Совет 1: Как сделать хорошую растяжку ног

Сделать красивую фигуру лишь с помощью силовых упражнений нельзя, ведь для рельефности мышц необходима растяжка. Хорошая растяжка ног – это длительная работа над своим телом, и добиться ее можно выполняя простые упражнения.
Инструкция
1
Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом полезна для здоровья суставов.

Перед тем как начинать упражнения на растяжку ног, нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны и приседания, причем упражнения выполняйте в теплом помещении.
2
После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.
3
Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.
4
Очень полезное упражнение для растяжки – «бабочка». Для его выполнения сядьте на пол, ноги согните в коленях, а ступни сведите друг к другу. Потом наклонитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы спина была ровной. В таком положении начните опускать и поднимать колени. Как можно дольше выполняйте упражнение, но не превозмогайте боль.
5
Еще одно упражнение выполняется сидя на полу. Сядьте, а ноги вытяните и разведите в стороны как можно шире. Начните наклоны к каждой из ног. Следите за ровной спиной, ведь лучше сделать меньше подходов, но выполнить их качественно. Повторите упражнение по 10 раз для каждой из ног.
6
Если вы поставили задачу научиться делать шпагат, то выполняйте следующее упражнение. Ноги поставьте на ширине плеч, опустите корпус вниз, руки поставьте на пол перед носками. Далее начните раздвигать ноги, как будто вы пытайтесь сесть на пол. С каждым разом вы будете замечать, что опускаетесь все ниже и ниже к полу.
7
Выполняйте данные упражнения каждый день в любое удобное время. Если четко поставить перед собой цель, то достичь прекрасной растяжки не составит труда. Главное не пытайтесь преодолевать сильную боль в мышцах, выполняйте упражнения по мере своих сил и возможностей, чтобы не получить травмы.

Совет 2: Как сделать растяжку ног

Растяжка ног является неотъемлемой составной частью любой тренировки, вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, даже в футболе, теннисе или тяжелой атлетике. Хорошая растяжка обеспечивает возможность суставов двигаться с максимальной амплитудой, кроме того, она предотвращает травмирование суставов и мышц при значительных нагрузках. Сидячий образ жизни является причиной многих хронических заболеваний, но выполнение упражнений на растяжку минимизирует риск. Как правильно сделать растяжку ног?
Инструкция
1
Перед тем, как начать выполнение упражнений на растяжку ног, разогрейтесь. Произведите прыжки и махи ногами и руками, позанимайтесь на велотренажере. Это необходимо для того, чтобы улучшить циркуляции крови и увеличить снабжение мышц кислородом.
2
Все упражнения выполняйте плавно и неторопливо, фиксируя позы по 15-60 секунд. Это самый полезный вид растяжки, который рекомендован врачами. При таком подходе к концу комплекса упражнений вы начнете сгибаться гораздо лучше, чем в начале. Регулируйте время нахождения в одной позе в зависимости от степени вашей гибкости.
3
Во время выполнения упражнения расслабьте все мышцы, особенно это касается тех, которые вы растягиваете в данный момент, чем больше напряжена мышца, тем труднее ее будет растянуть.
4
Контролируйте спину и осанку, они должны быть ровными. Даже тогда, когда вы согнуты в калачик, старайтесь разогнуть спину, ссутулившись, вы снижаете гибкость и эластичность связок, всегда отслеживайте этот момент.
5
Не следует выполнять упражнения, которые могут быть опасны и травмировать спину. Так, если вы выполняете упражнение, делая наклон вперед с выпрямленными ногами, то при подьеме можно слегка согнуть ноги в коленях.
6
Следите за своим дыханием, оно всегда должно быть ритмичным, но спокойным. Вдох делайте чрез нос, а выдох – через рот, контролируйте его.
7
Упражнения на растяжку ног выполняйте регулярно. Если выполнять их час в неделю, то никакого эффекта от таких занятий вы не получите. Идеально было бы растягивать мышцы ежедневно по утрам, выполняя утреннюю разминку, но и через день будет тоже неплохо. Не напрягайтесь сверх меры, пытаясь достичь результата во что бы то ни стало. Действуя постепенно, вы добьетесь результата без ненужного перенапряжения мышц. Выполняя наши рекомендации, вы сможете растянуть мышцы ног правильно и безболезненно.
Видео по теме

Совет 3: Как проводить растяжку мышц

Благодаря растяжке мышцы становятся более крепкими, а суставы - подвижными. Занимаясь растяжкой, вы снижаете риск возникновения травм. Рекомендуется проводить такие занятия ежедневно.

Растяжка мышц верхней группы



Начните растяжку мышц с шеи. Встаньте, выпрямите спину. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу, затем вперед и назад. Плечи не поднимайте.

Чтобы растянуть мышцы рук, выполните следующие упражнения. В положении стоя выпрямите левую руку перед собой. Правой рукой захватите локоть и притягивайте его к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего смените руки. Соедините руки в замок на спине: одна рука тянется к лопаткам сверху, другая держит ее снизу и тянет на себя. Чтобы растянуть бицепс, возьмитесь одной рукой за дверной косяк и направьте тело вбок. Вы почувствуете, как натягиваются соответствующие мышцы руки.

Для растяжки мышц груди заведите прямые руки за спину и крепко сомкните ладони. Поднимайте руки как можно выше. Другое упражнение: встаньте в дверном проеме, упритесь в дверные косяки локтями и подайтесь корпусом вперед. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Также можно стать на колени перед скамьей, положить на нее локти. Нужно стремиться грудной клеткой как можно ниже к полу.

Для растяжки мышц пресса потянитесь всем телом вверх, затем выполните мостик. Для этого из положения лежа поднимитесь над полом на ладонях и ступнях. Ладони при этом стоят за головой.

Чтобы растянуть мышцы спины, примите позу потягивающейся кошки. Станьте на четвереньки, поочередно скругляйте и прогибайте спину. Другое упражнение: сядьте на диван, подожмите ноги под себя. Руки поставьте на пол. Сгибайте руки и одновременно прогибайтесь в спине. Ноги же согните в коленях и старайтесь коснуться пальцами затылка. Это не такое уж трудное упражнение, как может показаться. Еще одно упражнение: лягте на пол и забросьте прямые ноги за голову.

Растяжка мышц нижней группы



Чтобы растянуть мышцы ног, сядьте на пол. Прямые ноги вытяните перед собой. Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться грудной клеткой и животом ног. Кроме мышц ног, при выполнении этого упражнения также тянутся мышцы спины. Другое упражнение: встаньте, возьмитесь за стену для равновесия. Делайте каждой ногой махи вперед, назад и в сторону. Чтобы растянуть мышцы бедра, возьмитесь за лодыжку ноги и тяните ее в направлении головы. Другой рукой держитесь за опору для равновесия.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, примите положение стоя. Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и продвиньтесь немного вперед. Спина и ноги остаются прямыми, тело согнуто под углом в 90 градусов. Постарайтесь в этом положении достать пятками до пола. Также для растяжки икроножных мышц можно просто наступить на какой-нибудь предмет носком, а пятку направить вниз.
Видео по теме
Источники:
  • как быстро сделать растяжку
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше