Совет 1: Как накачать мышцы на ногах

Для тех, кто мечтает о накачанных мышцах ног, есть радостная новость: эти мышцы обычно качаются очень быстро и легко. Для того, чтобы обзавестись подтянутыми и сильными ногами, следует регулярно выполнять несложные упражнения, а также следовать простым рекомендациям. Итак, как накачать мышцы на ногах?
Как накачать мышцы на ногах
Инструкция
1
Начните не только с тренировочного зала: обычная ходьба пешком по лестнице вместо использования лифта отлично укрепляет мышца бедра и стимулирует приток крови к мышцам! Проходите несколько лестничных пролетов пару раз в день – и примерно через несколько недель вы почувствуете ощутимые результаты.
2
Велосипед – как обычный, так и велотренажер в спортзале – просто незаменим, если вы хотите накачать ноги. Без аэробной нагрузки никуда – она сжигает лишний жир и позволяет мышцам «прорисовываться»
3
Каждое утро выполняйте несложное упражнение – оно поможет подкачать внутреннюю сторону бедра, и ноги перестанут казаться слабыми и худыми. Встаньте ровно, стопы должны быть примерно на ширине плеч и слегка смотреть в стороны. Теперь начинайте очень медленно и, как бы чувствуя мышцы бедра, вставать на цыпочки. Так же медленно опуститесь на всю стопу. Повторите эти действия сначала 25 раз, а постепенно увеличьте до целых 50.
4
«Ножницы». Это простое упражнение укрепит и накачает не только мышцы ног, но и область нижнего пресса. Лягте на спину, поднимите ноги примерно на 45 градусов, и начните имитировать ими ножницы, сводя и разводя в разные стороны. Это упражнение очень важно выполнять с полностью прямыми ногами, только в этом случае нагрузка будет полноценной. Также старайтесь прижимать спину как можно плотнее к полу.
5
Приседания – это отличный способ «разбудить» кровоснабжение нижней части тела и ног, к мышцам начинает приливать кровь и питательные вещества, они быстрее разрабатываются. Выполняйте по 20-30 приседаний два раза в день, и вы очень скоро увидите результаты! Весьма важно выполнять приседания опираясь на всю область стопы, а не на цыпочки – в таком случае качаться будут именно бедра, а не голени и икры.
Источники:
  • как накачать мышцы ног

Совет 2 : Как накачать мышцы бедер

Подтянутые мышцы бедер формируют красивый рельеф. Кроме эстетической функции накачанные мышцы бедер прибавляют человеку физической выносливости. Упражнения должны воздействовать на внутреннюю, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедер. Для хорошего эффекта тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю.
Систематические занятия фитнесом придадут вашим бедрам красивую форму
Инструкция
1
Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте выпад вперед правой ногой, спину держите прямо, взгляд перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой. Сделайте по 15 – 20 повторений на каждую ногу.
2
Встаньте прямо, руки расположите вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, руки перенесите на правое бедро, попружиньте на согнутой ноге. Примите исходное положение и перенесите вес на левую ногу. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.
3
Встаньте прямо, обопритесь на стул или стену, ноги вместе. На вдохе отведите прямую правую ногу назад, с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.
4
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх. Разведите широко ноги и скрестите их. Выполняйте упражнение «ножницы» в течение 3 – 5 минут. Затем имитируйте езду на велосипеде 3 – 5 минут. Оба упражнения должны выполняться в очень быстром темпе.
5
Встаньте на колени, руки поставьте на ширине плеч на пол. Отведите согнутую в колене правую ногу в сторону и вверх. Повторяйте упражнение 20 раз. Поменяйте ноги. Отведите прямую ногу назад и пружиньте в течение 2 – 3 минут. Повторите упражнение другой ногой.
6
Отлично поддерживают тонус мышц бедер такие активные занятия как, бег, плавание, прыжки со скакалкой. Находясь на природе, устройте бег по пересеченной местности. Перестаньте пользоваться лифтом, каждая ступенька лестницы придаст мышцам бедер больше упругости и силы.

Совет 3 : Как быстро накачать ноги

Красивые, накачанные ноги – мечта любого, кто ходит в тренажерный зал. Набор мышечной массы в ногах обеспечивает большую устойчивость, повышает выносливость, и это далеко не вся польза. При целенаправленной прокачке ног запускается общий процесс набора массы, ускоряется процесс роста мышц всего тела. Именно поэтому с самых первых дней в спортзале необходимо в первую очередь быстро качать ноги.
Как быстро накачать ноги
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажерный зал
Инструкция
1
Сделайте упражнение на трицепс бедра. Подберите оптимальный для вас вес на штанге, рассчитайте тот вес, с которым вы можете выполнить семь-восемь подходов по шесть-восемь повторов. Встаньте под стойку, положите штангу себе на плечи. Зафиксируйте ее руками. Встаньте вместе с ней в полный рост, выпрямив спину и устремив взгляд в потолок. Присядьте до сгибания колен под углом в 75-80 градусов и медленно выпрямитесь.
2
Сразу после приседаний переключитесь за тренажер, работающий на разгибание ног. Сядьте ровно, руками возьмитесь за ручки, ноги вложите под упоры тренажера. Делайте маховые движения ногами, с силой распрямляя ноги до абсолютно разогнутого положения, задерживайте их в конечной точке на секунду, после чего опускайте. Выполните шесть полноценных подходов по восемь-десять повторов.
3
Лягте на тренажер для работы над бицепсом бедра. Держитесь руками за ручки, нижней частью голеней упритесь в фиксаторы тренажера. С силой сгибайте ноги до предела, задерживайте их на секунду в крайней точке, после чего медленно разгибайте. Выполните пять подходов по десять повторов.
4
Проработайте икроножные мышцы. Встаньте на возвышение, положив себе на плечи штангу с весом. Носочками встаньте на возвышение и медленно поднимитесь на носочки, замерев в крайней точке на секунду, после чего медленно опуститесь. Повторите упражнение пятнадцать раз, после чего сделайте еще восемь подходов.
Видео по теме
Обратите внимание
Обязательно просите о подстраховке во время работы со штангой.
Полезный совет
Во время тренировки обязательно ведите учет весов, которые вы используете. Желательно иметь специальный блокнот.
Источники:
  • Знать бы, с какой ноги нужно вставать, чтобы весь день было

Совет 4 : Как подкачать ноги

Подтянутые и спортивные ноги – заветная мечта и женщин, и мужчин, желающих удивлять летом окружающих своей тренированной фигурой, носить шорты, короткие юбки, и не стесняясь, гулять по пляжу в купальнике. Подтянуть ноги совсем несложно, даже если вам некогда ходить в спортзал. Простые и всем известные упражнения, выполняемые регулярно в домашних условиях, помогут вам сделать свои ноги более красивыми и стройными, подтянуть ягодицы и избавиться от проблемных зон.
Как подкачать ноги
Инструкция
1
Примите исходное положение, сомкнув носки и разведя пятки. Положите руки на пояс и выпрямите спину. Приподнимайтесь на носки, замирайте на несколько секунд, после чего опускайтесь.
2
Поднимайтесь и опускайтесь 60 раз подряд, медленно, расслабляясь после каждого двадцатого раза. Это упражнение хорошо прокачивает икроножные мышцы. Спустя три-четыре дня увеличьте норму подъемов на 10 раз.
3
Для того, чтобы привести в порядок ноги и ягодицы, поставьте ноги на ширину плеч и положите руки на пояс. С прямой спиной на вдохе шагните назад левой ногой, согнув оба колена под прямым углом.
4
Правое бедро должно лечь параллельно полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение стоя. Затем повторите то же самое для правой ноги. Чередуя ногу, выполняйте упражнение 25 раз подряд.
5
Еще одно упражнение для укрепления ягодиц делается, стоя на полу на коленях, оперевшись на согнутые локти. Вытяните назад согнутую ногу и отпружиньте ей вверх. Повторите второй ногой. На каждую ногу сделайте по 20 движений. Перевернитесь на спину и сделайте 20 движений тазом вверх, напрягая пресс и мышцы ягодиц.
6
Для того, чтобы подтянуть боковую поверхность бедра, встаньте на колени и обопритесь на руки. Отведите правую ногу ровно в сторону и удерживайте ее параллельно полу, не поднимая выше корпуса. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой. Выполните по 25 движений в каждую сторону на каждую ногу.
7
Переднюю и внутреннюю поверхность бедра несложно укрепить, делая приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на талию. Разведите в стороны носки. С ровной спиной сделайте приседание на вдохе, согнув колени под прямым углом и держа их вместе. На выдохе встаньте. На новом вдохе снова сделайте приседание. Повторяйте минимум 25 раз.
Видео по теме

Совет 5 : Как увеличить мышцы на ногах

Любое дело необходимо начинать, прежде всего, с планирования. Силовые тренинги для увеличения мышечной массы в том числе. Приготовьтесь к тому, что вам придется выделять немало времени на занятия (по паре часов три-четыре дня в неделю). Зато, если следовать инструкции, то можно довольно быстро добиться желаемого результата.
Как увеличить мышцы на ногах
Инструкция
1
Так что если вы желаете тренироваться на увеличение массы, ориентируйтесь на максимальные силовые усилия. Однако повышайте нагрузки постепенно, а отягощения подбирайте таким образом, чтобы можно было выполнить не больше 12-ти повторений одного упражнения и не менее восьми. Каждое занятие на начальном этапе должно содержать 2-3 упражнения (в каждом делайте 4 или 5 подходов). Кстати, первый из подходов обязательно должен быть разминочным и легким. В общем разминка должна занимать 15 минут. В противном случае вы рискуете повредить коленные суставы, восстанавливать которые очень тяжело.
2
Все силовые упражнения делятся на два типа: изолированные и базовые. Первые будут способствовать сжиганию жира, повышению выносливости и прорисовке рельефности. А вот вторые способствуют наращиванию сильных и массивных мышц. Как раз-таки они вам и понадобятся. К базовым можно отнести приседания со штангой на груди, на одной ноге, со штангой за головой, а также жим на тренажере.
3
Приседания со штангой за головой следует начинать с правильной фиксации грифа: лопатки нужно свести, спину выпрямить, а гриф положить на немного напряженные трапециевидные мышцы (примерно на уровне плеч). Для того, чтобы снизить возможную нагрузку на колени, слегка разведите носки наружу, пятками же встаньте на какое-либо небольшое возвышение величиной 1,5-2,5 см. приседать начинайте плавно, спину вперед не прогибайте, а поднимайтесь с выдохом.
4
Не всем под силу могут оказаться приседания на одной ноге. Чтобы выполнить это упражнение, одной ногой встаньте на возвышение (на ступеньку, например) и придерживайтесь за что-нибудь рукой. Для усиления эффекта приседания можно совершать с гантелью в свободной руке.
5
Не меньшую важность при увеличении мышечной массы будет иметь и правильное питание. Дело в том, что для роста мышцам понадобится источник. Поэтому диета должна состоять не только из углеводов, но и обязательно из белков. Кроме того, прием пищи должен быть частым, то есть помимо привычного завтрака, обеда и ужина в расписании будут присутствовать многочисленные перекусы.

Совет 6 : Как накачать ноги за месяц

Подтянутые ноги делают своего обладателя внешне привлекательным. Накачать ноги за месяц помогут силовые нагрузки 3 - 4 раза в неделю. Тренироваться необходимо не менее 1 часа, так как короткие занятия не дадут нужного результата. Накачать мышцы ног можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. За основу можно взять приведенный ниже комплекс.
Как накачать ноги за месяц
Инструкция
1
Встаньте на правую ногу, левую стопу положите на правое колено, руки вытяните перед собой. С выдохом максимально присядьте на правой ноге, на вдохе выпрямите колено. Сделайте не менее 10 приседаний. Повторите упражнение на левую ногу.
2
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. С выдохом согните левую ногу и притяните колено как можно ближе к груди. Поднимая ногу, направьте носочек на себя, и напрягите его. На вдохе поставьте левую ногу на пол. Повторите упражнение право ногой. Делайте не менее 15 подъемов каждой ногой.
3
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. С выдохом присядьте вниз, копчик оттяните назад, задержитесь в положении, когда бедра параллельны полу. На вдохе выпрямитесь. Сделайте 20 приседаний.
4
Ноги поставьте максимально широко, ладони положите на бедра. Поднимитесь на носочки, голени при этом у вас сильно сократятся, выполняйте всё упражнение, не опуская пяток на пол. Присядьте, копчик оттяните назад. На вдохе встаньте. Упражнение выполняйте 20 – 30 раз.
5
Встаньте прямо, ладони положите на пояс. С выдохом сделайте выпад, согнув правую ногу в колене. В течение 15 – 20 секунд пружиньте на ней. На вдохе встаньте прямо. Затем сделайте на выдохе выпад влево и повторите пружинящие движения. Выполните по 20 выпадов в каждую сторону.
6
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, подбородок положите на пол. С выдохом поднимите вверх правую ногу, задержитесь ее на весу 10 секунд. На вдохе положите ногу на пол. Затем поднимите с выдохом левую ногу и повторите задержку. Сделайте не менее 10 подъемов каждой ногой.
7
Лягте на правый бок, руки расположите как вам удобно. На вдохе поднимите левую ногу вверх, потяните носочек на себя. В течение 2 - 3 минут делайте пружинящие движения, быстро поднимая и опуская ногу. С выдохом опустите ногу, перевернитесь на левый бок и повторите упражнение на правую ногу.
Источники:
  • делаем ноги за месяц

Совет 7 : Как накачать длинные мышцы

Сильная спина – залог успеха практически в любом силовом виде спорта. Выполняя функцию каркаса, она принимает на себя основные нагрузки и при занятиях пауэрлифтингом, и во время борцовских схваток. Кроме того, прямая спина – это еще и признак здоровья. А основу здоровой и прямой спины составляют длинные мышцы.
Как накачать длинные мышцы
Инструкция
1
Длинные мышцы наравне с короткими составляют два вида глубоких мышц спины. Тело человека имеет три типа длинных мышцы: ременные мышцы шеи и головы, разгибатель позвоночника и поперечно-остистая. Каждый из этих типов имеет свое прямое назначение. Так ременные мышцы помогают двигаться голове и шее, поперечно-остистая осуществляет разгибание верхних отделов позвоночника, а так же его вращение. Наконец, разгибатель позвоночника – наиболее длинная и сильная спинная мышца.
2
Для укрепления данных мышц спины подходят сразу несколько видов тренировок: упражнения с отягощением (тренажер, штанга, гантели) и упражнения без отягощений.
Именно упражнения с отягощением должны быть превалирующей составляющей в списке тренировок для тех, кто укрепляет длинные мышцы спины. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале с соответствующим оборудованием, а так же при наличии подстраховки партнеров.
3
Те, кто успешно справляется со штангой, могут попробовать следующие упражнения:
Наклоны со штангой лежа. Для этого примите горизонтальное положение на скамье лицом вниз. Штангу закрепите за головой. Осуществляйте наклоны вниз (место сгиба – поясница) с возвратом в исходное, горизонтальное положение.
4
Наклоны со штангой сидя. Ключевое различие от предыдущего упражнения в том, что здесь вы должны не лежать, а сидеть на скамье, осуществляя наклоны вниз, к бедрам. При этом локти должны касаться коленей.
5
Наклоны со штангой стоя. В этом случае вы занимаете вертикальное положение (стоять нужно на подпорках). Штанга на этот раз находится в согнутых руках на уровне груди. Наклоны осуществляют вниз, при этом руки выпрямляются, опуская штангу.
6
Тем, кому ближе гантели, можно посоветовать следующие упражнения. Исходное положение – стоя, гантели находятся в вытянутых вверх руках. При наклоне тела по направлению к коленям руки со снарядами проходят между ног.
7
Закреплять подобные упражнения можно тренировкой без отягощений, включающей разнообразные типы отжиманий.
Видео по теме

Совет 8 : Как накачивать длинные мышцы

Атлеты уделяют особенное внимание развитию широчайших мышц, потому что они легко отзываются на нагрузку и эффектно выглядят. Но, к сожалению, многие спортсмены, прорабатывая широчайшую, забывают о длинных мышцах спины, которые проходят вдоль всего позвоночника и обеспечивают максимальную защиту поясницы по время любых наклонов. Игнорирование длинных мышц приводит к тому, что возникающий постепенно дисбаланс развития мускулатуры спины препятствует нормальной работе с большими весами.
Как накачивать длинные мышцы
Вам понадобится
  • - скамья для гиперэкстензий;
  • - гимнастическая скамья;
  • - гантели;
  • - гриф от штанги.
Инструкция
1
Займите положение на скамье для гиперэкстензий. Упор должен быть чуть ниже, чем линия паха. Валик для ног фиксирует щиколотки, ступни могут упираться в платформу. Руки согните в локтях, кисти чуть касаются боков шеи. Не заводите ладони за шею и не переплетайте пальцы. Такое положение рук дает слишком большую нагрузку на шею.
2
Медленно на четыре счета опускайте туловище вниз, сгибаясь в пояснице. На три счета вернитесь в исходное положение. Не прогибайте поясницу и не выгибайте корпус назад. Тело должно представлять собой прямую линию. Выполните 5 подходов по 15-20 повторов. Не выполняйте это упражнение с отягощением - это увеличивает риск возникновения межпозвоночной грыжи.
3
Сядьте на гимнастическую скамью. Ноги широко расставьте и согните в коленях. Возьмите двумя руками за гриф тяжелую гантель и удерживайте ее перед собой на вытянутых руках. Спину держите прямой. Медленно наклонитесь вперед. Не наклоняйтесь слишком низко, чем глубже наклон, тем выше риск получить травму позвоночника. Медленно поднимите тело вверх, но не выпрямляйтесь до конца – это позволит проработать длинные мышцы лучше. Сделайте 5-8 повторений, опустите гантель на пол и полностью выпрямитесь.
4
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. На дельтовидные мышцы положите гриф от штанги, удерживайте его руками. Медленно наклонитесь вперед, затем так же медленно вернитесь назад. Выполните 5 подходов по 10-12 повторений. Упражнение довольно травмоопасное, поэтому никогда не выполняйте его без предварительно разминки.
5
По окончании любых упражнений на длинные мышцы обязательно выполните растяжку проработанных мышц. Встаньте на четвереньки, расставьте руки и ноги на ширину плеч. Затылок и спина должны находиться на одной линии. Медленно опускайте ягодицы к пяткам. Опускайте корпус как можно ниже, одновременно вытягиваясь вперед. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы средней части спины и поясницы. В точке максимального натяжения задержитесь на 20-30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще два раза.

Совет 9 : Как накачать ноги

Красивые мышцы ног — не столько дань стандартам привлекательности, сколько шаг к улучшению собственного здоровья. Постоянно держа их в тонусе, вы сможете избежать варикоза, остеоартрита, а также избавиться от лишних килограммов. Кроме того, выносливые, тренированные мышцы будут гораздо меньше уставать, а значит, вы забудете, что такое «гудящие» ноги.
Как накачать ноги
Инструкция
1
Приседания со штангой помогут добавить объема мышцам бедра. Первое время это упражнение стоит выполнять в присутствии тренера или ассистента. Встаньте между стоек силовой рамы так, чтобы гриф оказался на уровне трапециевидной мышцы спины. Возьмите штангу, достаточно широко расположив руки. Сделайте шаг назад, примите устойчивое положение: ноги поставьте на ширине плеч, слегка разведите носки, выпрямите спину. Приседая, немного наклоняйте корпус, выводя при этом колени вперед, а ягодицы — назад и вниз. Во время выполнения упражнения не отрывайте пятки от пола, а также держите спину прогнутой в пояснице. Приседать нужно, задержав дыхание после вдоха, на выдохе - выпрямляться и принимать исходное положение.
2
Выпады со штангой отлично укрепляют мышцы задней поверхности бедер, а также ягодицы. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении: хват сверху, штанга расположена на трапециевидной мышце, ноги расставлены, спина немного прогнута в пояснице. Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на выставленную ногу. Делая выпады, следите за тем, чтобы держать корпус прямо. В нижней точке упражнения колено ноги, оказавшейся спереди, должно быть согнуто под прямым углом, колено другой ноги — находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, поднимитесь, опираясь на выставленную ступню, и займите исходное положение. Затем повторите выпад другой ногой.
3
Еще одно эффективное упражнения для увеличения объема мышц бедра — вышагивания на платформу. Вам понадобится устойчивая платформа или скамья, высотой доходящая до уровня коленей, а также пара гантелей. Отойдите от скамьи на расстояние примерно 30 см. Ноги немного расставлены, руки, держащие гантели, прижаты к бедрам. На вдохе выведите одну из ног вперед и шагните на платформу. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы бедра. Затем, перенеся центр тяжести на рабочую ногу, оттолкнитесь второй от пола и также поставьте ее на скамью. После нескольких повторений поменяйте рабочую ногу и сделайте равное количество подходов.
Видео по теме

Совет 10 : Как накачать мышцы и быть сильнее

Чтобы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, важно соблюдать несколько базовых принципов тренировок. Зачастую новички не понимают значимость каждого из них и в итоге не достигают своей цели. Итак, что же это за принципы?
Как накачать мышцы и быть сильнее
Инструкция
1
Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали большие парни, которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, важнее всего ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Большинство новичков бросает тренироваться после нескольких месяцев. Причина проста – это не их спорт, и они не готовы терпеть. Теперь спросите себя, сможете ли вы преодолеть все трудности на пути к большим мышцам и силе? Если да, перейдите к следующему шагу.
2
Составьте себе простую программу базового тренинга для массы и силы. На начальном этапе уделяйте тренировкам не более 3 часов в неделю. Вам не нужно выполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь более 60 минут за тренировку. Выполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они должны воздействовать на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Забудьте про гантели и блоки на начальном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.
3
Придерживайтесь строгого ежедневного рациона. Невозможно набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Забудьте про огромные порции пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими порциями. Употребляйте только качественные продукты с рынка или магазина: курица, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заранее. Следите постоянно за содержанием белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.
4
Соблюдайте четкий режим дня. Отдыхайте после тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее количество сна будет забирать ценные калории, которые отвечают за строительство мышц и набор силы. Также старайтесь не перегружаться морально и физически между тренингами. Вырабатывайте спокойное отношение ко многим вещам. Крепкая нервная система очень важна для прироста мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Совет 11 : Как можно накачать мышцы ног

Подтянутые бедра и упругие ягодицы привлекают взгляды мужчин, поэтому дамы уделяют много внимания поддержанию стройности ног. Чтобы сформировать красивые округлости бедер, каждый день выполняйте комплекс упражнений. Тренироваться можно в любое время дня, через 1,5 часа после еды.
Накачайте ноги при помощи ежедневных упражнений
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, ладони разместите на талии. С выдохом присядьте, расположив бедра параллельно полу. На вдохе выпрямитесь. При выполнении упражнения старайтесь не делать в коленях острых углов. Для этого наклоняйте корпус немного вперед, а копчик направляйте максимально назад. Выполните упражнение 20 раз.
2
Встаньте, расположив стопы вместе, ладони держите на талии. С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед, согните колено. Выполните 20 пружинящих движений вверх–вниз, дышите при этом равномерно. Со вдохом примите первоначальное положение. Повторите упражнение, расположив впереди левую ногу.
3
Лягте на спину, ладони заведите за голову, ноги поднимите вверх. Выполняйте движение «велосипед» в течение 2 минут. Затем немного отдохните. Повторите упражнение еще раз, но при этом движения выполняйте очень медленно.
4
Лежа на спине, ладони расположите под тазом, ноги поднимите вверх. С выдохом отведите правую ногу точно в сторону. На вдохе верните ее в первоначальное положение. Выполните на выдохе отведение левой ногой. Упражнение повторите по 20 раз в обоих вариантах.
5
Перевернитесь на живот, ладони расположите под подбородком. С выдохом поднимите над полом правую ногу, на вдохе опустите ее. Выполните упражнение 20 раз. Повторите подъемы левой ногой. Если при выполнении упражнения у вас начинает болеть поясница, не поднимайте ноги высоко: 5–7 сантиметров достаточно, чтобы мышцы получили нагрузку.
6
Лягте на правый бок, опираясь на одноименное предплечье, таз подайте вперед. Потяните носок левой ноги на себя, с выдохом поднимите ногу вверх. Удерживайте положение в течение 5 секунд, дышите спокойно. Затем при вдохе ногу опустите, дайте мышцам немного отдохнуть. Выполните еще 7 таких подъемов. Потом перевернитесь на левый бок и повторите упражнение правой ногой.
7
Лягте на спину, руки расположите за головой, ноги согните в коленях, а стопы разместите на полу. С выдохом поднимите над полом таз, на вдохе опустите его. Выполните 20 подъемов, затем немного отдохните. Усложните упражнение: направьте таз вверх, далее правую ногу поднимите, удерживая весь вес на левой, дышите равномерно. Такой вариант упражнения выполняйте в течение 20 секунд, потом повторите его другой ногой. Если удерживать вес сложно, сократите время выполнения упражнения, но раз за разом старайтесь его немного увеличивать.
Видео по теме

Совет 12 : Как накачать мышцы, не прибегая к сложным тренировкам

Мало кто отказался бы от подтянутого и упругого тела, стройных форм, крепких мышц. Вот только не все обладают такой фигурой, да и посещать спортивный зал нет времени. Но переживать не стоит: достаточно ограничиться доступными вам видами активности, чтобы накачать красивые мышцы! Главное – хотеть этого достигнуть!
Как накачать мышцы, не прибегая к сложным тренировкам

Утренняя зарядка – это не полноценная тренировка. Возьмите за правило делать ее по утрам. Можно немного потанцевать, выполнить несколько приседаний, отжаться от пола. Покачать пресс не будет лишним. Комплекс достаточно легкий, он помогает пробудиться, начать день в хорошем настроении. А главное – ваши мышцы будут готовы к нагрузкам!

Скрытая гимнастика пользуется популярностью. Можно сжимать мышцы, разжимать где угодно! Методика достаточно проста: вы должны сокращать, расслаблять мышцы последовательно. Сидя на работе можно прорабатывать таким образом мышцы ягодиц, ног, брюшного пресса. Количество сжиманий надо увеличивать день ото дня. Мышцы будут становиться сильнее и такие скрытые упражнения не будут доставлять вам никакого дискомфорта.

Можно попробовать накачать мышцы с помощью электронных стимуляторов. Надеваете специальный пояс, который посылает электрические импульсы – за счет них идет сокращение мышц. Итог: мышцы становятся более сильными, крепкими, плотными. Просто установите время, режим и занимайтесь своими привычными делами! Конечно, в первое время придется свыкнуться с непривычными ощущениями, но результаты от таких поясов реально есть!

Можно дома поставить велотренажер либо беговую дорожку – с такими тренажерами вы можете совмещать два дела – смотреть любимый фильм и развивать мышцы ягодиц, ног. Конечно, это можно отнести к тренировкам, но за просмотром кино они пройдут для вас незаметно! А вот для мышц – весьма ощутимо.

Плавание поможет улучшить состояние мускулатуры тела. Например, руки станут более сильными, мощными, спина с плечами укрепятся, следовательно, и осанка улучшится. Ну а ноги приобретут рельефность, стройность. Тут не нужен план тренировок, составление какой-то программы, контроль объемов – просто используйте каждую возможность поплавать! Поверьте, плавание будет вам лишь в удовольствие. А в скором времени вы заметите, как ваши мышцы преобразились! 

Так что вполне реально без тренировок накачать мышцы. В любом деле главное быть усердным и не останавливаться на достигнутом.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500