Совет 1: Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – отличное упражнение, доступное каждому человеку для поддержания физической формы. Несмотря на то, что внешне оно кажется очень простым, в нем есть свои правила и нюансы выполнения, с которыми вам непременно нужно ознакомиться, чтобы научиться правильно подтягиваться.
Как научиться подтягиваться на турнике
Инструкция
1
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, а также в зависимости от целей ваших упражнений, выберите наиболее удобный вид хвата. Хват – это способ расположения рук на турнике. Он может быть:
• Коротким, когда кисти рук расположены рядом друг с другом, над головой;
• Обычным, когда руки располагаются на перекладине параллельно плечам;
• Широким, когда руки намеренно ставятся шире уровня плеч. Кроме того, хват разделяют на прямой, обратный и смешанный.
• Прямым называется хват, когда сомкнутые пальцы на турнике расположены от лица подтягивающегося.
• Обратный хват – тот, при котором сомкнутые пальцы рук расположены к лицу спортсмена.
• Смешанный хват – это подтягивание с чередованием прямого и обратного хвата рук на турнике, когда одна рука держится прямым хватом, в другая - обратным. Как вы понимаете, разный вид хвата при подтягивании задействует различные группы мышц. Таким образом, подтягиваясь, можно развивать не только мышцы плечевого пояса, но и мышцы спины.
2
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, следуйте главному правилу. Подтягивание считается правильным, когда голова спортсмена во время движения описывает плавный полукруг, в нижней точке которого макушка располагается под турником, а в высшей точке – подбородок на 1-2 сантиметра находится над турником. Манера подтягивания должна быть ровной и спокойной. Скорость подтягиваний не должна быть слишком быстрой или, наоборот, преднамеренно медленной.
3
Общее положение тела подтягивающегося должно быть ровным. Ноги могут быть несколько разомкнуты, но не разведены слишком широко в стороны. Любые подпрыгивания и подергивания на турнике, обычно призванные помочь дотянуться подбородком до перекладины, когда у подтягивающегося кончаются силы, на самом деле забирают еще больше вашей энергии. Поэтому если вы чувствуете, что нужное количество подтягиваний еще не набрано, а силы уже на исходе, лучше сделайте небольшую передышку, чем выжимайте из себя последние подтягивания рывками. Через некоторое время снова вернитесь к перекладине. Мышцы гораздо быстрее восстанавливаются во время работы.
Видео по теме

Совет 2 : Как научиться подтягиваться

Подтягивания - базовое упражнение для турника. Также, подтягивание входит в число школьных нормативов, является обязательным упражнением при их сдаче. Но нередки случаи, когда в силу отсутствия спортивного развития, человек не может подтянуться. Это происходит из-за недостаточного развития мышц спины и плеч, а также связок плечевых суставов. Для того чтобы научиться подтягиваться, рекомендуется выполнение определенного цикла упражнений.
Как научиться подтягиваться
Вам понадобится
  • - Абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Разомните суставы плеч маховыми движениями. Выполняйте круговые маховые движения сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки, пока не почувствуете легкую усталость в плечах. Максимальное время выполнения - две минуты.
2
Возьмите в руки две гантели. Слегка согните ноги в коленях и чуть-чуть наклоните корпус вперед. Спина остается прямой, голова смотрит вверх. Поднемайте гантели вверх через стороны до уровня, который на десять-пятнадцать сантиметров выше плечей. Выполните три подхода по десять повторов.
3
Сядьте на тренажер для выполнения верхних тяг. Скалибруйте высоту упора для ног и вес, который установлен на тренажере, до показателей, оптимальных для вас. Вес подберите так, чтобы вы могли выполнить пятнадцать-двадцать повторов без перерыва.
Возьмитесь за ручки прямым хватом и совершайте тяги, с конечной точкой на уровне вашей ключицы. Выполняйте упражнение в течение пяти-шести подходв по пятнадцать-двадцать повторов.
4
Повторите предыдущий шаг, на этот раз делая тяги за голову. Точка касания должна находиться у основания шеи. Количество повторов и подходов то же самое.
Видео по теме
Обратите внимание
Подбирайте вес, с которым вы пять-шесть подходов для вас является предельным количеством подходов.
Полезный совет
Повторяйте этот цикл каждые два дня, периодически пробуя подтянуться на турнике.
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю?
Связанная статья
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю?

Совет 3 : Как научить подтягиваться

Подтягивание на перекладине – одно из наиболее эффективных упражнений, формирующих красивые мышцы и развивающих силу. В более выгодном положении находятся мужчины, способные подтянуться хотя бы пару раз. Но тем, кто последний раз подходил к перекладине много лет назад, тоже не стоит отчаиваться. Нужно только верить, что напряженные тренировки рано или поздно принесут свои плоды, независимо от возраста.
Как научить подтягиваться
Инструкция
1
Яркий тому пример – выдающийся советский кардиохирург Н.М. Амосов, который в возрасте 80 лет мог подтянуться 6 раз. Достижение высоких результатов зависит от правильно выбранной стратегии, которая в свою очередь зависит от ряда обстоятельств. При нормальном весе и неразвитых мышцах нужно развивать силу и наращивать мышечную массу.
2
Если силы достаточно, но есть лишний вес, то предстоит вначале, как следует похудеть. Наибольшие проблемы ожидают полных людей и слабых, поскольку придется заниматься по двум направлениям. На первом этапе подтягивания основная нагрузка ложится на мышцы предплечья, после чего начинают работать трицепсы или трехглавые мышцы плеча. Для развития этих групп мышц начните делать упражнения с кистевым эспандером. при его отсутствии рекомендуется тренироваться с металлическим прутом или с круглой деревянной палкой. Нужно попытаться согнуть данные предметы прямым и обратным хватом. Упражнение делается несколько раз в течение 5-7 секунд с интервалом 15-20 секунд.
3
Трицепсы лучше всего развивать путем отжиманий от пола. Это упражнение имеет несколько вариантов – на ладонях, на кулаках и на пальцах. Для большей нагрузки можно менять уровни, когда, к примеру, ноги находятся на возвышении, а руки на полу.
4
После того как мышцы достаточно окрепли, можно приступать к подтягиваниям. Для начала из положения «вис» подтягиваете туловище на половину расстояния до перекладины, фиксируете положение примерно на 5 секунд и опускаете тело в исходное положение. После 3-5 повторов делаете минутный перерыв и затем еще подход. Старайтесь делать упражнение качественно, чтобы туловище при этом было прямым, а ноги - ровными, с вытянутыми вниз и чуть-чуть вперед носочками.

Совет 4 : Как научиться подтягиваться за месяц

Подтягивание на перекладине – это одно из самых известных физических упражнений. Многие знакомы с ним еще со школьных уроков физкультуры. Оно прекрасно помогает проработать мышцы верхней части спины, рук и плечевого пояса. К тому же, заниматься на перекладине можно в любом дворе или дома, установив турник в дверном проеме. Почему же для проработки этих же мышц атлеты предпочитают заниматься на тренажерах в спортзале? Скорее всего, просто потому, что не умеют выполнять его правильно.
Как научиться подтягиваться за месяц
Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - шведская стенка;
  • - кистевые лямки.
Инструкция
1
Если вы решили научиться подтягиваться, не откладывайте это надолго. Делайте 1-2 подтягивания всякий раз, когда у вас выдается такая возможность. Пусть подтягивания будут корявыми и с маленькой амплитудой, постепенно мышцы окрепнут, и вам станет легче двигаться.
2
Определите, готовы ли кисти рук к работе на перекладине. Часто основной проблемой в подтягиваниях являются не слабые мышцы рук, а неподготовленные кисти. Засеките время, которое вы сможете провисеть на перекладине. Хороший показатель – 1 минута и больше. Если кисти рук соскальзывают, воспользуйтесь кистевыми лямками.
3
Кистевые лямки также необходимы, если вес вашего тела слишком большой, а подтягивания вы используете как элемент борьбы с лишним весом.
4
Используйте для подтягивания в первое время обратный хват. Это хват перекладины, когда ладони повернуты к себе. Подтягиваться таким образом легче, чем классическим прямым хватом.
5
Учтите, чем шире хват, тем тяжелее начать движение. Пока ваши мышцы не окрепнут, подтягивайтесь узким хватом. Как только почувствуете прогресс, постепенно расширяйте хват.
6
Если вам не удается выполнить ни одного подтягивания, используйте подводящие упражнения, например облегченные подтягивания на шведской стенке или подтягивания в прыжке.
7
Поднимитесь на шведскую стенку и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Поднимайтесь, пока угол в локтях не станет прямым, а перекладина не окажется у подбородка. Напрягите мышцы спины и рук, старайтесь приблизить локти к туловищу. Уберите ноги с опоры и повисните на руках. Удерживайте мышцы напряженными и медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки. Опускание должно занять 4-5 секунд.
8
Используйте инерцию прыжка к перекладине из положения стоя. Встаньте под высокую перекладину. Подпрыгнув, возьмитесь за перекладину и сразу сгибайте руки, используя инерцию прыжка. Тянитесь грудью и подбородком к перекладине. Выполняйте облегченные упражнения, чтобы сформировать правильную биомеханику на уровне тела и подключить нужные мышцы.
9
Используйте инерцию, чтобы помочь себе выполнять подтягивания. Помогайте себе ногами, когда руки устают, и вы зависаете в воздухе. Подтягивайте колени к локтям во время подъема или помогайте себе прямыми ногами, немного «отталкиваясь» от воздуха и продолжая грудью тянуться вверх.
10
Старайтесь подтягиваться на 1-2 раза больше на каждой следующей тренировке. Выполняйте упражнение «до отказа» в последнем повторении, когда тело останавливается на полпути и дальнейший подъем невозможен.
11
Тренируйтесь с напарником. Поиграйте в «лесенку». Смысл этой игры в том, что вы выполняете подтягивания по очереди, начиная с одного повторения. При этом в каждом следующем подходе увеличиваете количество подтягиваний на одно. Серия закончится, когда один из соревнующихся не сможет выполнить больше подтягиваний, чем другой.
12
Когда вы сможете подтягиваться узким хватом 5-8 раз, переходите к классическому подтягиванию. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони от себя (прямой хват). Скрестите ноги. Прогнитесь в спине, поднимайтесь наверх, соединяя лопатки, и старайтесь грудью касаться перекладины. Слегка задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Видео по теме
Обратите внимание
Никогда не повисайте на прямых руках после выполнения подтягиваний. Это может привести к травме длинной головки трицепса. Даже опустившись вниз полностью, держите мышцы спины чуть напряженными.
Полезный совет
Обязательно выполняйте разминку перед подтягиванием. Сделайте несколько круговых вращений в разные стороны, проработайте и локтевые, и плечевые суставы.
Источники:
  • как научится подтягиваться с лишним весом

Совет 5 : Как подтягиваться и отжиматься

Подтягивания и отжимания эффективно развивают силу рук, мышц груди и широчайших мышц. С их помощью можно накачать мощный V-образный торс. Для достижения максимального результата важно знать, как правильно подтягиваться и отжиматься, и какие варианты упражнений существуют.
Как подтягиваться и отжиматься
Инструкция
1
Отжимания выполняются в упоре лежа с различной постановкой рук. При широкой постановке рук тренируются мышцы груди, при узкой – трицепсы. Когда ставите руки шире плеч, плечи располагайте перпендикулярно к торсу. Тренируете трицепсы? Прижимайте локти к туловищу и направляйте вверх во время отжимания. Туловище держите прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать вверх ягодицы. Смотрите перед собой, голова на одной линии с туловищем. Опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.
2
Для повышения сложности упражнения отжимайтесь на пальцах, на кулаках, на одной руке. Увеличить нагрузку на мышцы можно, если поставить ноги на скамью, положить на спину груз или отжиматься в стойке у стены.
3
Отжимания в ускоренном темпе способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Выполняйте отжимания с отталкиванием ладоней от пола, с хлопком руками после отталкивания. В спортивной аэробике выполняются отжимания с падения вперед из положения стоя. Однако без специальной подготовки данный вид отжимания выполнять нежелательно. Упрощенный вариант упражнения – падение вперед с отжиманием из положения стоя на коленях.
4
Подтягивания, как и отжимания, выполняются с различным положением рук. Подтягиваться можно хватом кистей сверху и обратным хватом. Удобный хват для подтягиваний – чуть шире плеч. При более широком хвате возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. В положении вис на перекладине слегка качнитесь вперед и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опустившись вниз, не расслабляйтесь. Снова слегка качнитесь и сделайте повтор. Сильно раскачиваться не стоит. Стопы для удобства скрестите.
Полезный совет
Чтобы руки не соскальзывали с перекладины, используйте ремешки. В качестве отягощения для усиления нагрузки подвесьте на пояс гирю или диск. По мере развития силы увеличивайте вес груза. Оптимальное количество подтягиваний с отягощением – 8-15. Количество подходов 3-5.

Совет 6 : Как научиться подтягиваться девушке

Подтягивания гармонично развивают многие мышцы: спину, пресс, руки, плечи. Делать их достаточно просто. Стоит только один раз разобраться с техникой. Однако для девушек существует несколько моментов, которые стоит учитывать при выполнении данного упражнения.
Как научиться подтягиваться девушке
Инструкция
1
Выполняйте вспомогательные упражнения для тренировки разных групп мышц. Во время подтягивания большую нагрузку получает спина, поэтому целесообразно подготовить ее мышцы к предстоящим тренингам на перекладине. Делайте упражнение «лодочка». Лягте на живот, возьмите в руки обе ноги и старайтесь как можно сильнее раскачиваться в данном положении. Повторите упражнение в 3 сета по 15-20 раз. Также отжимайтесь от пола на коленях и тренируйте трицепс легкими гантелями. Все это хорошо подготовит тело для подтягиваний.
2
Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты. Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства девушек. Поэтому вис постепенно поможет устранить этот недостаток. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки. Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи. Тогда процесс укрепления запястий пойдет намного быстрее.
3
Подтягивайтесь на первых порах обратным хватом. Для многих девушек большая проблема делать это прямой постановкой рук, так как бицепс по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и медленно подтянитесь 3-4 раза. Выполните по возможности 3-4 подхода. Это будет уже хорошим результатом на данный момент.
4
Ставьте ноги на опору при выполнении данного упражнения. Это еще один метод для девушек быстро научиться подтягиваться. Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Сделайте 15-20 сгибаний рук к подбородку. Таким образом, вы будете тренировать и пресс, и спину, и руки, и запястья.
5
Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера или подруги. Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.
Источники:
  • подтягивание для девушек

Совет 7 : Как начать заниматься на турнике

Чтобы добиться рельефных очертаний своего тела и укрепить силу мускулов вовсе не обязательно изнемогать в спортзале со штангой. Получить красивое тело можно с помощью обычных, но регулярных занятий на турнике. Главное – не лениться, а уверенно и твердо идти к намеченной цели.
Как начать заниматься на турнике
Инструкция
1
Тренировки на турнике включают в себя подтягивания к подбородку узким хватом. Данное упражнение производится за счет пресса живота, мускульного усилия рук и прямых мышц спины. Тренируются также предплечья, бицепсы, малая и большая плечевые мышцы. Программа тренировок включает это упражнение в первую очередь. Можно при подтягивании выгибать спину и касаться грудью перекладины, но гораздо эффективнее держать тело строго вертикально.
2
Возможны следующие варианты подтягиваний на турнике: узкий хват сверху, разнохват, узкий параллельный хват, подтягивания к грудной кости, средний параллельный хват и подтягивания для подлопаточных мышц. Чтобы увеличить результат в подтягиваниях, обратите внимание на время мышц под нагрузкой. Если вы можете подтянуться всего три раза, сделайте три повторения, но затем опуститесь вниз на полминуты. Фокусировка на части повторений ведет к возрастанию результатов.
3
Чтобы сделать рельефный и красивый пресс, выполняйте упражнение «уголок» в висе с поднятыми ногами. Его может сделать практически каждый, оно не требует особой подготовки. При регулярных занятиях и должном старании вы получите красивое тело. Возьмитесь за турник средним хватом (на ширине плеч) и поднимите ноги до прямого угла. Желательно, чтобы ноги были выпрямлены. Сделайте три подхода по десять-пятнадцать раз.
4
Следующее упражнение довольно трудное – зависания на одной руке, но отлично укрепляет предплечье, бицепс и спину. Подтянитесь на обеих руках, развернув при этом ладони к себе. Опустите одну руку и старайтесь удержаться максимальное количество секунд. Выполняйте данный прием в три-четыре подхода один раз в неделю (не чаще, так как данное упражнение сильно нагружает руки).
5
Подтягивания прямым средним хватом развивают мышцы спины. Возьмитесь за турник хватом, равным ширине плеч, и повисните, скрестив ноги и прогнув спину. Подтягиваясь, сводите лопатки и старайтесь коснуться верхом груди перекладины. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, это будет способствовать отличной растяжке спинных мышц. Подтягивания обратным средним хватом развивают широчайшие мышцы спины (данный хват равен ширине плеч, но ладони при этом повернуты на себя).
Видео по теме
Источники:
  • как правильно заниматься на турнике

Совет 8 : Упражнения на турнике для девушек

Турник — это простой спортивный снаряд, который можно установить даже в обычной городской квартире. Подтягивания и висение на турнике — это упражнения, позволяющие задействовать целые группы мышц, такие упражнения очень полезны для девушек.
Домашний турник
Упражнения на турнике полезны для сохранения хорошей осанки и поддержания мышечного тонуса рук. Также регулярное висение на турнике укрепляет спину и позволяет предотвратить многие заболевания позвоночника, связанные с нарушением осанки.

Упражнения на турнике, не требующие физической подготовки



Несложные упражнения для девушек, которые нужно делать не менее трех раз в неделю, позволят постепенно натренировать руки, укрепить пресс и спину, подтянуть грудь. Заметный результат от упражнений появится не сразу. Чтобы добиться видимых результатов, необходимо потратить немало сил и времени. Для достижения наилучшего эффекта тренировки на турнике следует совмещать с бегом и гимнастикой. Но самый главный помощник на пути к идеальной фигуре — желание заниматься спортом и мотивация.

Для пресса



Это несложное упражнение выполняется за три подхода. За один подход рекомендуется повторять упражнение не менее восьми раз, постепенно увеличивая число повторов.

Исходное положение: необходимо ухватится руками за турник, держа ладони на ширине плеч. Движения: прямые ноги необходимо плавно поднимать перед собой и опускать. После трех подходов рекомендуется задерживать поднятые перед собой ноги на несколько секунд.

Боковой пресс



Для подтяжки боковых мышц живота необходимо поднимать не вытянутые ноги, а колени. Поднимать колени следует попеременно в противоположные стороны, то есть правое колено необходимо направлять в сторону левой груди и наоборот — левое колено направлять в сторону правой груди. Количество подходов лучше делать максимальное, насколько хватит сил.

Для укрепления мышц груди



Чтобы подтянуть грудь, достаточно выполнять обычные подтягивания на турнике. Подтягивания должны быть плавными. Начинать тренировку следует с одного подхода в неделю и делать не более десяти подтягиваний за один подход. Через неделю число подходов можно увеличивать до двух. Держаться за турник можно как обратным хватом, так и прямым.

Для мышц спины



Самые элементарные упражнения очень полезны для мышц спины и поддержания хорошей осанки. Если просто висеть на турнике по несколько минут в день, то этого вполне достаточно для поддержания тонуса спинных мышц. Выполнять упражнение лучше следующим образом: висеть по 10-20 секунд с перерывом в минуту. Упражнение следует повторять не более десяти раз подряд. Для начала достаточно пяти подходов.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500