Как сделать грудь рельефной

Грудные мышцы относятся к той группе мышц, которая является формирующей для мужской фигуры. Мужчина с широкой крепкой грудью подсознательно воспринимается женщинами как надежный защитник. Именно красивая мужская грудь бросается в глаза в первую очередь. Ее размер и рельеф являются одним из главных критериев на соревнованиях по бодибилдингу. Поэтому проработке грудных мускулов стоит уделять особое внимание.

Вам понадобится

• - гантели;
• - гимнастическая скамья с регулируемой спинкой;
• - тренажер «бабочка».

Инструкция

1. Возьмите гантели в руки и лягте на горизонтальную гимнастическую скамью. Ступни ног должны плотно упираться в пол. Понимайте гантели вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки. Ладони разверните от себя, грифы гантелей держите параллельно плечевому поясу. Не разворачивайте гантели параллельно туловищу, это увеличивает нагрузку на спину и плечи и снижает проработку грудных мышц. Медленно на вдохе опустите гантели вниз, сгибая руки в локтях. Выполните 4 подходя, меняя количество повторов. Первый и второй подход сделайте по 12 повторений, затем 10 и в последнем подходе выжмите гантели 8 раз.
2. Установите наклонную спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Ноги плотно упираются в пол. На выдохе поднимайте руки вверх и выпрямляйте локти. Грифы гантелей повернуты параллельно плечам, ладони смотрят наружу. Затем на вдохе медленно опустите гантели. Не опускайте локти ниже уровня тела. Разведите локти в стороны, чтобы предплечья оставались перпендикулярными полу. Выполните три подхода с возрастающим количеством повторений (6-8-10).
3. Установите наклонную спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Ноги плотно упираются в пол. Поднимите руки вверх и слегка согните в локтях. Держите грифы гантелей параллельно корпусу. Сохраняя угол в локтевых суставах, медленно разводите руки в стороны. Гантели в крайней точке должны опуститься ниже верха груди. Затем, верните руки в исходное положение. Опускайте гантели на вдохе, поднимайте на выдохе. Выполните три подхода по 12 повторений.
4. Сядьте в тренажер для выполнения «бабочки». Плотно прижмите спину к сиденью. Отрегулируйте его высоту так, чтобы локти и плечи были на одной высоте во время выполнения упражнения. Возьмитесь за ручки, сделайте глубокий вдох и сводите руки, медленно выдыхая. Так же медленно на вдохе возвратитесь в исходное положение. Двигайтесь плавно, без рывков, не позволяйте ручкам тренажера расходиться под весом отягощений, контролируйте их движение. Выполните три подхода по 15 повторов.
5. Для того чтобы накачанные мышцы груди были более рельефными, периодически устраивайте кратковременное снижение углеводов в своем рационе. Полностью исключите быстрые углеводы, содержащиеся в кондитерских изделиях и белом хлебе. Это позволит вам сократить жировую подкожную прослойку. Полностью исключать углеводы из своего питания на длительное время нельзя.