Совет 1: Как научиться делать стойку на голове

В древних текстах говорится о том, что стойка на голове оказывает огромное оздоравливающее влияние на организм. Она позволяет улучшить кровообращение мозга и внутренних органов, улучшая их функцию и предотвращая различные патологические состояния. Как же самостоятельно научиться выполнять стойку на голове?
Одна из основных асан йоги, пользу для организма от которой сложно переоценить – это стойка на голове. Разумеется, что неподготовленному человеку она кажется чем-то запредельным, что ему не под силу воспроизвести. Однако стоять на голове можно научиться – для этого достаточно лишь соблюдать определенные инструкции.

Подготовка к стойке на голове


Самое первое, чему вы должны научиться перед тем как будете выполнять стойку на голове – это спокойно находиться в перевернутом положении. Когда человек впервые видит окружающее пространство перевернутым на 180 градусов, у него может начаться паника, что недопустимо при выполнении такого серьезного упражнения как стойка на голове. Поэтому вначале ученик осваивает подготавливающие позы.

Сложите коврик для йоги в 4 слоя и положите его вплотную к стене. Опуститесь на четвереньки возле него, потянитесь вперед, обхватите локти пальцами и поставьте их на коврик на небольшом расстоянии от стены. Не меняя положения локтей относительно друг друга, соедините руки в замок и вплотную к перекрещенным пальцам опустите голову на макушку. Ваш затылок должен плотно прилегать к кистям рук. По возможности выпрямляйте колени и подходите ближе к стене, чтобы ваша спина прикасалась к ней по всей длине.

Основная задача ученика – изо всех сил отталкиваться от пола локтями так, чтобы вес ни в коем случае не приходился на шею. Вес должен быть равномерно рассредоточен между каждым из локтей и замком из ладоней, которыми вы отталкиваетесь от коврика. Трапециевидные мышцы при этом направляйте вверх, к тазу, чтобы шея не зажималась.


Как освоить стойку на голове


После того как вы в достаточной степени привыкли видеть мир перевернутым и поняли, как нужно работать руками и плечами в перевернутых позах, можете пробовать выполнить полный вариант стойки на голове. Для этого войдите в подготовительную позу и подойдите ногами еще ближе к стене. Делайте взмах одной ногой по направлению к стене, и когда она направится вверх, за ней по инерции пойдет и вторая. Прижмите пятки к стене и продолжайте отталкиваться руками от пола, освобождая шею.

Когда вы освоите стойку на голове, то можете довести ее продолжительность до 3,5 или даже 10 минут – столько, сколько вы можете пробыть в перевернутой позе, не ощущая дискомфорта. Постепенно пробуйте делать стойку на голове не только возле стены, но и посреди комнаты. Эта поза как никакая другая оздоравливает и омолаживает организм.

Совет 2: Как научиться делать стойку на руках

Возможности человеческого тела безграничны – и именно поэтому многие люди восхищаются талантами других людей, которые способны выполнять разные трюки и искусно владеют собственным телом, находясь в отличной физической форме. Одним из простых и эффектных трюков является стойка на руках, и вы легко можете освоить ее, если будете правильно тренироваться.
Инструкция
1
Для того чтобы стойка была правильной, вы должны координировать ее всем телом, которое во время стойки должно быть вытянуто в прямую линию.
2
Ступни ног во время тренировки держите вытянутыми, а пальцы при этом держите вместе. Вытянутые ступни помогут вам удерживать равновесие и поддерживать вертикальное положение. Ноги старайтесь держать на одной линии с телом – не разводите их в стороны и не нарушайте общий баланс.
3
Научитесь контролировать тело, удерживая ноги вместе. Делая стойку, слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы добиться наилучшего положения туловища во время упражнения. Также вы можете немного выгнуть спину относительно ног и головы.
4
Следите во время выполнения стойки за правильным положением головы – от этого зависит прогиб позвоночника. Держите голову между руками и старайтесь смотреть не на землю, а перед собой.
5
Также важно добиться правильного положения рук и пальцев, за счет которых вы удерживаете стойку, опираясь на землю. Пальцы немного расставьте в стороны, чтобы обеспечить стабильность стойки. Начинайте тренировать стойку рядом со стеной – поставьте ноги на ширину плеч, а руки поставьте на пол в полуметре от стены.
6
Оттолкнитесь одной ногой с силой от земли, чтобы закинуть ноги вверх к стене. Удерживайте туловище прямо, а ногами опирайтесь на стену. Держите ноги вместе и вытягивайте ступни вверх. Тренируйтесь делать стойку у стены до тех пор, пока ваше тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение на руках.
7
Через некоторое время начинайте отодвигать ноги от стены, стараясь не потерять равновесие в воздухе. Научитесь балансировать в пространстве, и со временем стена перестанет быть нужной для удачного выполнения стойки на руках.
8
Давление тела должно быть направлено на верхнюю часть ладони и нижнюю часть пальцев – это позволит правильно распределить вес. Если вы вдруг почувствуете, что теряете равновесие и падаете, перенесите вес на пальцы и попробуйте вернуть с их помощью равновесие.
9
Когда вы приобретете небольшой опыт тренировок, начинайте выполнять упражнения без стены. Пробуйте ходить на руках, чтобы ощутить сбалансированность своего тела в пространстве и основную точку равновесия, которая не позволит вам упасть.

Совет 3: Как стоять на голове

Стойка на голове, как и любые перевернутые позы, благоприятно влияет на весь организм. Она имеет омолаживающий эффект, укрепляет шею и руки, а также может понижать давление. Это положение следует осваивать постепенно, руководствуясь некоторыми рекомендациями к выполнению.
В классической йоге асана означает позу тела, которую следует выполнять устойчиво и без напряжения.


Сиршасана, или «королевская поза», как еще принято называть стойку на голове среди йогов, является одной из самых мощных асан в йога-практике. Эта поза находится в списке трудновыполнимых, поэтому требует определенной подготовки и соблюдения правил выполнения. Также существуют некоторые противопоказания к стойке на голове.

Не стоит спешить



В большинстве случаев попытка освоить это положение не дает результатов и основная этому причина – спешка. Пытаясь встать рывками на голову, невозможно понять механизм этой асаны.

Осваивать ее следует постепенно. Начинать лучше у стены. Необходимо сесть на колени и поставить руки перед собой на пол. Положение рук должно напоминать равнобедренный треугольник, одна ладонь кладется на другую сверху.

Это положение рук является фундаментом в сиршасане. Оно помогает зафиксировать голову и таким образом предупредить возникновение травм.


Поставив голову на пол так, чтобы руки фиксировали ее, попробуйте выпрямить ноги в коленях и перенести вес тела с ног на голову. Для этого нужно придвинуть ноги ближе к голове. Этого на первый раз для вашей шеи будет достаточно. Посвятите несколько занятий первому шагу. Когда вы будете себя уверенно чувствовать, принимая первое положение, можно будет пойти дальше.

Следующий шаг заключается в том, чтобы научиться отрывать ноги от поверхности. Для этого необходимо полностью перенести вес тела с ног на голову – тогда поднять ноги без рывков будет просто. Став на голову, не стоит сразу же выпрямлять ноги – попробуйте найти баланс с ногами, согнутыми в коленях, и прочувствовать это положение. Освоив второй шаг, можно будет перейти к стойке на голове с прямыми ногами. А когда появится внутренняя готовность, начните выполнять сиршасану без стены.

Стойку на голове можно делать каждый день до 10 минут. После выхода, поставив ноги на пол, обязательно выполняйте легкий массаж головы: движения должны быть направленны с боковых сторон к центру. Заранее соберите волосы, чтобы во время нахождения в асане они вам не мешали. Если вы занимаетесь без инструктора, снимите на видео стойку на голове, чтобы определить для себя, насколько правильно вы ее выполняете.

Польза сиршасаны заключается в том, что она понижает давление. Если же вам необходимо после асаны его нормализовать, можно сделать в качестве контр-позы мостик.

Противопоказания



Как и любые перевернутые позы, сиршасану не рекомендуется выполнять женщинам во время критических дней. Также стойка на голове противопоказана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с позвоночником в шейном отделе.
Видео по теме

Совет 4: Как научиться делать стойку на одной руке

Стойка на одной руке является сложным акробатическим трюком. Для его освоения необходимы долгие и упорные тренировки. В основном успех зависит от навыка правильного переноса веса корпуса с двух рук на одну.
Изначально необходимо развить мышечный комплекс. Обучение требует разного количества времени, в зависимости от индивидуальных качеств тренирующегося. В среднем нужно от 1,5 до 3 лет, если занятия начинаются с нуля.

Базовое тренировочное упражнение


Нужно постараться встать на руки, опираясь ногами о стену. Самой большой сложностью является необходимость встать в упор к плоскости стены. На первых порах потребуется помощь другого человека, для подстраховки.

На развитие мускулатуры для самостоятельного упора о стенку требуется от 2 недель до месяца, при условии ежедневной практики. Если попросить о подстраховке некого, нужно делать упражнение «мостик». Эта поза развивает фундаментальные мышцы, которые понадобятся для стойки на одной руке.

В процессе тренировок надо стараться не облокачиваться головой о стену, следить за дыханием, оно должно быть ровным и свободным. После того как ноги оказались на полу, голову резко поднимать нельзя. Надо мягко помассировать лоб рукой и аккуратно подниматься.

Как убрать ноги от стены?


Когда получается свободно стоять на руках около стены на протяжении 45 сек., можно приступать к следующему упражнению. Надо потихоньку отодвигать ноги от стены. Если получится удерживаться на руках до 8 сек., следует отходить от стенки и заниматься по центру комнаты.

Надо ставить руки на пол и поднимать ноги, как в предыдущем упражнении. Следует учитывать, что стены уже нет, и не делать слишком резких махов ногами. Чем сильнее будет отталкивание от пола, тем быстрее почувствуется сила притяжения. Поэтому ноги нужно поднимать аккуратно и очень мягко.

Стараться задерживаться в стойке на двух руках. Когда будет хорошо получаться, практиковать упражнение с ногами в шпагате. Иногда стойка с прямыми ногами получается только с сильным прогибом в области поясницы.

Чтобы корпус был ровным, следует изначально учиться делать стойку в шпагате, не занося ноги за спину. Когда удастся окрепнуть в таком положении, ноги можно понемногу сводить, тогда прогиба в спине не будет. Необходимо научиться стоять на руках до 45 секунд.

Развитие навыка балансировки


Надо тренировать особое положение, в котором улучшаются условия развития необходимой для балансировки мускулатуры. Мышечные комплексы развиваются только в таких условиях, в которые поместил себя человек.

Если хочется стоять на одной руке, а никогда этого прежде сделать не удавалось, надо продвигаться к цели без рывков. Развести ноги в шпагат, осторожно перенести вес тела на одну руку. Нужно научиться удерживаться в стойке, когда вторая рука поставлена на пальцы. Когда получится продержаться так 20-30 секунд, можно тренировать делать последнее упражнение.

Балансирующие пальцы


Следует по одному поднимать пальцы освобождаемой руки, начиная с мизинца. При этом сохранять равновесие, не спешить. Данное упражнение лучше делать медленно, но правильно.

Со временем, удерживая баланс, можно помогать себе только средним и указательным пальцами второй руки. Затем использовать только один палец, после чего осторожно убирать и его. Когда получится спокойно исполнять элемент в течение 15 секунд, надо сводить ноги. В итоге можно научиться становиться в стойку на одной руке с положения стоя.
Источники:
  • Стойка на руках
  • Как научиться стоять на руках?
  • Стойка на руках - методика обучения

Совет 5: Как научиться делать на скейте трюки

Новичок на скейтборде за один сезон может научиться делать около десяти новых трюков. Главное - иметь терпение и не бояться падений. Кататься можно везде: рампа, тротуар, дорога. В этом вы не ограничены.
Инструкция
1
Наденьте защиту, особенно внимательно отнеситесь к голове, ведь впереди вас ждет множество падений. Разучите базовый трюк, который называется «кикфлип». На этом элементе строится вся техника катания на доске. Для начала хорошенько разгонитесь, приняв стандартную стойку: поставьте ноги на ширине плеч, ступню ведущей ноги расположите ближе к краю, так будет значительно проще выполнить «подкрутку» доски.
2
Выполните «щелчок». Это резкое движение, толчок, удар, которое выполняет ступня толчковой ноги. Нажим выполняется на хвостовую часть скейтборда. После этого попытайтесь оттолкнуться от поверхности земли вместе с доской. Получается своеобразный прыжок на одной ноге. Оттолкнитесь только толчковой ногой, а ведущую вытяните.
3
Вытяжка подразумевает собой движение, при котором выгнутая внутрь ступня ведущей ноги идет вверх и вперед. Таким образом, доска поднимается в воздухе. Зависните на доли секунды и прижмите колени к груди. Доска в это время должна вращаться вверх тормашками.
4
Следите за тем, в какой момент скейтборд завершит свое вращение. В это время выпрямите ноги и постарайтесь поймать доску ступнями. Как только это вам удастся, продолжайте движение, слившись с доской. Аккуратно и мягко приземлитесь на асфальт, предварительно чуть согнуть ноги.
5
Элемент «Олли» - это основа катания на доске, очень эффектный трюк. Многие движения на скейтборде начинаются с разгона. Наберите скорость и выполните «щелчок» и «вытяжку». «Олли» - это и есть сам момент полета. И чем он выше, тем лучше вы владеете этим элементом. Научитесь чувствовать доску в полете, и вместе с ней плавно приземлитесь. Помните, что все элементы и трюки даются не сразу, а путем длительных тренировок, падений и взлетов. Наберитесь терпения, и в скором времени все прохожие будут восхищенно смотреть на вас.
Как научиться делать на <strong>скейте</strong> <b>трюки</b>
Видео по теме
Источники:
  • как научиться трюкам на скейте

Совет 6: Как научиться крутиться на голове

Один из элементов брейк-данса - это кручение на голове. Оно придает танцу зрелищности и поражает своей техникой. Танцоры уверены: для того чтобы научиться вращаться на голове, нужно уметь стоять на ней. Но это далеко не все, что требуется для того чтобы научиться так танцевать.
Вам понадобится
  • специальная защитная шапка
Инструкция
1
Для начала отработайте стойку на голове. Выполнять обучение лучше на коврике, чтобы не было больно. Как только примите стойку, следите за ногами. Для большей устойчивости необязательно держать их прямо вверх. Лучше будет если их слегка наклонить к низу. Стоять нужно столько, сколько можете выдержать. Если стоять на голове без опоры не получается, то для начала обучения можно тренироваться, опираясь на стену.
Как научиться крутиться на <strong>голове</strong>
2
Приступать к обучению хэдспину (от английского head - голова, spin - вращение) можно только, когда вы в совершенстве овладели умением стоять на голове. Если чувствуете себя уверенно, то приступайте к изучению медленных вращений. Сначала проворачиваться надо на небольшой угол поворота, так называемые маленькие четвертные повороты. Ноги при этом должны смотреть в стороны, причем так, чтобы одна нога была на одном уровне с другой. Потому что только так можно держать равновесие. Контролировать положение ног можно руками.
3
После отработки четвертных можно приступать к изучению половинных вращений. Все то, что делалось на четверных поворотах, нужно делать и здесь только с учетом того, что площадь вращения больше. Руками отталкиваться теперь приходится посильнее. И когда почувствуете что стали асом в четверных и половинных вращениях, можете переходить к полным оборотам. После каждого поворота нужно ставить руки на пол, отталкиваться ими и продолжать все снова.
Как научиться крутиться на <strong>голове</strong>
4
К освоенным полным оборотам дальше по технике нужно изучать глайды (от английского glide - скольжение). Глайд выполняется следующим образом. Набирается скорость при помощи полных оборотов, отталкиваясь руками и размахивая ногами, периодически разводя их в стороны. Когда раскрутитесь после нескольких оборотов, убираете руки и делаете скольжение. С помощью таких движений можно провернуться несколько оборотов без использования рук.
5
После того как все движения будут отработаны, можно приступать собственно к танцу. Самое главное, что комбинировать движения можно как душе угодно. Никаких строгих ограничений по этому поводу нет.
Как научиться крутиться на <strong>голове</strong>
Видео по теме
Полезный совет
Перед тем, как начать тренироваться, нужно хорошо размять шею, чтобы избежать неприятных последствий.

Совет 7: Как научиться делать сальто дома

Сальто – эффектный трюк, представляющий собой прыжок с кувырком в воздухе. Чтобы научиться выполнять его дома, необходимы хорошая физическая подготовка и соблюдение правил безопасности.
Инструкция
1
Перед тем, как приступать к изучению сальто, важно укрепить мышцы тела. В противном случае при первой же попытке сделать трюк можно получить серьёзную травму.
2
Включите в предварительные тренировки упражнения с гантелями. Делайте приседания, выпады, махи ногами. Для укрепления мышечного тонуса будут полезны езда на велосипеде, плавание.
3
Тренируйте вестибулярный аппарат. Для этого освойте стойку, а затем ходьбу на руках. Переходите к тренировкам сальто, когда мышцы станут достаточно сильными. Приобретите спортивный мат, он поможет избежать травм.
4
Алгоритм движений начинайте разучивать на мате. По сути сальто – это тот же кувырок, но только в воздухе. Прыгать ещё рано, сначала тело должно запомнить механизм выполнения упражнения.
5
Чтобы правильно сделать кувырок вперед на мате, поставьте ноги вместе, согните их в коленях, слегка присядьте. Вытяните руки вперед и согните голову. Перенесите вес на спину и плечи, плавно, без рывков сделайте кувырок.
6
Ежедневно выполняйте кувырки на мате, это укрепит вестибулярный аппарат и позволит запомнить последовательность движений. В процессе выполнения упражнений могут появиться головокружения, дискомфорт в области позвоночника. Не бросайте тренировки, в дальнейшем организм адаптируется, и неприятные ощущения пройдут.
7
После того, как кувырок вперед станет идеальным, переходите к изучению сальто. Потребуется несколько матов, которые нужно положить друг на друга. Это сделает приземление более безопасным.
8
Перед тем, как начать делать сальто дома, выполните растяжку мышц. Такие упражнения являются профилактикой травм.
9
Исходное положение – сидя, вытянув ноги. Потяните ступни на себя, задержитесь на 3-5 сек., расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
10
Разведите ноги как можно шире. Потяните ступни на себя, расслабьтесь. Выполните 2-3 раза.
11
Выполняйте медленные вращения головой против часовой стрелки и назад. Повторяйте в течение минуты.
12
Вытяните правую руку вперед, расправьте ладонь. Возьмите левой рукой пальцы правой руки и растяните их по направлению к телу. Задержитесь на 3-5 сек., затем расслабьтесь. Повторите аналогичное упражнение другой рукой.
13
Выпрямите руки перед собой, вращайте кистями влево-вправо. Общее время растяжки - 3-5 мин.
14
Попробуйте сделать сальто. Немного разбегитесь, сделав 4-5 шагов. Оттолкнитесь ногами, одновременно сделайте руками резкий взмах вверх.
15
Подайте тело вверх. В воздухе сгруппируйтесь для кувырка, для этого подтяните колени к себе и обхватите их руками.
16
Сделайте кувырок вперед, но только в воздухе. Постарайтесь приземлиться на полусогнутые ноги, это позволит предотвратить травмы суставов. Вставайте ровно, распрямив спину.
17
Сальто невозможно сделать качественно с первого раза. Регулярные тренировки позволят правильно смещать центр тяжести и группироваться.
18
Освоив сальто вперед, попробуйте научиться делать это упражнение назад. Оно также называется «бэкфлип». Перед разучиванием необходимо потренировать кувырок назад.
19
Сядьте на корточки спиной к мату. Наклоните голову вперёд. Прижмите колени к груди.
20
Поставьте ладони перед собой. Энергично оттолкнитесь ими и плавно перекатитесь на спину.
21
Переместите руки к голове. Обопритесь на пальцы, чтобы уменьшить нагрузку на голову, шею. Нельзя разгибать спину, ноги.
22
Перекатитесь через голову. Разогните колени. Примите положение «упор присев».
23
Тренируйте прыжки без разбега. Резко взмахивайте руками и прыгайте с места, оттолкнувшись обеими ногами. Можно выполнять прыжки через предметы.
24
В качестве разминки перед сальто назад сделайте несколько прыжков вверх из приседа. Выпрямляйте тело полностью.
25
Выполните прыжки вверх, группируясь в воздухе. Для этого прижимайте колени к животу.
26
После разминки попробуйте сделать сальто назад. Примите следующее положение: встаньте прямо, немного согните ноги, слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз.
27
Подпрыгните, оттолкнувшись обеими ногами как можно сильнее. Обязательно помогайте себе руками, сделав резкий взмах вверх.
28
В максимальной точке прыжка запрокиньте голову назад и оставьте ее в таком положении до окончания упражнения. Если этого не сделать, нарушится равновесие.
29
Поворот делайте при помощи бедер, именно они, а не плечи, позволяют сделать сальто. Сгруппируйтесь и начинайте скручиваться назад.
30
Находясь в наивысшей точке сальто, подогните ноги под себя. Когда грудь будет параллельна потолку, прижмите колени к груди, но не к подбородку. В противном случае упадет скорость прыжка, и сальто не получится.
31
Опустите руки к ногам, обхватите колени или подколенные сухожилия. Во время группировки туловище может наклоняться в сторону. Скорее всего, это реакция организма на страх. Преодолеть его помогут регулярные, упорные тренировки.
32
Приближаясь к полу, начинайте выпрямляться, для этого вытяните поясницу, ноги. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, на всю стопу. Руки должны быть параллельны полу.
33
Во время упражнения не закрывайте глаза, а смотрите прямо перед собой. Это позволит контролировать положение тела и не потерять пространственную ориентацию. Если оглянуться назад раньше времени, поменяется наклон тела, замедлится скорость вращения, что негативным образом скажется на качестве исполнения трюка.
Обратите внимание
1. При исполнении сальто очень важно соблюдать технику безопасности.
2. Неправильный порядок выполнения трюка может закончиться тяжелыми травмами (черепа, позвоночника, суставов и др.).
3. Перед сальто обязательно необходима разминка для разогрева мышц.
Полезный совет
Чтобы научиться делать сальто вперед и назад, можно обратиться к профессиональному тренеру, который предоставит полезные рекомендации и проконтролирует процесс выполнения упражнений.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше