тела. Таким образом, вы дадите возможность мускулам отдохнуть и восстановиться.
Выберите мишень
Если вам пришло в голову разработать план тренировок, а не просто заниматься бегом время от времени, значит, вы точно знаете, погрешности своего телосложения. В первую очередь определитесь – вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.
При наличии лишнего веса показана аэробная нагрузка, тренирующая сердечно-сосудистую систему и сжигающая жир посредством кислорода. При недостатке мышечной массы необходимы силовые упражнения, которые стоит менять каждые 1,5-2 месяца, так как мускулы быстро адаптируются и перестают реагировать на нагрузку.
Мало определиться с типом нагрузки, необходимо четко прописать, сколько вы хотите сбросить/набрать. Пометьте себе в блокноте, что к такой-то дате вы желаете иметь талию, например, 65 см, а бедра 95 см. Интенсивно занимайтесь, пока не достигнете намеченной цели.
Заведите дневник
Те, кто хоть раз в жизни худел, знают, что такое дневник питания. После того, как вы решили составить программу тренировок самостоятельно, необходимо завести дневник фигуры, куда вы ежедневно будете записывать, сколько повторов и подходов вы совершили.
А раз в неделю необходимо фиксировать промежуточный результат. Если он остановился на определенной отметке, а цели вы пока не достигли, нужно поменять план тренировок, усилить нагрузку или добавить сбалансированное питание.
Сделайте упор на проблемные зоны
Тело худеет постепенно и равномерно – это факт. Но все равно при целенаправленной нагрузке можно уделять внимание отдельным частям тела. Тем, которые больше всего нуждаются в корректировке.
Например, вы решили разработать план тренировок для подтяжки ног и внутренней части бедер. Основными силовыми упражнениями будут приседания с утяжелениями, плие, растяжка подколенных сухожилий и икроножных мышц, махи. Но стоит добавить и общую нагрузку – обязательную разминку до первого пота, статические позы вроде прямой и боковой планки.
Точно так же кардио нагрузки для сброса лишнего веса необходимо разбавить упражнениями на выносливость и для укрепления мускулов – отжиманиями, качанием пресса и т.д.
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо чередовать нагрузки на разные группы мышц. Например, заниматься через день верхней и нижней частью тела. Таким образом, вы дадите возможность мускулам отдохнуть и восстановиться.
Видео по теме
Источники:
- Самостоятельное составление программы тренировок
