Совет 1: Чем лучше качаться - гантелями или штангой?

Упражнения со штангой и гантелями входят в большинство базовых комплексов силовой подготовки в атлетической гимнастике. С помощью этих снарядов можно качественно накачать самые разные группы мышц, начиная от бицепсов и заканчивая мышцами груди. Какое же из этих приспособлений наиболее эффективно?
Чем лучше качаться - гантелями или штангой?

Удобство обращения со снарядом



Упражнения со штангой отличаются простотой обращения со снарядом во время приложения нагрузки. В особенности это важно, когда спортсмен выполняет жим лежа. К примеру, чтобы привести штангу в исходное положение, требуется хорошо лечь на скамье, а затем одним движением снять ее с упоров. После завершения упражнения нужно вытянуть руки и аккуратно положить гриф штанги в стопоры.

Другое дело – гантели. При выполнении жима с гантелями требуется правильно выполнить сложное движение, что само по себе будет силовым упражнением, которое требует соблюдения особой техники. А если гантели имеют серьезный вес, то без помощи напарника при выполнении жима или разводки гантелей в стороны не обойтись.
Гантели большого веса требуют более высокой концентрации, точности движений и соблюдения техники безопасности.


Эффективность упражнений



Качаясь при помощи штанги, вы имеете возможность менять ширину хвата. Чем более узким будет хват при жиме лежа, тем большая нагрузка приходится на среднюю часть груди. При широком хвате в большей степени задействуется трицепс. Меняя расстояние между руками на грифе штанги, вы, таким образом, получаете возможность контролировать нагрузку на отдельные группы мышц.

Недостаток жима штанги очевиден: при выполнении упражнения этот снаряд имеет мало степеней свободы, если сравнивать штангу с гантелями. Руку с гантелью можно отвести практически в любом направлении, что достигается исключительной подвижностью плечевого сустава. При этом нагрузка передается гораздо большему числу мелких мышц плечевого пояса. Иными словами, оба снаряда эффективны, но вы должны четко понимать, на развитие каких мышц вы намерены нацелиться.

Безопасность тренировок



Гриф штанги при выполнении большинства упражнений может перемещаться только по определенной траектории. Поэтому при работе со штангой важно, чтобы локти были разведены в стороны и располагались под грифом. Стоит вывести локти далеко назад или вперед, как плечевой сустав сразу же принимает положение, опасное с точки зрения получения травмы.
Отработав навык обращения со штангой, вы без труда сможете выполнить эту рекомендацию.


Поднимая гантели, спортсмен заставляет их двигаться по заданной траектории. Мозг опытного атлета инстинктивно старается выбрать ту траекторию, которая оптимальна с точки зрения сохранения суставов в безопасности. Но если вы утомлены и выполняете упражнение с предельным весом, гантель может повести в сторону от намеченной траектории. Результатом может стать травма сустава.

Подводя итог, можно сказать, что как штанга, так и гантели – хороший и эффективный инструмент для силовых тренировок, но только в опытных руках. По мере освоения техники вы сможете успешно комбинировать оба снаряда, повышая общую результативность занятий.

Совет 2: Как качаться с гантелями правильно и эффективно

Проблема увеличения мышечной массы беспокоит почти всех людей, посещающих спортзалы. Одним из столпов силовой тренировки должны являться гантели. Методика тренировок требует тщательной подготовки.
Как качаться с гантелями правильно и эффективно

Теория


Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.

Подготовка


Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.

Берите ношу по себе


Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие. Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут. Умеренность – залог успеха.

Ход тренировки


Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной. Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц. Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500