Совет 1: Как увеличить подъем стопы

Низкий подъем стопы может быть врожденным или приобретенным, он также может указывать на проблемы строения этой части тела. При занятии танцами многие тщетно стараются хотя бы визуально увеличить подъем, но для реальных результатов есть несколько действенных упражнений.
Инструкция
1
Каждый день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают гораздо большую нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения - залог успеха.
2
Выполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли даром - теперь вы знаете, как выполнять множество упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также выполнять на твердой поверхности, ежедневно и не менее 5 минут.
3
Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш или ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом другой, захватывайте и поднимайте карандаш.
4
Делайте массаж стоп - самостоятельно или у специалистов. Второй вариант лучше тем, что разработка мышц стопы будет более профессиональна, а значит, и более эффективна.
5
Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с помощью ног. Вариант сложнее - встать возле стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их уже в положении стоя. В качестве опоры можно использовать стул.
6
Тяните носки. Постоянно и при любой удобной ситуации. Разуйтесь и старательно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст эффект.
7
Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.
8
Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Специальные стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите удобную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее трех часов в день.

Совет 2: Как увеличить объем икр

Икроножные мышцы – важная часть ног. Без хорошо прокаченных икр, ноги будут смотреться очень невыразительно. Вот почему многие атлеты уделяют особое внимание этим мышцам, наряду с голенью и бедрами.
Вам понадобится
  • - тренажерный зал;
  • - штанга;
  • - стойки;
  • - блины;
  • - замки.
Инструкция
1
Проводите тщательную разминку ног перед тренировкой. Чтобы не растянуть мышечные волокна и хорошо разогреть суставы, нужно выделить 10 минут для специальных растяжек.
2
Сделайте наклоны к ногам стоя. Далее выполните несколько полушпагатов или, если это возможно, шпагатов. Разомните руками всю заднюю поверхность бедра и голень. Все, теперь вы можете приступать к основной тренировке.
3
Выполняйте приседы со штангой. Данное базовое универсальное упражнение воздействует абсолютно на все мышцы ног, в том числе и на икроножные. Чем большее усилие вы преодолеваете на снаряде, тем быстрее будет увеличиваться объем икр.
4
Делайте в каждом из 4 подходов 10-12 повторений с около-максимальным весом, прибавляя его от сета к сету. После этого походите по залу и хорошо продышитесь.
5
Делайте подъемы на носки со штангой на плечах. Это уже специальное упражнение для увеличения икроножных мышц. При этом снаряд должен весить чуть больше, чем для приседа. Итак, поставьте под носки ног небольшой «блин» от штанги, погрузите вес на плечи и сделайте шаг назад от стоек.
6
Поднимайтесь на носки только за счет голени. Ваша задача – сделать 15 повторений. Если у вас получилось, прибавьте вес и выполните еще сет. Всего должно быть не менее 4 подходов.
7
Закрепите результат, выполняя подъем стопы на специальном тренажере. В некоторых залах существуют блоки, прикрепленные к стойкам, которые нужно класть под плечи и поднимать груз только лишь голенью. Делайте и это упражнение, если у вас есть возможность. Выполните его из того же расчета: 4 сета по 15-20 раз в каждом.
8
Сделайте выпады на носках с отягощением. Возьмите нетяжелую штангу в 20-30 кг в зависимости от физической подготовки. Положите ее на плечи. Отведите одну ногу назад, а вторую вытяните вперед, поставив ее только на стопу (носок).
9
Прочувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. Затем поменяйте ноги местами, создав поступательное движение вперед. Обойдите, таким образом, два раза вокруг зала. Это будет отличным завершением тренировки.

Совет 3: Как увеличить голени

Увеличение объема голеней часто является трудноразрешимой проблемой для атлетов. Иногда генетические особенности ограничивают возможности иметь икры, способные принести призовое место на соревнованиях по бодибилдингу, но даже в этом случае не стоит отчаиваться и ограничивать упражнения для голеней только подъемами на носки. Правильно подобранная система упражнений поможет увеличить функциональную силу голеней и рост мышечной массы в дальнейшем.
Вам понадобится
  • - Штанга;
  • - гантели;
  • - помощь напарника;
  • - стул или гимнастическая скамья;
  • - наклонная беговая дорожка или лестница.
Инструкция
1
Встаньте одной ногой на ступеньку так, чтобы самая широкая часть стопы находилась на ребре ступеньки. Затем на выдохе позвольте телу медленно опуститься вниз под вашим собственным весом. Должно осуществляться только пассивное растягивание, не пружиньте, не покачивайтесь на ноге, чтобы усилить амплитуду растягивания. Не допускайте появления болевых ощущений. Задержитесь в нижнем положении. Постепенно увеличивайте время задержки до двух минут.
2
Растяжку выполняйте на чуть согнутой ноге, это позволит мягко проработать ахиллово сухожилие. Выходите в исходное положение плавно, страхуйте себя руками или другой ногой. Выполните то же упражнение для второй ноги. Выполняйте растяжку перед силовыми нагрузками. Тянитесь в положении носком внутрь. Затем выполните упражнение, вывернув носок наружу. Так вы сможете задействовать все мышцы голени.
3
Положите на плечи штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно лежать на дельтовидных мышцах. Медленно поднимайтесь на носки ног, затем опускайтесь вниз. Выполните 15 повторений.
4
Сядьте на гимнастическую скамью или стул. Положите на колени любое отягощение. Можно попросить напарника опереться на ваши колени руками. Преодолевая сопротивление, поднимайте ноги на носки и старайтесь оторвать пятки максимально высоко от пола. Выполните 15 повторений.
5
Сядьте на пол на расстоянии 60-80 см от стены, лицом к стене. Спина прямая, руками можно держаться за какую-нибудь неподвижную опору. Ногами упритесь в стену. Подошвами ног давите на стену, словно стараетесь отодвинуть ее. Давление не должно осуществляться за счет ног, согнутых в коленях. Чтобы задействовать икроножные мышцы, держите ноги прямыми.
6
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и слегка раздвиньте их. Попросите напарника удерживать вашу стопу строго вертикально. Выворачивайте ступню наружу, преодолевая сопротивление. Теперь поворачивайте ступню внутрь, так же стараясь преодолеть сопротивление. Повторите 15 раз для каждой ноги.
7
Установите полотно беговой дорожки с максимальным углом наклона. С силой в быстром темпе бегите по наклонной поверхности в течение 1 минуты. Если у вас нет возможности бегать на тренажере, воспользуйтесь обычными лестницами. Взбегайте вверх в быстром темпе, перешагивая через одну ступеньку. Выполняйте упражнение до кратковременного мышечного отказа.
8
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, руки свободно опущены. Одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Поднимайтесь на носке одной ноги. Выполните 20 повторений. Это упражнение позволяет лучше проработать все мышцы голени.
9
Не забывайте правильно питаться. Для того чтобы мышцы хорошо развивались, необходимо достаточное количество белка. Увеличьте количество потребляемой белковой пищи в день тренировки в 1,5 2 раза. Непосредственно перед тренировкой съешьте немного углеводов: 50-100 грамм каши или мюсли. В этом случае именно углеводы будут сжигаться организмом во время тренировки, а не аминокислоты вашего организма.
Видео по теме
Обратите внимание
Не берите слишком большой вес при выполнении подъема на носки, это приводит к гипертрофии мышц, в результате они перестают отзываться на нагрузки, и, как следствие, рост мышечной массы прекращается.

Совет 4: Как увеличить грудь с помощью тренировок

Мечты значительно увеличить грудь с помощью физических упражнений, как правило, остаются всего лишь мечтами. Женская грудь - это не мышечная ткань, а соединительная или жировая. Но это не значит, что упражнения на мышцы груди совершенно не нужны женщинам. Благодаря этим упражнениям вы сможете улучшить форму груди, увеличить размер бюстгальтера примерно на один номер, а с возрастом молочная железа не опустится под собственным весом.
Вам понадобится
  • - гимнастическая скамья с регулируемой спинкой;
  • - гантели 2-3 кг;
  • - штанга;
  • - фитбол большого диаметра.
Инструкция
1
Спинку гимнастической скамьи установите под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели и сядьте на скамью. Спину плотно прижмите, ступни - чуть шире плеч, колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки с гантелями выпрямите над грудью, не стопорите локти. Ладони смотрят вперед. Медленно сгибайте руки и разводите локти в стороны. В нижней точке локоть должен быть на одном уровне с плечевыми суставами, не опускайте руки слишком низко. Задержитесь на две секунды и верните руки в исходное положение.
2
Штангу возьмите широким прямым хватом. Сядьте на большой фитбол, штангу положите на бедра ближе к коленям. Переступайте ступнями вперед и сместите тело так, чтобы на фитболе остались голова и верхняя часть спины. Колени должны быть согнуты под прямым углом, стопы на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью на прямых руках. Медленно опускайте снаряд вниз, пока локти не будут на одном уровне с корпусом. Не опускайте их слишком низко, это снижает нагрузку на грудные мышцы. Быстро поднимите штангу. Опускание должно занимать в три раза больше времени, чем подъем. Поддерживайте темп со счетом.
3
Примите упор лежа на гантелях, руки прямые. Тело должно образовать одну линию от затылка до пяток. Ноги опираются на носки. Выполните медленное отжимание, затем подтяните к груди правую гантель. Снова выполните отжимание и подтяните левую. Ставьте гантели на пол чуть впереди от того места, где они были до этого. Затем, переступая на носках ног, переместитесь так, чтобы снова оказаться в исходном положении. Двигайтесь как гусеница, в течение 10-15 минут.
4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке держите гантель. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Сведите лопатки, напрягите пресс и выполняйте подтягивания гантели к поясу. Выполните максимальное количество повторов и поменяйте руку.
5
Чтобы закрепить результат и избавить себя от мышечной крепатуры, обязательно выполняйте растяжку. Встаньте в дверном проеме. Руками возьмитесь за косяк и наклоняйте тело вперед, растягивая мышцы. Почувствуйте максимальное напряжение и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, слегка подпружинивая.
Видео по теме
Источники:
  • увеличить грудь с помощью упражнений

Совет 5: Как увеличить объем ног

Ваши ноги выглядят худощаво и непривлекательно? Объем ног можно увеличить специально подобранными упражнениями со штангой и на тренажерах. А высококалорийная диета позволит добиться более значимых результатов.
Инструкция
1
Чтобы равномерно увеличить объем ног, необходимо последовательно прокачивать все части бедра и голени. Комплексное воздействие на все мышцы бедра оказывают приседания со штангой. При выполнении приседаний твердо упирайтесь всей поверхностью стопы в пол, спину держите прямо. Старайтесь не отрывать пятки, а колени не выводите дальше линии стоп. Присядьте на вдохе и выпрямитесь на выдохе. При подъеме веса приподнимите подбородок, грудью тянитесь вверх.
2
Выпады укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Возьмите гантели в руки или положите штангу на плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните ноги в коленях до прямого угла с голенью. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги. Вы можете выполнять выпады поочередно правой и левой ногой, или сделать выпады сначала для правой, затем для левой ноги.
3
Внутреннюю поверхность бедра прокачивайте на тренажере для сведения ног, а наружную поверхность бедра – на тренажере для разведения ног. Соответственно передняя поверхность бедра укрепляется разгибанием ног на тренажере, а задняя – сгибанием ног на тренажере. Если нет подходящих тренажеров – выполняйте махи ногами (вперед, в стороны, назад) с грузами в положении стоя, сидя и лежа. В качестве сопротивления подойдет и эспандер. Одна сторона эспандера прикрепляется к ноге, а вторая – к стойке или гимнастической стенке.
4
Подъемы на носки с отягощением укрепят икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или специальный тренажер. Увеличить объем икр помогут и различные виды прыжков: в длину и в высоту.
5
Рост мышечной массы возможен только при полноценном питании. Включите в ежедневный рацион гречку, яйца, мясо. Повысьте калорийность принимаемой за день пищи. Дополните основное питание приемом протеиновых коктейлей.
Обратите внимание
Просмотрите балетные курсы по растяжке, в любом из них присутствует немалая доля на работу со стопой.
Источники:
  • как разработать подъем
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше