Инструкция
1
Выполнение данного упражнения предполагает прокачку длинных спинных мышц без использования гантелей или штанги. Гиперэкстензия прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин, эффективно заменяя сложные базовые тренировки для укрепления спины. С помощью этого упражнения можно существенно развить длинные спинные мышцы без прибегания к другим упражнениям.
2
При выполнении гиперэкстензии нагрузка распределяется по длинным мышцам спины, ягодицам и бедренным бицепсам – именно за это ее любит большинство профессиональных атлетов. Мужчины делают данное упражнение с целью стабилизировать спинные мышцы в процессе приседаний со штангой, тогда как девушки ценят гиперэкстензию за возможность формирования красивых ягодичных мышц и подчеркивание правильного изгиба спины. Чтобы все нужные мышечные группы получили нужную нагрузку, гиперэкстензия должна совмещаться с приседаниями и румынской тягой.
3
Для выполнения гиперэкстензии нужно лечь на живот в тренажере и подвести пятки под специально предназначенный для этого валик. Затем выполняется плавный наклон вниз и не менее плавное возвращение в изначальное положение, представляющее собой прямую линию тела. При этом обязательно нужно избегать переразгибания в поясничной области. Также можно выполнять данное упражнение без тренажера, используя упрощенную технику, при которой нужно лечь на плоскую возвышенную поверхность, оставив корпус на весу, зафиксировать ноги с помощью помощника и сгибать туловище по направлению к полу.
4
Помимо вышеперечисленных техник, гиперэкстензию также можно выполнять с помощью параллельных брусьев – при этом нужно поместить переднюю поверхность бедра на один брус и подвести пятки под второй. Чтобы простимулировать рост прокачиваемых мышц и повысить эффективность упражнения, к выполнению гиперээкстензии следует постепенно добавлять дополнительные отягощения. Для этого на спину (в межлопаточной области) нужно прикрепить специальный груз или просто удерживать его руками в процессе выполнения упражнения.