Это программа тренировок на сжигание подкожного жира, предназначенная для мужчин. Она ориентирована на профессиональный уровень подготовки.


 Программа состоит из трех частей:


1. Описание программы:



 


2. Вторая часть описывает принципы, которые лежат в основе тренировки.


3. Непосредственно упражнения и алгоритм их выполнения. В этой части описаны три тренировки, которые должны повторяться с учетом дней отдыха. В программе указывается время выполнения каждого упражнения, количество подходов и повторений. Также описаны главные хитрости и правила в выполнении каждого из упражнений.


 


Раздел 1: «О программе»


Программа похудения для профессионалов


Цель: похудение и работа на рельеф


Следуя этому плану тренировок для мужчин профессионалов, вы получите сокращение жировой массы и рельефные мышцы. Такая схема поможет мужчине профессионалу хорошо подсушить своё тело. Она позволит избавиться от жировой прослойки человеку, имеющему большой опыт в спорте, но так и не достигнувшему своей цели. Пол: мужской Задачи: 1. Сжигание подкожного жира. 2. Развитие выносливости. 3. Развитие силы. 4. Детальная проработка каждой мышцы.


В процессе тренингов вы получите интенсивные нагрузки, состоящие из эффективных упражнений. Это позволит значительно увеличить спортивные возможности, придать телу не только красоту, но и невероятную силу. Но самое важное – вы похудеете.


Большие усилия – эффективное похудение


Программа тренировок предназначена для мужчин профессионалов, которые фанатически занимаются спортом и хотят похудеть. Если вы хотите достичь больших высот и работать на отменный результат, следуйте этой программе. Вы добьетесь своей цели, сократите к минимуму количество подкожного жира. Сочетание интенсивных силовых занятий и кардио нагрузок сделают своё дело за кратчайшее время. Однако вам придется очень усердно и изнурительно выполнять все требования.


Вы должны быть готовы к выполнению пяти высокоинтенсивных занятий за один цикл (7 дней). Они требуют выносливости, хорошего здоровья, немалого опыта и профессионализма. Новичкам и даже любителям эта схема не подойдёт.


С помощью этого расписания вы сможете подготовиться к соревнованиям, выполнив сушку. Упражнения, на базе которых строится план, одинаково подходят как для тотального похудения, так и для сушки. Результат определяет питание. Если ваша цель – похудеть, вам предстоит использовать низкокалорийное меню, если же это рельеф – оно должно быть более калорийным.


 


Необходимый инвентарь


Вам потребуются профессиональные тренажеры для фитнеса в домашних условиях


1. Перекладина.


2. Беговая дорожка или велотренажер.


3. Штанги.


4. Тренажер для гиперэкстензии.


5. Гантели.


6. Наклонная скамья.


7. Горизонтальная скамья.


8. Тренажер с верхним и нижним блоком.


9. Тренажеры для накачки пресса


 


Сколько нужно заниматься профессионалу


Вы будете тренироваться 5 раз в неделю. Это очень сложные тренинги, состоящие из суперсетов на разные мышечные группы. Над одной группой вы будете работать раз в 7 дней. Работа производится с небольшим весом, так как главное – выполнить необходимое количество подходов и повторений. В конце тренировочного цикла два дня отводится на отдых. Не важно, как вы распределите тренинги по дням недели. Главное – не перемешивайте их и не меняйте местами.


 


Раздел 2: Принципы тренировок


Комбинированные тренировки для похудения


Программа, ориентированная на рельеф и похудение для мужчин, построена по принципу комбинирования разных видов заданий. Вы будете выполнять суперсеты, которые перемешаны с кардионагрузками. Такая комбинация подобрана неспроста – так вы сможете сжечь максимальное количество калорий. Плюсом такого тренинга для мужчин есть то, что он позволяет повысить интенсивность работы до максимума. По эффективности такой тренинг приравнивается к круговому силовому. Смена видов нагрузок способна в несколько раз увеличить эффект сжигания калорий.


Сам по себе суперсет состоит из двух или более подходов разных упражнений без отдыха между ними. Какой бы суперсет для мужчин вы ни выбрали и не использовали, он всегда будет жиросжигающим. Такие комбинации требуют физической выносливости высокого уровня. Поэтому этот план предназначен для мужчин профессионалов.


Разминка по приходу в спортзал мужчине не нужна, так как работать с большим весом не придётся. Вы не берете вес на пределе своих возможностей, так как должны выполнить большое количество подходов и повторов. Главная цель профессионала – в точности выполнить расписание, выдерживая его высокую скорость.


В качестве кардио тренажера используйте беговую дорожку. Если бодибилдер не может этого сделать, можно сменить её эллипсоидом. Пульс при кардио не должен превышать 140 ударов.


 


Беспрерывное сжигание калорий


На проработку одной мышечной группы мужчине отводится одно занятие в неделю. Но интенсивность тренинга для профессионалов насколько высока, что восстанавливаться и расти эта мышца будет следующую неделю.


Схема задач для похудения выглядит так: Вы делаете один подход задач на мышцы ног, затем без передышки приступаете к выполнению второго упражнения на ту же группу. После этого отдыхаете 2-3 минуты и повторяете сделанное. Снова делаете перерыв и повторяете первые задачи. После приступаете к кардиотренировкам.


 


Как часто и много тренироваться для похудения


Между первыми пятью тренировками для похудения вы не делаете дней отдыха. Тренируетесь каждый день. После этого следует два дня отдыха, и вы снова приступаете к работе в течение пяти дней. Пребывание мужчины профессионала в спортзале длится 45-60 минут. Только на беговую дорожку или эллипсоид вам придется потратить 20 минут. Тренироваться по плану для профессионалов вы можете 4-6 недель. Со временем можете увеличивать нагрузки и разбавлять схему другими упражнениями.


Раздел 3: Непосредственно упражнения и алгоритм их выполнения


Первая тренировка


Первая тренировка совмещает в себе бег на беговой дорожке или на эллипсоиде, а также тренировки на мышцы груди и пресса:


I. Первые пять минут вы уделяете именно кардиотренажеру


. II. Выполняете суперсет:


1) Подъём ног в упоре 10-15 раз в 3 подхода:


a) главное в этом упражнении – это немного подкручивать наверх таз при окончании движения, а также держать ноги немного согнутыми;


b) выпрямлять их полностью не стоит, так как тогда упражнение теряет своё действие.


2) 15 скручиваний на наклонной скамье (3 подхода): чтобы усложнить себе упражнение, выберите скамью с наклоном повыше. Вам нужно согнуться максимально, так как подъёмы с прямой спиной привлекут к работе не пресс, а поясничные мышцы.


III. 5 минут на кардиотренажёре.


IV. Выполняете второй суперсет:


1) 20 отжиманий от пола широким хватом (3 подхода):


a) главное – держите и спину и таз на одном уровне. Если вы будете поднимать таз вверх или же прогибать спину – упражнение потеряет свой эффект;


b) чтобы усложнить задачу – можете делать хлопки ладонями при подъёме.


2) 15 разводов с гантелями лежа под углом вверх (3 подхода):


a) наклон скамьи не должен быть больше 30 градусов;


b) для максимального сокращения грудных мышц в верхней точке руки выпрямляйте полностью;


c) когда опускаете руки, кисти слегка разворачивайте внутрь.


V. Занимаетесь 5 минут на кардиотренажёре.


VI. Выполняете суперсет 3:


1) 15 жимов штанги лежа классического (3 подхода):


a) чтобы адаптироваться к упражнению, можно поначалу подкладывать под ягодицы мягкий валик;


b) когда вы располагаетесь на скамье, ваши глаза должны оказаться под грифом;


c) выполнять жим, если вы находитесь в зале один, запрещено.


2) 15 раз делаете пуловер с гантелей лежа (3 подхода):


a) лучше полностью ложиться на лавку, а не занимать положение поперек неё;


b) не сгибайте руки в низу слишком сильно, так как рискуете превратить упражнение во французский жим.


VII. Заканчиваете 5-ю минутами на кардиотренажёре.


 


Вторая тренировка


Она совмещает в себе суперсеты на мышцы спины и кардионагрузки. Упражнения суперсетов выполняйте в 3 подхода.


I. Занимаетесь 5 минут на кардиотренажёре.


II. Выполняете суперсет 1:


1) 15 раз делаете становую тягу на прямых ногах:


a) ваши ягодицы будут напрягаться сильнее тогда, когда вы меньше будете сгибать ноги, однако не распрямляйте ноги полностью


b) если вы горбите спину при наклоне (а она обязательно должна быть прогнутой в пояснице), можете чуть сильнее согнуть ноги или не так сильно наклоняться.


2) 15 раз делаете гиперэкстензию:


a) как отягощение используйте штангу или же диск от неё;


b) выполнение гиперэкстензии возможно в домашних условиях: можете ложиться на высокую кровать или диван, а напарник будет держать ноги;


c) горизонтальный вариант гиперэкстензии намного эффективней, чем наклонный.


III. Проводите 5 минут на кардиотренажере.


IV. Выполняете суперсет 2:


1) 15 раз подтягиваетесь к груди широким хватом:


a) хват делайте насколько широким, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;


b) не делайте хват и сильно широким, так как мышцы спины получают при этом хорошую нагрузку, но амплитуда движения укорачивается;


c) если вы выпячиваете голову вперед при подтягивании за голову, лучше делайте подтягивание к груди;


d) если вы подтягиваетесь за голову – поднимайтесь до середины затылка, если к груди – до верхней её части; e) опускайтесь до конца.


2) 15 раз выполняете тягу горизонтального блока:


a) можете делать тягу с подвижной или же неподвижной спиной. Если вы оставляете её неподвижной – двигаются только лопатки и ваши руки; b) ноги никогда не распрямляйте полностью;


c) когда вы подтягиваете ручку к себе, старайтесь отклонять спину назад, прогибаться в пояснице и сводить лопатки вместе.


V. Проводите 5 минут на кардиотренажере.


VI. Выполняете суперсет 3:


1) 15 раз делаете тягу с верхнего блока узкой ручкой:


a) прогибайте спину в верхней точке, подавайте грудь вперед, лопатки сводите;


b) в верхней точке подавайте корпус вперед.


2) 15 раз выполняете тягу гантелей в наклоне:


a) при подъёме гантелей, ладони должны быть обращены вовнутрь;


b) при опускании – назад;


c) ноги слегка согните;


d) движение гантелей выполняется только вниз и вверх;


e) локти в стороны не расставляйте;


f) следите, чтобы положение спины не менялось в процессе выполнения.


VII. Заканчиваете 5-ю минутами на кардиотренажёре.


 


Третья тренировка


На третьей тренировке вы совмещаете кардионагрузки и суперсеты на мышцы плеч и спины. Упражнения суперсетов выполняйте в три подхода.


I. Занимайтесь 5 минут на кардиотренажёре


 II. Выполните суперсет 1:


1) 15 подъёмов ног в висе:


a) используйте сложный вариант, когда при подтягивании колен вы подкручиваете таз вверх;


b) руки во время выполнения служат только для удержания на перекладине – вы ими не помогаете себе;


c) если вы не до конца опустите ноги – пресс будет постоянно напряжен;


d) чтобы задействовать косые мышцы живота, подтягивайте колени не только вверх, но и в стороны.


2) 15 скручиваний лежа на полу:


a) старайтесь скручиваться так, как будто вы пытаетесь коснуться коленями лба;


III. 5 минут на кардиотренажёре.


IV. Выполняете суперсет 2:


1) 15 жимов штанги стоя с груди:


a) таз во время выполнения постоянно должен быть оттопырен – отведен за линию пяток (так вы не травмируете поясничный отдел);


b) при жиме штанги она в верхней точке должна быть именно над головой, можно допустить её положение немного позади головы, но не впереди. c) опуская её, касаясь верхней части груди грифом.


2) 15 махов гантелями в стороны:


a) гантели лучше выводите перед собой, а не опускайте по бокам туловища;


b) не сильно сгибайте руки в локтях, так как это чревато снижением эффективности упражнения;


c) махи выполняйте четко в стороны;


d) локти нельзя опускать – они смотрят назад;


e) не поднимайте гантели намного выше уровня плеч.


V. Проводите 5 минут на кардиотренажёре.


VI. Выполняете суперсет 3:


1) 15 жимов гантелей сидя:


a) не делайте паузу при опущении гантелей – сразу же выжимайте вверх;


b) пауза делается в верхней точке;


c) выжимайте до конца, а опускайте так, чтобы гантель коснулась края плеч.


2) 15 подтяжек со штангой стоя:


a) штангу тяните по прямой траектории как можно ближе к туловищу;


b) амплитуда движения больше у узкого хвата;


c) делайте акцент на то, чтобы поднять локти как можно выше по отношению к грифу штанги.


VII. Проводите 5 минут на кардиотренажёре.


 


Четвертая тренировка


Эта тренировка совмещает в себе занятия на кардиотренажере (эллипсоиде или беговой дорожке) с суперсетами на мышцы ног. Каждое упражнение в суперсетах выполняйте в 3 подхода.


I. Проведите 5 минут на кардиотренажере.


II. Выполните суперсет 1:


1) 15 раз выполните гиперэкстензию: a) лягте на высокую поверхность и дайте жене или напарнику держать ваши ноги; 2) Сделайте 15 выпадов с гантелями: a) чтобы упражнение было более эффективным, ногу ставьте не на пол, а на возвышение, высотой до 20 см; b) разводите ноги слегка в стороны, чтобы лучше держать равновесие; c) заднюю ногу держите на носке; d) опускайтесь максимально низко, а ноги выпрямите полностью; e) допустимо немного наклонять корпус вперед; f) не выдвигайте колено впереди носка.


III. Проведите 5 минут на кардиотренажёре.


IV. Выполните суперсет 2:


1) 15 приседаний со штангой на плечах:


a) чем уже вы ставите ноги – тем больше напрягается передняя часть бедра;


b) если ноги стоят шире – нагрузка припадает на заднюю его часть;


c) если вы всё время отрываете пятки от пола, подложите под них подставку (2 см);


d) колени направлены туда, куда во время приседания смотрят носки;


e) ягодицы работают сильнее, если вы приседаете ниже.


2) 15 сгибаний ног в тренажере лежа:


a) более безопасно для коленей, когда они немного свешиваются с подставки, а не упираются в неё;


b) валик должен упереться в щиколотку ближе к пятке;


c) сгибайте ноги до конца так, чтобы валик прикоснулся к ягодицам.


V. Проведите 5 минут на кардиотренажере.


VI. Выполните суперсет 3:


1) 15 жимов ногами в тренажере:


a) чем шире вы ставите ноги и разводите колени в стороны, тем больше работает внутренняя часть бедра;


b) передняя поверхность бедра работает больше, если ноги стоят уже;


c) чем ниже вы опустите платформу, тем больше включатся в работу ягодицы;


d) таз не должен отрываться от опоры.


2) 15 разгибаний ног в тренажере: a) внутренняя часть бедра больше нагружается, когда вы разворачиваете носки вовнутрь, передняя, когда делаете наоборот.


VII. Заканчивайте пятью минутами на кардиотренажере.


 


Пятая тренировка


Эта тренировка совмещает в себе занятия на эллипсоиде или беговой дорожке с суперсетами на трицепс и бицепс.


I. Начинайте с пяти минут на кардиотренажере


II. Выполните суперсет 1:


1) 15 отжиманий от брусьев на трицепс:


b) опускайтесь, пока ваше плечо не станет на один уровень с локтем или не будет ниже него;


c) для лучшей работы трицепса локти отводите назад, а брусья выбирайте узкие.


2) 15 повторений французского жима с гантелей стоя:


a) Опустите и выпрямите руки до конца;


b) локти должны быть неподвижны;


c) нагрузка на трицепсы будет снижаться при подключении других мышц, что и происходит, когда локти болтаются;


d) чтобы гантель не била вас по шее, опускайте её медленно.


III. Проведите 5 минут на кардиотренажере.


IV. Выполните суперсет 2:


1) 15 подтягиваний к груди обратным хватом:


a) не ставьте руки вплотную друг к другу;


b) делайте хват лишь чуть уже ширины плеч;


c) опускайтесь до конца и поднимайтесь тоже;


d) грудь подавайте вперед в верхней точке.


2) 15 повторений упражнения «Молот»:


a) не забрасывайте гантель вверх, поднимая к самому плечу (при таких действиях бицепс расслабляется, а в верхней точке его напряжение должно быть максимальным);


b) не раскачивайтесь, поднимая гантели по инерции;


c) в нижней точке бицепс расслабляйте, выпрямляя руки до конца.


V. Проведите 5 минут на кардиотренажере.


VI. Выполните суперсет 3:


1) 15 сгибаний рук со штангой стоя:


a) не делайте хват уже плеч;


b) руки разгибайте до самого конца, а вот прогибать до конца не стоит. Кисть держите немного впереди локтя;


c) поднимая штангу, локти немного выводите вперед, чтобы вызвать более сильное сокращение бицепсов;


d) не раскачивайтесь и не помогайте себе ногами либо же спиной.


2) 15 разгибаний рук с верхнего блока:


a) старайтесь почти не наклоняться вперед;


b) локти фиксируйте в одном положении.


 


VII. Заканчивайте пятью минутами на кардиотренажёре.