Совет 1: Как сесть на шпагат за одну неделю

Шпагат – это показатель гибкости. Он используется в гимнастике, в танцах, в боевых искусствах, в чирлидинге и т.д. Шпагат одним дается легко, другим – трудно. Но при правильной постановке цели освоить это упражнение вполне можно за одну неделю. Правда, при одном условии, придется методично и серьезно работать.
Вам понадобится
  • Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность
Инструкция
1
Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
2
Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3
Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
4
В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
5
Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
6
Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
7
В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
8
В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Совет 2: Как садиться на шпагат

Умение сесть на шпагат ценится не только в спортивной гимнастике, в танцах или боевых искусствах, но и в обыденной жизни. Казалось бы – зачем? Затем, чтобы поддерживать в тонусе определенные мышцы, развивать гибкость суставов и связок. Это всё будет отражаться на походке, грации, осанке, манере движений и убережет от возможных травм - « упал, споткнулся – гипс».
Вам понадобится
  • Спортивная одежда
  • Спортивная обувь
  • Терпение
Инструкция
1
Если вы до этого момента не занимались спортом, то не стоит садиться на шпагат сразу же – можете навредить себе. Начинайте заниматься постепенно, но регулярно и через месяц будете готовы сделать глубокий шпагат.
2
Подготовьтесь к тренировке – наденьте удобную спортивную одежду. В джинсах или юбке на шпагат не сядешь. Обувь так же должна быть удобной, без каблука и на нескользящей подошве.
3
Любое упражнение нужно начинать с разминки – пробегитесь по парку, попрыгайте на скакалке, сделайте серию приседаний.
4
Теперь сделайте растяжку.

Сядьте на землю, ноги вместе, прямо перед вами. Наклоняйтесь вперед, тянитесь к пальцам ног. Попробуйте грудью коснуться ног. Спину держите прямо, не выгибайтесь «кошечкой». Согните правую ногу и тянитесь к пальцам левой ноги. Поменяйте ноги.

Сидя на полу, расставьте ноги под углом в 90 градусов. Тянитесь попеременно к правой, а потом к левой ноге.

В той же позиции, наклонитесь вперед и тянитесь , держа спину прямо, между ногами на протяжении 30 секунд.
5
1 неделя.

Начните с упражнения - выпад вперед. Делайте серию выпадов, приседая сначала на правую ногу, левую вытягиваем назад в течение 30 секунд, потом проделывая то же самое с левой ноги.
6
2 неделя

К упражнению с первой недели добавляем следующее упражнение - выпрямляем правую ногу и тянемся к носку на протяжении 30 минут. Меняем ноги. Обратите внимание на то, чтобы ваша спина всё время была прямая.
7
3 неделя.

Добавляем следующее упражнение. Исходное положение - выпад вперед на правую ногу. Левую ногу поднимаем и тянем к спине. Меняем ноги и снова проделываем это же упражнение.
8
4 неделя

Проделываем три предыдущих упражнения и не спеша начинаем садиться на шпагат. Не делайте глубокий шпагат сразу. Сначала садитесь на полу шпагат, помогайте себе кончиками пальцев рук, но не забывайте держать спину прямо.
Видео по теме
Обратите внимание
Упражнения могут быть немного дискомфортными, но они не должны приносить боль. Если почувствовали боль - остановитесь!
Источники:
  • "Королевский" шпагат в 2017

Совет 3: Как сесть на шпагат за одну неделю

Шпагат – это не только показатель гибкости, но и настоящее достижение для человека в любом возрасте. Каждому этот трюк удается совершить не сразу. Кому-то достаточно недельной растяжки, чтобы сесть на шпагат, а кому-то – несколько месяцев тренировок. Попробуйте и вы. Вдруг у вас получится это за неделю!
Инструкция
1
Существует порядка пяти разновидностей растяжки:
1) Активная. Вы растягиваете свои мышцы и связки сами.
2) Пассивная. Для данного вида растяжки потребуется партнер, который поможет растянуть мышцы.
3) Динамическая. Растяжка основана на плавном чередовании движений, вызывающих легкое напряжение, и движений, направленных на растяжку других мышц.
4) Баллистическая. Растяжка осуществляется за счет пружинистых движений, рывков, махов.
5) Статическая. Считается одной из самых эффективных видов растяжек. Все упражнения не требуют активных движений.
2
Разминка. Она необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
3
Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
Как сесть на шпагат за одну неделю
4
Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
Как сесть на шпагат за одну неделю
5
В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
6
Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала мах, потом задержки ноги на весу.
7
Следующее упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
Как сесть на шпагат за одну неделю
8
В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
9
В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Как сесть на шпагат за одну неделю
10
Рассмотрим также пассивную растяжку. Для этого вам понадобится помощник, который, однако, отнесется к своим обязанностям без фанатизма. Суть подобной растяжки заключается в том, что упражнения, которые вы выполняли ранее, вам будет помогать сторонний человек. Надавливанием на ваши плечи и ноги он будет заставлять ваши мышцы сильнее растягиваться. Стоит учесть, что у этого метода есть свои минусы. Например, пассивная растяжка на 20% уменьшает силу ваших мышц. Статическая пассивная растяжка и вовсе ослабляет нервные импульсы мышц, которые вы тренируете. Это приводит к их дряблости. А то, что пассивная растяжка может вызвать разрыв мягких тканей, дело также довольно частое.
Как сесть на шпагат за одну неделю
Видео по теме
Обратите внимание
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до потемнения в глазах. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат - вы сможете лишь спустя несколько месяцев.
Полезный совет
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат. Если же вам не удалось сесть на шпагат за неделю, не отчаивайтесь. Вероятно, конституция вашего тела такова, что мышцам нужно немного дольше заниматься. И это нормально, просто не останавливайтесь на достигнутом.

Совет 4: Как сесть на шпагат за неделю

Может ли новичок сесть на шпагат за неделю? На первый взгляд кажется, что это не реально, ведь 7 дней - короткий промежуток времени. Именно поэтому для тех, кто решил освоить шпагат необходимо внимательно следовать правилам и учитывать особенности своего организма.
Вам понадобится
  • Коврик для йоги и фитнеса, балетный станок (стол или стул), беговая дорожка, скакалка
Инструкция
1
Разминка

Для тех, кто решился сесть на шпагат в короткие сроки, не стоит исключать разминку, так как на данном этапе идет подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Мышцы разогреваются и становятся более эластичными. К способам привести тело в тонус относят: пробежку, приседания, прыжки на скакалке, танцы. Время на выполнение разминки составляет от 10 до 15 минут. После этого следует комплекс упражнений для растяжки.
2
Растяжка икр. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол и раздвинуть ноги на максимальную ширину. После этого обхватить носки стоп руками и тянуться грудью в направлении пола. Главное в данном упражнении - сохранять спину прямой.
3
Балетный станок. Этот способ растяжки используют балерины, которые ставят одну ногу на балетный станок. Если нет возможности выполнять упражнение на специальном станке, то рекомендуется найти плоскость вровень с поясом. Например, стол. Затем одну ногу нужно положить на перекладину и делать наклоны вперед до пола. Ноги в коленях нужно постараться не сгибать.
4
Самый распространенный способ растяжки - махи ногами. Для этого станьте на одну ногу так, чтобы вся масса тела перешла на нее. Вторую ногу необходимо поднимать вперед в прямом положении на максимально возможную высоту, тем самым совершая махи. Со временем мышцы приобретут эластичность, и нога будет подниматься выше, чем на первоначальном этапе.
5
Растяжка в лежачем положении. Для этого потребуется лечь на спину, правую руку и левую ногу держать в прямом положении, а правую ногу подтягивать по максимуму к лицу, пружиня и придерживая ее левой рукой. Аналогичные действия проводятся с левой ногой.
Обратите внимание
Не нужно перегружать организм. На тренировки отводится по 30-40 минут каждый день. Если появилась резкая боль, то рекомендуется отложить тренировку на некоторое время, так как последствия могут быть плачевными, а это серьезная растяжка мышц.
Полезный совет
Перед началом тренировок нужно запомнить несколько правил. Первое: прежде, чем садиться на шпагат необходимо заняться растяжкой. Второе: выполнение упражнений должно происходить каждый день, занимать не менее 1 минуты на каждое, при этом движения не должны быть резкими, а плавными и медленными. Третье: во время процесса важно следить за дыханием и осанкой.
Источники:
  • Полезные советы и дополнительные упражнения для начинающих
  • Основные ошибки при выполнении шпагата
Видео по теме
Обратите внимание
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.
Полезный совет
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.
Аэробные тренировки для похудения
Связанная статья
Аэробные тренировки для похудения
Источники:
  • как сесть на шпагат упражнения
Поиск
Совет полезен?
Комментарии 1
написал(а)
ну если честно то мне этот урок помог!!! мне говорили что у меня не чего не получится ну потому что растяжка маленькая, но они потом чуть в обморог не упали хихи
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500