Совет 1: Как научиться подтягиваться до пояса

Подтягиваться до пояса можно научиться за несколько недель, если уже имеется опыт тренировок на турнике. Для этого необходимо увеличить количество обычных подтягиваний до 20-30, научиться делать выход силы и поднимать свое тело на турнике до груди.
Подтягиваться до пояса сможет научиться не каждый. Для этого нужно упорство и умение владеть своим телом. Некоторые спортсмены утверждают, что в некоторых случаях даже вышеуказанных слагаемых успеха недостаточно – иногда анатомия строения мешает развить успех (длинные руки, высокий рост, нестандартное расположение связок и прочее). Намного проще будет тем, у кого небольшой вес, средний рост и короткие руки.

Первый шаг – увеличиваем количество обычных подтягиваний



Для начала доведите подтягивание на перекладине за один подход до 20-30 раз. При этом обращайте внимание на то, чтобы при каждом подъеме вверх не было раскачиваний, старайтесь держать ноги вместе и прямыми. Именно в таком случае руки работают как рычаги, подключаются мышцы брюшного пресса и спины. Данные группы мышц нужны для более сложного типа упражнения – подтягивание до пояса.

Как можно быстро увеличить количество подтягиваний за раз?



Есть два хороших способа. Первый способ заключается в том, чтобы подтягиваться на турнике в десять подходов по 3-7 раз. Отдых между подходами не более 30 секунд. Например, если за один подход вы сможете подтянуться 10 раз, целесообразно подтягиваться по 3-4 раза. В итоге за короткую тренировку подтянитесь 30-40 раз.

После 10 повторений отдохните несколько минут и попробуйте подтянуться максимальное количество раз. Это будет завершающим упражнением, которое следует закончить обычным висом на перекладине продолжительностью в минуту-две.

Ежедневно тренируясь таким образом можно за месяц увеличить количество подтягиваний на 50%.

Второй способ более сложный для организма, так как придется подтягиваться с дополнительным весом. Можно повесить 10 кг, а можно и 20 кг – все зависит от ваших физических кондиций. Просто подтягивайтесь максимальное количество раз в несколько подходов.

Второй шаг – делаем «выход на одну» и «выход на две»



Упражнения на турнике «выход на один» и «выход на две» выступают в роли подготовительных. При их выполнении задействованы те же группы мышц, что и при подтягивании до пояса. В конечном итоге вы должны легко делать хотя бы 10 раз «выход на две» или «выход силой».

Третий шаг – подтягивание до груди



Умея подтягиваться до груди хотя бы десять раз, можно пробовать начинать подтягиваться до пояса. Большое количество подтягиваний до груди за один подход говорит о том, что у вас сильные мышцы спины и рук. Подняв тело к турнику на уровне груди, вам останется вспомнить, как делается «выход силой».

Турникмены со стажем уверяют, что при начальном уровне подтягиваний в 10 раз за подход можно научиться подтягиваться до пояса за месяц. Но это потребует от вас усердия и трудолюбия.

Есть и другие способы как научиться подтягивать до пояса, но это самый действенный и быстрый.

Совет 2: Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – отличное упражнение, доступное каждому человеку для поддержания физической формы. Несмотря на то, что внешне оно кажется очень простым, в нем есть свои правила и нюансы выполнения, с которыми вам непременно нужно ознакомиться, чтобы научиться правильно подтягиваться.
Инструкция
1
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, а также в зависимости от целей ваших упражнений, выберите наиболее удобный вид хвата. Хват – это способ расположения рук на турнике. Он может быть:
• Коротким, когда кисти рук расположены рядом друг с другом, над головой;
• Обычным, когда руки располагаются на перекладине параллельно плечам;
• Широким, когда руки намеренно ставятся шире уровня плеч. Кроме того, хват разделяют на прямой, обратный и смешанный.
• Прямым называется хват, когда сомкнутые пальцы на турнике расположены от лица подтягивающегося.
• Обратный хват – тот, при котором сомкнутые пальцы рук расположены к лицу спортсмена.
• Смешанный хват – это подтягивание с чередованием прямого и обратного хвата рук на турнике, когда одна рука держится прямым хватом, в другая - обратным. Как вы понимаете, разный вид хвата при подтягивании задействует различные группы мышц. Таким образом, подтягиваясь, можно развивать не только мышцы плечевого пояса, но и мышцы спины.
2
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, следуйте главному правилу. Подтягивание считается правильным, когда голова спортсмена во время движения описывает плавный полукруг, в нижней точке которого макушка располагается под турником, а в высшей точке – подбородок на 1-2 сантиметра находится над турником. Манера подтягивания должна быть ровной и спокойной. Скорость подтягиваний не должна быть слишком быстрой или, наоборот, преднамеренно медленной.
3
Общее положение тела подтягивающегося должно быть ровным. Ноги могут быть несколько разомкнуты, но не разведены слишком широко в стороны. Любые подпрыгивания и подергивания на турнике, обычно призванные помочь дотянуться подбородком до перекладины, когда у подтягивающегося кончаются силы, на самом деле забирают еще больше вашей энергии. Поэтому если вы чувствуете, что нужное количество подтягиваний еще не набрано, а силы уже на исходе, лучше сделайте небольшую передышку, чем выжимайте из себя последние подтягивания рывками. Через некоторое время снова вернитесь к перекладине. Мышцы гораздо быстрее восстанавливаются во время работы.
Видео по теме

Совет 3: Как научиться подтягиваться за месяц

Подтягивание на перекладине – это одно из самых известных физических упражнений. Многие знакомы с ним еще со школьных уроков физкультуры. Оно прекрасно помогает проработать мышцы верхней части спины, рук и плечевого пояса. К тому же, заниматься на перекладине можно в любом дворе или дома, установив турник в дверном проеме. Почему же для проработки этих же мышц атлеты предпочитают заниматься на тренажерах в спортзале? Скорее всего, просто потому, что не умеют выполнять его правильно.
Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - шведская стенка;
  • - кистевые лямки.
Инструкция
1
Если вы решили научиться подтягиваться, не откладывайте это надолго. Делайте 1-2 подтягивания всякий раз, когда у вас выдается такая возможность. Пусть подтягивания будут корявыми и с маленькой амплитудой, постепенно мышцы окрепнут, и вам станет легче двигаться.
2
Определите, готовы ли кисти рук к работе на перекладине. Часто основной проблемой в подтягиваниях являются не слабые мышцы рук, а неподготовленные кисти. Засеките время, которое вы сможете провисеть на перекладине. Хороший показатель – 1 минута и больше. Если кисти рук соскальзывают, воспользуйтесь кистевыми лямками.
3
Кистевые лямки также необходимы, если вес вашего тела слишком большой, а подтягивания вы используете как элемент борьбы с лишним весом.
4
Используйте для подтягивания в первое время обратный хват. Это хват перекладины, когда ладони повернуты к себе. Подтягиваться таким образом легче, чем классическим прямым хватом.
5
Учтите, чем шире хват, тем тяжелее начать движение. Пока ваши мышцы не окрепнут, подтягивайтесь узким хватом. Как только почувствуете прогресс, постепенно расширяйте хват.
6
Если вам не удается выполнить ни одного подтягивания, используйте подводящие упражнения, например облегченные подтягивания на шведской стенке или подтягивания в прыжке.
7
Поднимитесь на шведскую стенку и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Поднимайтесь, пока угол в локтях не станет прямым, а перекладина не окажется у подбородка. Напрягите мышцы спины и рук, старайтесь приблизить локти к туловищу. Уберите ноги с опоры и повисните на руках. Удерживайте мышцы напряженными и медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки. Опускание должно занять 4-5 секунд.
8
Используйте инерцию прыжка к перекладине из положения стоя. Встаньте под высокую перекладину. Подпрыгнув, возьмитесь за перекладину и сразу сгибайте руки, используя инерцию прыжка. Тянитесь грудью и подбородком к перекладине. Выполняйте облегченные упражнения, чтобы сформировать правильную биомеханику на уровне тела и подключить нужные мышцы.
9
Используйте инерцию, чтобы помочь себе выполнять подтягивания. Помогайте себе ногами, когда руки устают, и вы зависаете в воздухе. Подтягивайте колени к локтям во время подъема или помогайте себе прямыми ногами, немного «отталкиваясь» от воздуха и продолжая грудью тянуться вверх.
10
Старайтесь подтягиваться на 1-2 раза больше на каждой следующей тренировке. Выполняйте упражнение «до отказа» в последнем повторении, когда тело останавливается на полпути и дальнейший подъем невозможен.
11
Тренируйтесь с напарником. Поиграйте в «лесенку». Смысл этой игры в том, что вы выполняете подтягивания по очереди, начиная с одного повторения. При этом в каждом следующем подходе увеличиваете количество подтягиваний на одно. Серия закончится, когда один из соревнующихся не сможет выполнить больше подтягиваний, чем другой.
12
Когда вы сможете подтягиваться узким хватом 5-8 раз, переходите к классическому подтягиванию. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя (прямой хват). Скрестите ноги. Прогнитесь в спине, поднимайтесь наверх, соединяя лопатки, и старайтесь грудью касаться перекладины. Слегка задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Видео по теме
Обратите внимание
Никогда не повисайте на прямых руках после выполнения подтягиваний. Это может привести к травме длинной головки трицепса. Даже опустившись вниз полностью, держите мышцы спины чуть напряженными.
Полезный совет
Обязательно выполняйте разминку перед подтягиванием. Сделайте несколько круговых вращений в разные стороны, проработайте и локтевые, и плечевые суставы.
Источники:
  • как научится подтягиваться с лишним весом

Совет 4: Как научиться больше подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике – универсальное упражнение, которое развивает многие группы мышц. Его рекомендуют выполнять представителям многих видов спорта, в которых нужна сила и выносливость. Существуют некоторые приемы, которые могут позволить подтягиваться больше раз.
Вам понадобится
  • - спортзал;
  • - перекладина;
  • - спортивная форма;
  • - пояс;
  • - грузы;
  • - гантели.
Инструкция
1
Возьмите себе за правило выполнять подтягивания каждый день. Делайте их в качестве утренней разминки. Все это подготовит ваш организм к большим нагрузкам впоследствии. Начните с первого разминочного подхода. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения: выпрямляйте полностью руки, подтягивайтесь к подбородку и медленно опускайтесь. Многие забывают про эти моменты, делая подтягивания резко и неправильно. Все это может привести к травмам. Выполните еще 3-4 подхода по 8-10 раз.
2
Укрепляйте мышцы спины и рук. Подберите для себя несколько вспомогательных упражнений и выполняйте их 3 раза в неделю. К примеру, очень эффективными являются становая тяга, жим штанги лежа, подъемы блоков на бицепсы и трицепсы. Чем больший вес вы будете поднимать в этих упражнениях, тем быстрее вы будете прогрессировать в подтягиваниях.
3
Подтягивайтесь с грузом. По мере укрепления связок и мышц, вы сможете выполнять подтягивания с большим весом, так как от вашего собственного веса вы не будете получать должную нагрузку. Грузами могут быть специальные утяжеленные наколенники. Если их нет, тогда просто привяжите к поясу гантели в 2-3 кг. На первом этапе этого будет достаточно. Подтягивайтесь по 5-6 раз в каждом из 5 сетов. Постепенно увеличьте грузы до 5-10 кг, при этом, не снижая количество повторений и подходов.
4
Увеличивайте количество подтягиваний каждую неделю. Этого срока будет вполне достаточно, чтобы увидеть даже небольшой прогресс. Если вы, например, подтянулись 9 раз в сете на прошлой неделе, постарайтесь сделать 10 повторов на этой. Когда вы научитесь давать мышцам болевой шок, тогда они будут способны на большее количество подтягиваний. Фиксируйте всегда свои результаты в дневнике тренировок.
5
Включите спортивное питание в свой ежедневный рацион. Только за счет упражнений и повышенной нагрузки невозможно добиться результата в долгосрочной перспективе. Когда-нибудь произойдет «мышечный застой». Чтобы этого избежать, употребляйте креатин по 30 г, размешивая его с 300 мл молока. Делайте это до и после тренировки.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро
Связанная статья
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро
Источники:
  • как научиться много подтягиваться на турнике

Совет 5: Как быстро подтягиваться

Подтягивание на перекладине – одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет постоянно поддерживать в тонусе свои мышцы. Подтягивания в быстром темпе позволяют повысить общую выносливость организма и хорошо нагрузить сердечную мышцу. Работа со свободным весом позволяет максимально задействовать весь организм. При этом для выполнения подтягиваний нет необходимости в сложных тренажерах или другом оборудовании. Турник можно установить в любом удобном месте.
Вам понадобится
  • - перкладина;
  • - тренажер для верхней тяги.
Инструкция
1
Прежде всего, определите свой уровень подготовленности. Для этого вам понадобится поработать на блочном тренажере с верхней тягой. Биомеханика верхней тяги аналогична биомеханике подтягиваний на перекладине.
2
Установите на тренажере вес равный весу вашего тела и попробуйте выполнить несколько повторов. Вы сами почувствуете, готовы ли работать на турнике. Если ваших сил еще недостаточно, работайте на тренажере, постепенно увеличивая рабочий вес.
3
Когда вы поймете, что достаточно готовы к работе с нужным весом, наступает момент освоения техники подтягиваний. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Подтягивайтесь в медленном темпе, стараясь коснуться подбородком перекладины. Ноги можно слегка согнуть в коленях и скрестить в щиколотках.
4
Чем шире вы ставите руки на перекладине, тем большая нагрузка ложится на мышцы спины и тем более медленным будет темп упражнения.
5
Чтобы подтягиваться было легче, беритесь за перекладину ладонями к себе. Этот хват называется обратным. Таким образом вы более интенсивно включаете в работу бицепсы, и выполнять упражнение вам будет значительно легче.
6
Постепенно добавляйте подтягивания с прямым хватом рук на перекладине. Каждый раз начинайте упражнения именно с них. Прямой хват позволяет лучше контролировать движение в быстром темпе.
7
Еще один секрет. Чтобы вам было удобнее подтягиваться, старайтесь не тянуть подбородок вверх. Гораздо легче работать, подтягивая локти к бокам. Такое движение больше соответствует биомеханике.
8
Обязательно отработайте момент опускания корпуса вниз. Часто атлеты, коснувшись перекладины подбородком, просто бросают тело вниз. Результатом становится травма средней головки трицепса. Чтобы этого не произошло, выполняйте негативные подтягивания.
9
Установите рядом со снарядом возвышение, стоя на котором, вы свободно касаетесь подбородком или грудью перекладины. Крепко возьмитесь руками за перекладину и зафиксируйте корпус в верхнем положении. Медленно опускайте корпус. Ваша задача - научиться полностью контролировать движение тела в момент спуска.
10
Подтягивания в быстром темпе подразумевают постоянное напряжение рук и корпуса. Чтобы подтягиваться быстро, вы должны исключить момент расслабления мышц в нижней точке. Дополнительно выполняйте упражнения, направленные на развитие трицепсов, так как именно они отвечают за работу рук во время опускания.

Совет 6: Как нужно подтягиваться

Если вы хотите развить красивые, сильные мышцы спины и рук, подтягивания должны стать основным видом упражнений. И для этого вовсе не стоит тратить большие деньги на посещение тренажерного зала, обыкновенный турник поможет вам приобрести спортивную форму и привлекательную фигуру.
Инструкция
1
Техника подтягиваний весьма проста и доступна каждому из вас. Чем шире хват руками за турник, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват руками, тем больше нагрузка на бицепсы. Если подтягиваться и касаться при этом перекладины затылком, широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. Если касаться подбородком – мышцы спины растягиваются еще и в толщину. При узком хвате и повернутыми ладонями на себя, дополнительную нагрузку будет получать нижняя часть широчайших мышц в районе талии.
2
Перед подтягиваниями не рекомендуется делать других упражнений, иначе широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья будут утомлены и вы не получите необходимо результата. Подтягивания – довольно сложные упражнения, для которых требуется много силы, поэтому делать их следует, пока вы еще не утомились. Для интереса можете сравнить результаты подтягиваний до и после тренировки.
3
Используйте беспальцевый хват при выполнении подтягивания, то есть все пальцы (и большой в том числе) должны располагаться поверх перекладины. Такой вид хвата поможет использовать кисти как крюки, передавая все напряжение в широчайшие мышцы спины и снижая роль бицепсов. Чтобы освоить этот хват потребуется некоторое время, но после того как вы привыкните к такой технике, почувствуете отличный эффект от подтягивания на широчайших мышцах спины.
4
Подтягивайтесь спокойно, без посторонних рывков, в удобном для вас темпе. Не бросайте тело вниз при опускании и не противодействуйте его опусканию в нижнюю точку. Подконтрольно опустите туловище под своим весом, когда тело находится в самой нижней точке, руки должны быть максимально распрямлены и расслаблены. Не стоит забывать о дыхании, которое играет немаловажную роль: на выдох подтягивайтесь, на вдох опускайтесь.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше