Все упражнения на растяжку делятся на статические и динамические. Первые стоит выполнять начинающим, потому что риск возникновения трав невелик. Здесь нет необходимости в резких движениях. Нужно только зафиксироваться в определенном положении.
Динамическая растяжка подразумевает под собой различные махи, выпады и другие упражнения.
Перед началом занятий необходимо размяться. Сделайте 2 подхода приседаний по 15 – 20 раз, попрыгайте на скакалке или несколько минут потренируйтесь на велотренажере.
Выполнять упражнения нужно регулярно. Лучше всего – ежедневно, уделяя этому полчаса.
Встаньте на колено левой ноги, а правую – подайте вперед. Оперитесь руками в пол. Теперь медленно наклоняйте корпус вперед. Следите, чтобы спина была ровной. Почувствовав растяжку мышц бедра, зафиксируйтесь в данном положении на полминуты. После поднимитесь обратно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Оставайтесь в исходном положении. Медленно наклонитесь назад. Зафиксируйтесь на полминуты и возвращайтесь обратно. То же сделайте, поменяв ногу. Данное упражнение направленно на задние мышцы бедра и коленные связки.
Лягте на спину. Поднимите правую ногу и обхватите ее руками немного выше колена. Сделав глубокий вдох. На выдохе тяните ее на себя. При максимальном напряжении, зафиксируйте ее на 15 секунд и повторите действие с другой ногой. Важно, чтобы она не была согнута, иначе эффекта не будет.
Сядьте на пол, ступни соедините. Медленно надавливайте локтями на ноги, опуская корпус вперед. Помните об осанке. В момент наибольшего напряжения остановитесь и держите ноги так 30 – 40 секунд. Повторите упражнение 2 – 3 раза. Оно растягивает внутренние мышцы бедер и паха.
Первая поза известна как «поза собаки» или «поза кошки». Встаньте на четвереньки. Выгните спину и старайтесь смотреть вверх. Стойте так 15 секунд, после чего ссутультесь на то же время. Для лучшего эффекта направляйте грудную клетку вверх.
После лягте на пол, стараясь прижаться к нему поясом. Затем перекиньте правую ногу через левую. Этим действием вы повернете ваш позвоночник в области поясницы. Старайтесь не отрывать от пола плечи. После 20 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
Сядьте на стул со спинкой или прижмитесь к стене. Вытяните руки перед собой. Тяните голову и позвоночник вслед за ними. При этом не наклоняйте торс вперед. Данное упражнение выполняется одну или полторы минуты.
Динамическая растяжка подразумевает под собой различные махи, выпады и другие упражнения.
Перед началом занятий необходимо размяться. Сделайте 2 подхода приседаний по 15 – 20 раз, попрыгайте на скакалке или несколько минут потренируйтесь на велотренажере.
Выполнять упражнения нужно регулярно. Лучше всего – ежедневно, уделяя этому полчаса.
Упражнение на растяжку ног
Встаньте на колено левой ноги, а правую – подайте вперед. Оперитесь руками в пол. Теперь медленно наклоняйте корпус вперед. Следите, чтобы спина была ровной. Почувствовав растяжку мышц бедра, зафиксируйтесь в данном положении на полминуты. После поднимитесь обратно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Оставайтесь в исходном положении. Медленно наклонитесь назад. Зафиксируйтесь на полминуты и возвращайтесь обратно. То же сделайте, поменяв ногу. Данное упражнение направленно на задние мышцы бедра и коленные связки.
Лягте на спину. Поднимите правую ногу и обхватите ее руками немного выше колена. Сделав глубокий вдох. На выдохе тяните ее на себя. При максимальном напряжении, зафиксируйте ее на 15 секунд и повторите действие с другой ногой. Важно, чтобы она не была согнута, иначе эффекта не будет.
Сядьте на пол, ступни соедините. Медленно надавливайте локтями на ноги, опуская корпус вперед. Помните об осанке. В момент наибольшего напряжения остановитесь и держите ноги так 30 – 40 секунд. Повторите упражнение 2 – 3 раза. Оно растягивает внутренние мышцы бедер и паха.
Упражнения на растяжку спины
Первая поза известна как «поза собаки» или «поза кошки». Встаньте на четвереньки. Выгните спину и старайтесь смотреть вверх. Стойте так 15 секунд, после чего ссутультесь на то же время. Для лучшего эффекта направляйте грудную клетку вверх.
После лягте на пол, стараясь прижаться к нему поясом. Затем перекиньте правую ногу через левую. Этим действием вы повернете ваш позвоночник в области поясницы. Старайтесь не отрывать от пола плечи. После 20 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
Сядьте на стул со спинкой или прижмитесь к стене. Вытяните руки перед собой. Тяните голову и позвоночник вслед за ними. При этом не наклоняйте торс вперед. Данное упражнение выполняется одну или полторы минуты.
