Совет 1: Как составить график тренировки

Здоровый образ жизни и занятия спортом всегда приветствуется. Чтобы быть всегда в тонусе, необходимо заниматься спортом в тренажерном зале, дома или на улице. График тренировки поможет достичь желаемого результата в короткие сроки.
Вам понадобится
  • Бумага, ручка
Инструкция
1
Для того, чтобы начать заниматься общей физической подготовкой, бодибилдингом и любым другим спортом необходимо составить график тренировок. Для этого нужна чистая бумага, ручка и самое главное - желание идти по собственному графику тренировок. Расчертить на листе четыре графы по горизонтали и семь - по вертикали, так обозначаются четыре тренировки в неделю, далее нумеровать по числам и дням.
Как составить график тренировки
2
За профессиональных спортсменов график составляют тренера, а для любителя составить график тренировок может он сам. В понедельник, среду и субботу выполняется тяжелая работа в силовом режиме, минимум на 60% от всей физической силы. Вторник и пятница является плавучими тренировками. Необходимо самостоятельно регулировать плавучие тренировки в зависимости от вашего состояния. В эти дни лучше всего в конце тренировки выполнять больше ОФП (общая физическая подготовка).
В течение всего первого тренировочного месяца не стоит сильно напрягаться. Научится по ходу подстраивать свое личное время с тренировочными днями. По четвергам стоит ходить в баню или сауну, поскольку именно четверг для всех спортсменов разгрузочный день. В воскресенье необходим отдых, но при желании можно провести легкую тренировку на ОФП или кросс.
Как составить график тренировки
3
Прозанимавшись более месяца, можно увеличивать нагрузку до 80% от физической силы. К третьему месяцу сто процентное выкладывание на тренировках три раза в неделю обеспечит рост силы, хорошую форму тела и гарантированный приятный сон после тренировок. Чтобы составить график тренировок и соблюдать его, нужно иметь желание, характер и цель.

Совет 2: Как составить программу тренировок

Собравшись с духом и решив начать усиленные тренировки, человек сталкивается с некоторыми проблемами. Одна из них – составление программы тренировки, при которой тело будет испытывать оптимальные нагрузки без переутомления. Конечно, некоторые люди не нуждаются в составлении программы. Они просто интуитивно делают нужные упражнения и все. Но это – скорее исключение из правил. Для составления идеального комплекса упражнений нужно определиться с некоторыми конкретными целями.
Инструкция
1
Определитесь с тем, что вы ждете от тренировок, и чего вы хотите добиться. Причин, которые толкают человека на занятия в спортзале много: желание набрать мышечную массу, стать сильнее, сбросить лишние килограммы - поэтому без цели лучше не начинать.
2
Подумайте о том, какие группы мышц вам нужно натренировать. Определив целевые мышцы, вы сможете выбрать и соответствующие упражнения. В противном случае вы будете пытаться нагрузить все тело, то может привести к серьезным последствиям.
3
Рассчитайте график тренировок, в какие дни вы имеете возможность заниматься, а в какие – нет. И не ходите на тренировку, если вы слишком устали после работы. Не перетруждайте мышцы, которые нуждаются в отдыхе, а лучше дайте им то, что они просят, проведя вечер дома.
4
Выбор времени для тренировок – это тоже непростая задача. Утренние занятия могут утомить вас, а на работе вы будете себя неважно чувствовать в течение всего дня. Занимаясь вечером, можно также устать. И не каждый раз вы сможете восстановиться к утру. Тем более, если вы занимаетесь редко, но «метко». Выбирайте время тренировок, исходя из возможности. И помните, что тренировки не обязательно должны проходить каждый раз в одно и то же время.
5
Что касается длительности тренировок, то для каждого она индивидуальна. Если ходить в спортзал по 5 раз на неделе, то получасовой тренировки будет вполне достаточно. Часа и 15 минут будет достаточно для тренировок, если вы собираетесь посещать спортзал по 3 раза на неделе.
6
Далее нужно выбрать подходящее количество упражнений, основанных на целевые группы мышц. После этого вы должны отметить для себя мышцы, которые представляют для вас особую важность. Упражнениям, соответствующим «избранным» группам мышц стоит уделять больше внимания и времени.
7
И последнее – вам осталось лишь распределить упражнения по очередности, начиная с целевых и рассчитать количество сетов и повторений внутри рамок одной тренировки.
Видео по теме
Полезный совет
И не нужно спешить в составлении упражнений для тренинга – можно не только людей насмешить, но и себе навредить.

Совет 3: По каким дням ходить на тренировки

Для того чтобы достичь спортивных результатов, необходим четкий график и режим. В этом случае составленная программа занятий будет работать с максимальным эффектом. Однако если свободного времени не хватает, придется приспосабливаться и подстраиваться, но при этом нельзя пускать все на самотек и тренироваться от случая к случаю. Важно определить дни занятий и правильно распределить по ним нагрузку.
Правильно построенное занятие в тренажерном зале должно включать в себя несколько типов нагрузки и, чаще всего, прорабатывать отдельные группы мышц. Для каждой конкретной тренировки необходим продуманный набор упражнений, который составляет специалист.

А вот групповые фитнес-классы уже составлены таким образом, что являются полными и завершенными, поэтому, посещая их, можно не заботиться о дополнительных консультациях и периодичности нагрузок.

Идеальный график занятий


Если говорить о тренировках с большими нагрузками или о занятиях, приближенных к профессиональным, то их оптимальное количество должно составлять 3 раза в неделю. Как вариант – понедельник, среда, пятница или понедельник, среда, суббота. День можно сдвинуть в любую сторону, главное чтобы соблюдался перерыв в одни сутки между походами в спортзал. Тогда в каждый отдельный день график упражнений должен включать в себя проработку различных групп мышц, например:
- В понедельник: спина и руки.
- В среду: ноги и пресс.
- В пятницу: грудь и плечи.
Перед каждым занятием обязательна разминка, а в конце – растяжка.

Когда занятия спортом носят оздоровительный характер, то легкие тренировки можно проводить практически ежедневно. Для непродолжительного бега по утрам не нужны особые паузы, однако при желании следует давать организму отдых один раз в неделю. Мягкая растяжка мышц тоже не требует перерывов: пилатесом, стретчингом, йогой можно заниматься по 6 дней в неделю.

Посещать интенсивные групповые тренировки все же стоит по графику. Активные классы необходимо чередовать через день со статическими занятиями. Подобный график позволит качественно и правильно регулировать свой вес и добиться подтянутого тела, при этом давая организму адекватный отдых.

Если свободного времени не хватает


В ситуации, когда времени катастрофически не хватает, а единственные свободные дни – это выходные, на тренировки придется ходить только два раза в неделю. Сейчас фитнесс-клубы все чаще предлагают своим клиентам абонементы на weekend. Стоят они гораздо дешевле, а при этом человек получает возможность посещать оборудованное место для занятий по субботам и воскресеньям.

Подобный график предполагает активную нагрузку два дня подряд, в которые нужно успеть проработать все группы мышц. Например, в субботу уделить внимание верхней части туловища: руки, плечи, грудь, а в воскресенье тренировать нижнюю часть: ноги, пресс, спину. Будет правильным отвести еще хотя бы один день для занятий среди недели, чтобы тело оставалось в тонусе. Если это невозможно, стоит выделять по 20 минут ежедневно для легкой зарядки или растяжки, это позволит мышцам не потерять наработанное за выходные.

В любом случае, следует помнить, что активные и тяжелые тренировки без отдыха могут принести только вред, поскольку организм нуждается в восстановлении после серьезного труда в спортзале. Однако и любые действия без регулярности также бессмысленны, так как только занятия с правильной периодичностью помогут наработать и закрепить результат.
Видео по теме
Источники:
  • график упражнений
Поиск
Совет полезен?
Комментарии 1
Пожаловаться
написалa
Конечно все выше написанное поможет Вам достичь результатов в спорте, но есть люди которые заняты и вот им хотелось бы сказать, выделяйте на свои тренировки хотя бы по 1-2 часа через день. Результат будет, главное не сдаваться и заниматься постоянно.
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500