Сидячая работа или регулярный подъем тяжестей провоцируют появление болей в спине. Эти неприятные ощущения снижают качество жизни, доставляют немало неприятностей. Регулярное выполнение комплекса упражнений на растяжку помогает решить проблему. Такая гимнастика не предполагает большой нагрузки на мышцы, суставы, но при этом очень эффективна. Для тренировки потребуется только твердая ровная поверхность, коврик. На каждое упражнение стоит выделить в среднем по 1 минуте. Результат будет заметен уже очень скоро.
Поза ребенка
Исходное положение: встать на четвереньки и вытянуть руки перед собой. Ягодицы нужно плавно опустить, чтобы сесть на пятки. Руки при этом должны быть вытянуты. Можно свободно двигать ими по полу. Когда ягодицы коснутся пяток, следует потянуть спину и отвести ладони к стопам. Лоб должен касаться пола. В таком положении провести 30 секунд, после чего немного отдохнуть и повторить упражнение.
Растяжка позвоночника
Исходное положение: лечь на спину, руки развести в стороны, голову повернуть набок, ноги согнуть в коленях и слегка расставить. Для выполнения упражнения нужно поочередно наклонять колени в одну сторону, а голову поворачивать в противоположную, задерживаясь в такой позиции на 10 секунд. Спина и плечи при этом должны быть прижаты к полу. Лопатки поднимать нельзя. В каждую сторону нужно наклониться по 4 раза. После выполнения растяжки можно выпрямить спину и отдохнуть 1-2 минуты.
Диагональные наклоны
Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка расставить, руки завести за голову. Поочередно сгибать колени сначала в одну, а потом в другую сторону, одновременно поворачивая голову в противоположном направлении. Вторая нога при этом должна оставаться прямой. Локтем тянуться к колену не нужно. Это упражнение на растяжку, поэтому достаточно только слегка поворачивать голову. В каждую сторону следует повернуться по 5 раз, не останавливаясь.
Наклоны вперед
Исходное положение: ноги широко расставить, носки должны смотреть вперед. Для выполнения упражнения нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе наклониться вперед. Спину нужно держать прямо, а колени можно слегка сгибать. Следует дотянуться до пола, положив согнутые в локтях руки перед собой. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд, а затем выпрямиться, потрясти руками, ногами, и повторить упражнение. Не всегда удается выполнить такую гимнастику с первого раза, но переживать по этому поводу не стоит. Постепенно мышцы растянутся и согнуться будет проще. В первое время можно наклоняться не до самого пола, а максимально низко, увеличивая амплитуду постепенно.
Скручивания сидя
Исходное положение: сесть на ягодицы, выпрямить ноги и вытянуть их вперед. Для выполнения упражнения нужно правую ногу перенести за левую, поставить правую стопу на пол возле левого колена. Левую руку требуется перенести за правую ногу. Нужно постараться опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги, отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, Далее следует сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот и повернуть корпус вправо, посмотрев через правое плечо. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем расслабиться и повторить упражнение в другую сторону.
Довольный ребенок
Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. На вдохе нужно подтянуть колени к животу, взять в руки стопы. Колени следует развести в стороны, подтянув их к подмышкам. Приняв такое положение, нужно покачиваться со стороны в сторону, стараясь задерживаться на каждом боку на 10-15 секунд.
Укрепление грудного отдела позвоночника
Исходное положение: встать на коврик на четвереньки, ноги свести вместе, руки поставить перед собой. Не выходя из такого положения, нужно выгнуть дугой спину и зафиксировать ее на 15 или 30 секунд. Это упражнение называют "Кошкой". Выполнять его следует по 2-3 раза за тренировку. После можно отдохнуть около минуты и принять положение "верблюд". Для этого из исходного положения нужно прогнуться по направлению к полу, формируя ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксировать данное положение на 15 или 30 секунд. Упражнения на растяжку и укрепление грудного отдела позвоночника особенно полезны тем, у кого сидячая работа.
Выпады бегуна
Исходное положение: встать на четвереньки, сделав упор на ладони и колени. Для выполнения упражнения нужно на выдох шагнуть правой ступнёй на ширину правой руки. С пятки на носок переместить ногу вперед и немного вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Нельзя поднимать левое колено. Сделать глубокий вдох, а затем на выдохе выгнуться бедрами вперед. Руки при этом не сдвигать. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд, а затем немного отдохнуть и повторить упражнение, переместив вперед уже другую ногу. Такие выпады помогают растянуть передние мышцы бедер и укрепить нижнюю часть позвоночника. Они позволяют избавиться от болей в спине.
