Совет 1: Все о бодибилдинге: программа тренировок

Как и в случае со многими другими видами спорта, занятия бодибилдингом требуют серьезного ответственного подхода. Желая добиться поставленных целей, вы должны выбрать правильную программу тренировок, а также учесть важные дополнительные моменты.
Вам понадобится
  • - абонемент в спортзал;
  • - индивидуальная программа тренировок.
Инструкция
1
Решив заниматься бодибилдингом, прежде всего определитесь, какая именно программа тренировок вам нужна. Если вы новичок, необходимо освоить вводный комплекс упражнений, ни о какой специализации пока не может идти и речи. Обязательно выполняйте разминку – так вы подготовите мышцы к более серьезным нагрузкам. Отжимания, приседания, подтягивания на перекладине, прокачка пресса подъемом и опусканием туловища в положении лежа – эти и другие упражнения могут входить в вашу разминку.
2
Если вы новичок, не стремитесь во что бы то ни стало выполнить упражнения на всех присутствующих в спортзале тренажерах и снарядах. Попросите вашего тренера составить для вас индивидуальную программу тренировок с учетом ваших физиологических особенностей и поставленных вами целей.
3
С первых тренировок следите за техникой выполнения упражнений, акцентируйте внимание на каждом движении. Программа тренировок для начинающих бодибилдеров предполагает подготовку мышц, а также изучение техники выполнения упражнений. Не занимайтесь со слишком большими весами, не старайтесь работать до отказа. Ваша задача в первые месяцы тренировок – изучение технической стороны упражнений и подготовка к более серьезным нагрузкам.
4
Если вы уже прошли подготовительный этап, можете выбрать базовую программу тренировок. Этот комплекс не предназначен для какой-то конкретной цели, при его выполнении вы будете равномерно набирать массу и тренировать мышцы. Данная программа подходит для спортсменов, имеющих опыт от полугода.
5
Попросите вашего тренера составить для вас базовую программу тренировок, в соответствии с вашими физиологическими особенностями. Входящие в нее упражнения должны быть разнообразными, направленными на прокачку различных участков тела: мышц ног и спины, плеч и груди, рук и пресса. Чаще всего в базовую тренировку входят такие упражнения, как: жим лежа, французский жим, вертикальный жим с использованием блочного тренажера, приседания со штангой, становая тяга, тренировка бицепсов на скамье Скотта, тяга штанги в наклонной позиции, шраги и т.д.
6
Во избежание адаптации вашего организма к определенным нагрузкам или для углубленной тренировки конкретной группы мышц периодически вносите изменения в базовую программу. Заменяйте упражнения аналогичными или добавляйте (сокращайте) количество упражнений на отдельные группы мышц.
7
Выбирая программу тренировок для набора массы, учитывайте, что здесь важны не только упражнения, но и питание и восстановление. Программы для набора массы рассчитаны на три дня тренировок. Выполняя упражнения, не забывайте чередовать их нагрузку и интенсивность. Следите, чтобы ваше питание было сбалансированным и в нем в достаточном количестве присутствовали белки, жиры и углеводы. Можно выбрать специальное спортивное питание, предназначенное специально для бодибилдеров.
8
Начинайте тренировку на набор массы с базовых упражнений. Подберите конкретный комплекс, учитывающий ваши возможности и физиологические особенности. Делайте перерывы между подходами – не менее двух-четырех минут, в зависимости от сложности выполняемых упражнений. Учтите, что программа по набору массы должна периодически меняться. Основными упражнениями в данном тренинге являются приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа. Кроме того, в программу должны входить: французский жим, шраги, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, занятия на римском стуле и т.д.
9
Желая подобрать комплекс упражнений для придания мышцам рельефности, учитывайте то, что такие тренировки должны включать большое количество повторений. Такой высокоинтенсивный тренинг поможет вам сжечь больше калорий. Сочетайте силовые нагрузки с аэробными, например, три дня в неделю вы можете выполнять силовой тренинг, два дня – аэробный (бег, занятия не велотренажере, ходьба).
10
Подобрав индивидуальный комплекс тренировок на рельеф, не забывайте о том, что пауза между подходами должна быть минимальной. В данную программу обязательно должны входить такие упражнения, как: жим штанги лежа, французский жим, становая тяга, подтягивания, занятия на римском стуле, приседания со штангой и т.д. Обязательно следите за вашим питанием, в нем должно присутствовать достаточное количество белка, а вот жиры стоит, наоборот, ограничить.

Совет 2: Как составлять программы для бодибилдинга

Чтобы накачать мышцы и иметь достойную фигуру, не следует делать чего-то невероятного. Это обычный результат долгих и упорных тренировок. Регулярное посещение спортивного зала, полная самоотдача, желание достичь наилучшей формы, правильное питание и соблюдение специальных программ – гарантия достижения успеха в любом виде спорта.

Составление программы для пауэрлифтинга


Составление программ в бодибилдинге – задача, с которой следует начинать занятия. Ее составление зависит от многих факторов. Например, от массы тела или выносливости. Сперва определите для себя какое именно направление в бодибилдинге вам по душе. Если это пауэрлифтинг, то там не стоит на первом месте объем мышц и количество кубиков в прессе, а основное - это общая масса тела и сила. Для лифтеров главное вес снаряда, а не количество повторений. Чем выше вес, тем быстрее растет сила. Программа питания, как правило, мало что исключает из повседневного рациона.

Так как само посещение спортзала напрягает сердечную мышцу, нельзя употреблять жирную пищу и алкогольную продукцию. Нагрузка на сердце будет колоссальной. Это является причиной многих гипертонических заболеваний. Полезнее всего употреблять белковую пищу, потому что белок является основным строительным материалом мышц тела. Полностью исключать углеводы не рекомендуется, они помогают организму восстанавливать силы и запасаться энергией.

Составление программы для культуризма


Для культуристов, напротив, главное – рельеф тела, а не приобретаемая сила. Посещать тренажерный зал лучше всего три раза в неделю. Перерыв следует делать, чтобы организм отдыхал. Мышечная масса растет не во время тренировок, а после нее, когда тело расслабляется после нагрузки. Свои тренировки необходимо построить так, чтобы в разные дни прокачивать разные группы мышц. Например, в первый день недели задействуйте грудные мышцы, бицепсы, верхние мышцы спины и пресс. Второй день – нижние мышцы спины, трицепсы, шраги и пресс. В последний день прокачивайте плечи, все мышцы ног и пресс. Необходимость каждую тренировку качать мышцы пресса вытекает из того, что придать форму этой области тела тяжелее всего.

Что касается питания, то на первом месте должен быть белок. Углеводы исключаются практически полностью. Ничего жаренного и жирного. Как можно больше следует выпивать жидкости, желательно более двух литров в сутки. Для ускорение роста мышц, можно употреблять протеины. Данный вид вещества содержит огромное количество белковых элементов. Мышцы будут расти, как на дрожжах. Рекомендуются к применению, спустя три месяца после начала тренировок. С дозировкой этого порошка следует вести себя осторожно. Чрезмерное употребление приводит к почечным заболеваниям. Не рекомендуется также употреблять параллельно с алкоголем. Говоря конкретно о последнем, полный отказ от выпивки – ускорит процесс обмена веществ в организме, что положительно повлияет на рост мышечной массы.

Совет 3: Как продумать курс бодибилдинга

Бодибилдингом в настоящее время занимаются миллионы людей. Однако не все из них добиваются поставленных целей. Так как перед тем, как начать тренировки, необходимо тщательно продумать программу занятий.

Прогрессивный тренинг



Фундамент бодибилдинга – принцип прогрессивных силовых стрессов. Перед мышцей каждый раз необходимо ставить сложные тренировочные задачи. Таким образом, когда она будет приспосабливаться к новым тренировочным требованиям, ее размеры будут увеличиваться. Это объясняется тем фактом, что сила мышцы всегда прямо пропорциональна поперечнику. Когда она становится сильнее, ее объемы также увеличиваются. Для того чтобы повысить тренировочные нагрузки, необходимо увеличивать вес спортивных снарядов. Таким приемом пользовались еще древние греки. Однако данный метод можно использовать только на начальном этапе занятий бодибилдингом. Потому что вес, с которым работает культурист, может со временем просто стать травмоопасным. Этот прием потом сменяется другими тренировочными схемами.

Тренировки для мужчин и женщин



Особой разницы по половому признаку в тренировках не имеется. И мужчины, и женщины используют одинаковые технические приемы «накачки». Однако необходимо учитывать, что мышечная масса мужского тела на двадцать процентов больше, чем у женского. Поэтому для представительниц прекрасной половины человечества результат будет более трудоёмким. В нижних же конечностях количество мышечных клеток примерно одинаковое. Уровень гормонов, которые определяют рост мышц, у мужчин в сто раз больше. Поэтому в накачке женщина будет немного отставать.

Правильный старт



В бодибилдинге главное – это повторение, разовое выполнение упражнений от начала и до конца. Мышца во время упражнений проходит 3 последовательные фазы: первоначальное расслабление, полное сокращение и финальное расслабление. Культуристы говорят, что выполнение упражнения с повторением в пять-шесть раз начинает увеличивать силу. Если количество повторений увеличить до семи раз, то будет расти и масса мышцы. Наибольший эффект достигается при повторении упражнений от восьми до двенадцати раз. Мышца начинает расти под воздействием нагрузки. Она лучше растет при воздействии веса, составляющего от шестидесяти до семидесяти пяти процентов максимального разового достижения упражнения. С таким весом получается, что количество повторений должно составлять не меньше восьми и не больше двенадцати раз. Поэтому, чтобы не рисковать с большими нагрузками, методисты бодибилдинга рекомендуют в качестве отправной точки брать не вес, а именно количество повторений.
Видео по теме

Совет 4: Как начать качаться

Люди, регулярно посещающие тренажерный зал, делают это, исходя из разных мотивов. Один хочет похудеть, другой – поправиться, увеличить массу мышц, третий хочет начать здоровую жизнь, четвертый хочет нравиться девушкам и так далее. Поразмыслив, вы решаете всерьез заняться собой. Это похвально, но покупка абонемента в зал сама собой проблемы не решает. Придерживайтесь изложенных ниже советов, тогда вам станет ясно, с чего и как начинать качаться.
Инструкция
1
Достигнуть хороших результатов не так-то просто, как может кому-нибудь показаться. Особенно когда речь идет о бодибилдинге. Поэтому здесь первым делом нужно действительно хотеть заниматься, а иначе вам не помогут никакие деньги и инструкторы. Настройтесь на постоянную и трудную работу над собой, чтобы добиться поставленных целей.
2
После пары-тройки тренировок вам уже следует определить цели, а также перспективы, касающиеся ваших тренировок. К примеру, вы решили увеличить свою мышечную массу на 20-ть кг. Но после оценки возможностей выясняется, что вам такими темпами не набрать в срок даже и 5-ти кг. Тут же начинается хандра от мыслей «ничего у меня не получится» или «видимо, это не мое». А вы старайтесь перед собой ставить только реальные цели. Не стремитесь за месяц-другой сделать свои мышцы как у Шварценеггера. Лучше наметьте много промежуточных значений. Тогда вы будете чаще себя радовать результатами.
3
Раз уж пришлось упомянуть Арнольда Шварценеггера, стоит также дать такой совет: никогда не сравнивайте себя с профессионалами бодибилдинга. Эти люди получили все то, что имеют, тяжелым трудом и самоотречением. Поэтому интересуйтесь лишь своими результатами.
4
Вот так следует себя настраивать на предстоящие тренировки и начинать качаться. Сначала просто постарайтесь привыкнуть к спортзалу, выполнять какие-то определенные упражнения. Когда вы поймете, что вам нравится это дело, и что вы хотите заниматься бодибилдингом и дальше, тогда вам можно уже составить определенную программу. Лучше поговорить с инструктором и попросить ему помочь составить вам подходящую программу тренировок, режим спортивного питания. Здоровый сон вы сможете обеспечить себе сами. Это все.
Видео по теме

Совет 5: Какое спортивное питание лучше всего

Регулярные тренировки на пределе возможностей – главный путь к успеху в бодибилдинге. Специальное спортивное питание помогает улучшить результаты. На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных пищевых добавок, о которых следует знать. Каждый сам вправе выбирать наиболее подходящее спортивное питание.
Инструкция
1
Многие спортсмены отдают предпочтение сыворотке, считая ее лучшим спортивным питанием. Именно ее зачастую употребляют на завтрак. После 8 часов сна телу просто необходимы аминокислоты для строительства мышечной ткани. Известно, что длительный отдых приводит организм к катаболическому состоянию. В результате мышечная масса разрушается. Сыворотка является одним из самых быстро перевариваемых и лучших белков, которая снабжает организм необходимыми аминокислотами для роста и топлива.
2
Во время завтрака следует принять полноценную пищу, содержащую в основном сложные углеводы (тосты из цельного зерна, овсянка) и белок (яйца). Очень кстати будут фрукты. Запомните: фруктоза напрямую пополняет запасы гликогена в печени, отключая все катаболические процессы. Таким образом, она помогает активировать анаболический режим. И, конечно, не стоит забывать про лучшее спортивное питание – мультивитамины. Минералы и витамины следует употреблять во время завтрака, так как их проще переварить вместе с полноценной пищей. Завтрак должен включать в себя витаминно-минеральный комплекс, фрукты, сложные углеводы и белки.
3
Хорошо известны преимущества креатина в спортивном питании. Принимая его до и после занятия, можно извлечь наибольшую выгоду от спортивного питания. Креатин активно обеспечивает поступление нутриентов к клеткам мышц, содействуя полному восстановлению ткани. Помимо этого, он стимулирует поступление в мышцы воды, делая их на определенное время сильнее. Тренируясь с повторениями и большими весами, креатин оказывает отличное влияние на мышечный рост.
4
Также, говоря о спортивном питании, нельзя не упомянуть о клетчатке. Она предоставляет большие преимущества в бодибилдинге, обеспечивая отличное пищеварение. Помимо этого, клетчатка замедляет процесс переваривания, вынуждая организм обрабатывать белок немного медленнее. Защитит мышечную массу от катаболического эффекта протеиновый коктейль с клетчаткой перед сном.
5
Наравне с креатином, глютамин служит одним из лучших «представителей» качественного спортивного питания. Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме. Они применятся во многих физиологических процессах. Для бодибилдеров глютамин обеспечивает: снабжение мышц необходимыми метаболическими посредниками, энергией, улучшение восстановления, повышение иммунной системы, отличным пищеварением.
Видео по теме
Как принимать глютамин
Связанная статья
Как принимать глютамин
Видео по теме
Полезный совет
Четко определившись с поставленными целями, вы можете найти нужную вам программу тренировок и в интернете. Ведите дневник самоконтроля, в который периодически заносите данные о вашем весе, объеме мышц и т.п.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше