Совет 1: Как развить грудь

Развитие грудных мышц - краеугольный камень программы любого атлета. В зависимости от пола и направленности, их можно развивать как для того, чтобы очертить, так и для того, чтобы набрать объем. При тренировках самое главное - не допускать работы трицепсов, иначе вся нагрузка уходит на них. Проработка груди занимает один тренировочный день и должна проводиться не реже, чем один раз в шесть дней.
Инструкция
1
Выполняйте жим лежа на прямой и наклонной скамье. Ложитесь на скамью для жима таким образом, чтобы штанга была на уровне срединной части груди. Возьмитесь за штангу, расставив руки по ширине плеч и на выдохе поднимите ее над собой. Опустите ее до касания груди, после чего вновь на выдохе поднимите. При выполнении упражнений на наклонной скамье техника выполнения точно такая же. Выполните шесть подходов по восемь повторов на каждом виде скамьи.
2
После проработки грудных мышц штангой, переходите к тренажеру для сведения рук, либо к тренажеру, имитирующему жим на скамье. Выставьте оптимальный для себя вес и выполните пять подходов по двенадцать повторов в каждом. Ваша цель - увеличить нагруженность грудных мышц, максимально выключив трицепсы из участия в выполнении упражнения.
3
Финализируйте проработку грудных мышц при помощи разводок гантелями, сначала на горизонтальной, а потом на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, взяв в каждую руку по гантеле. Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Плавно сведите их над собой, напрягая грудные мышцы и действуя всей длиной рук. Делайте пять-шесть подходов на каждой скамье по десять повторов в каждом.

Совет 2: Как разрабатывать грудь

Грудные мышцы, как и другие мышцы человека, можно развить при усердных занятиях спортом практически любома. Возраст и начальный уровень не имеют значения - при достаточно интенсивных тренировках время, потраченное на то, чтобы разработать грудь, окупится сполна. Самое главное - выполнять упражнения правильно и каждый раз до полного отказа.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Для того, чтобы прокачать грудные мышцы, используйте прямую штангу. Оптимальным вариантом в этом случае является штанга на тренажере, где она зафиксирована и может двигаться только вверх или вниз. Возьмите штангу широким хватом и выполните жим в течение шести повторов по восемь раз в каждом.
2
Продолжите нагрузку на грудные мышцы выполнением разводки гантелей. Ложитесь на прямую скамью и разведите руки широко в стороны, слегка согнув локти. Возьмите в руки по гантеле. Сведите руки перед собой на уровне груди до касания гантелей друг друга. Для того, чтобы грудные мышцы максимально прокачались в этом упражнении, необходимо сознательно их напрягать.
3
Завершите серию упражнений для грудных мышц проработкой их на тренажере. Садитесь на тренажер, руки положите на ручки тренажера, а локтями упритесь в специальные упоры, расположенные ниже ручек. Медленно сведите руки вместе, и также медленно разведите. Выполните пять-шесть подходов по восемь повторов в каждом, пока не достигнете отказа.
Видео по теме
Полезный совет
Выполняйте каждое упражнение, напрягая грудные мышцы - так вы добьетесь максимального результата.
Источники:
  • как разработать одну грудь
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше