Велосипедный кранч является очень эффективным, но непростым упражнением. Выполняя его регулярно, можно придать животу красивый спортивный рельеф и обозначить талию.
Польза упражнения
- Во время выполнения кранча работают верхняя и нижняя части пресса
- Идет диагональная нагрузка на все нареберные мышцы
- Уменьшается жировая прослойка на животе
- Появляются «кубики» на животе
Если живот - одна из ваших проблемных зон, обязательно добавьте это упражнение в свою ежедневную тренировку.
Техника выполнения
- Лягте на пол, нижнюю часть спины плотно прижмите. Руки заведите за голову и сожмите их в замок.
- Приподнимите лопатки примерно на 10 см от пола.
- Согните колени, приведите их в положение, перпиникулярное полу, голени при этом находятся параллельно полу.
- Сделайте вдох, а затем на выдохе одновременно поверните туловище влево и выпрямите правую ногу. Правый локоть тянется к левому колену.
- Затем поверните корпус в правую сторону, при этом выпрямив уже левую ногу, а правую согнув в колене. Теперь левый локоть тянется к правому колену. Каждое движение сопровождайте резким выдохом.
Сколько раз выполнять
Для новичков достаточно будет выполнить велосипедный кранч 10 раз, постепенно доведя упражнение до 20 повторений, а затем до 30. Профи могут выполнять перекрестные скручивания «до отказа» в 2 подхода с 10 секундным отдыхом.
Как разнообразить упражнение
Один из вариантов - выполнять его стоя. Для этого совершайте перекрестные шаги с подтягиванием друг к другу противоположных локтя и колена. Можно усложнить кранч, зажав утяжеленный мяч между ладонями.
