Совет 1: Аэробные тренировки для похудения

Аэробная тренировка – идеальный способ поднять настроение, улучшить состояние здоровья, привести себя в порядок. Аэробные упражнения приводят к снижению веса, уменьшению жира, оздоровлению сердца.

Не случайно данный вид спорта называется аэробной тренировкой. «Аэробный» буквально переводится как «поставляющий кислород». Физическая активность приводит к поставкам кислорода к мышцам и органам, и это заставляет весь организм, включая сердце, легкие, сосуды, работать максимально активно.

Аэробная тренировка в борьбе с лишним весом


Аэробная тренировка на выносливость – идеальный способ избавления от лишнего жира в организме. Вы не только натренируете мышцы и органы, но и обретете спортивную фигуру. Главное условие - интенсивность нагрузки во время аэробной тренировки должна оставаться постоянной и одинаково низкой, именно это позволит максимально эффективно активизировать жировой обмен. Первые 20-30 минут – это просто физическая нагрузка на выносливость. Если не останавливаться и продолжить аэробную тренировку дальше, то организм начнет использовать собственные жировые запасы для получения энергии. То есть в первые 30 минут по большей части энергия берется их углеводов, потом, если интенсивность неизменна, усиленно сжигается отложенный жир. Длительность занятий прямо пропорциональна потерянным отложениям. Продолжительность нагрузки должна быть не менее 50-60 минут. А, чтобы не мучится от монотонности, просто разнообразьте свои тренировки, заставив работать разные группы мышц.

Какие бывают аэробные тренировки


Степ-тренировка, велосипед, спортивная ходьба и даже плавание – все это аэробные тренировки. К ним же относятся фитнес и танцы, лыжи и коньки и еще баскетбол, теннис, брейк и многое другое. Аэробные тренировки чаще всего рекомендуются врачом пациентам с диагнозом ожирение, сахарный диабет, хроническими заболеваниями, а также людям, перенесшим травмы. Регулярные занятия аэробными видами спорта дают только положительный результат, такой как снижение веса, жировой массы, похудение и сохранение достигнутой формы. И, конечно, благодаря аэробным тренировкам вы воспитаете в себе выносливость и любовь к спортивному образу жизни.

Совет 2: Лучшие упражнения для похудения

Упражнения для похудения низкого уровня воздействия являются лучшими потому, что они обеспечивают стабильные результаты при минимальном риске травматичности во время занятий.

Врачи отмечают, что безопасным уровнем потери веса является показатель 0,45-0,9 кг в неделю. Для достижения этой цели необходимо сжигать 500-1000 калорий в день или употреблять пищи меньше на 500-1000 единиц каждый день. Можно также сочетать эти два метода. Физические занятия длительностью в более чем 250 минут в неделю обеспечивают существенные успехи в похудении.

Аэробные упражнения

Подобные занятия низкой интенсивности сжигают значительное количество калорий. В качестве примера можно привести ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптической машины. Для улучшения состояния здоровья необходимо уделять тренировкам хотя бы по полчаса пять дней в неделю. Для похудения объем затрачиваемого времени следует увеличить до 45-60 минут в день.

Темпы сжигания калорий

Количество сжигаемых калорий зависит не только от упражнений и их интенсивности, но и от веса. Например, люди, которые весят от 70 до 84 кг, будут сжигать примерно 298-356 калорий в течение часа ходьбы при темпе 5,5 км в час; 520-622 калорий за час езды на велосипеде в умеренном темпе; 670-800 калорий в час, используя эллиптическую машину. Если вы хотите ускорить процесс похудения, необходимо увеличить скорость, уровень интенсивности или продолжительность занятий.

Силовые тренировки

Добавление таковых (отжимания, упражнения с гантелями) увеличит ваши силы, способствуя потере веса и профилактике травматизма. Сочетание силовых занятий с аэробными обеспечивает наиболее эффективную потерю веса. Тем не менее, будьте осторожны. При неправильном выполнении силовых упражнений вы можете серьезно навредить себе.

Видео по теме

Совет 3: Анаэробное и аэробное дыхание

Многие женщины и мужчины имеют лишний вес, который необходимо скинуть в короткие сроки и с минимальным ущербом для собственного здоровья. Существует специальная методика, которая предполагает проведение физических упражнений для эффективного снижения веса.



Как правило, различают два основных метода дыхания, которые применяются при физических тренировках. Первая разновидность - это анаэробное дыхание, вторая - аэробное дыхание.

Основной целью дыхательной системы является выработка молекул, которые принято считать накопителями энергии. Как правило, вся энергия хранится внутри этих молекул, а при трате ее происходит постепенное восстановление объема.
Аэробные упражнения дома предполагают использование кислорода в качестве акцептанта. Для этого включаются в процесс легкие человека, с помощью которых кислород усваивается активнее и в большей степени. Состояние внутренних органов оказывает непосредственное воздействие на эффективность данной методики занятий для снижения веса. Регулярная тренировка легких позволяет укреплять и развивать активность, что, несомненно, сказывается на общем здоровье человека.

Анаэробное дыхание представляет собой более быстрый процесс, так как к работе подключена другая группа молекул, для активности которых не требуется кислород. Зачастую используется при силовых тренировках. Но данные занятия очень часто сопровождаются образованием в мышечной ткани молочной кислоты, которая является причиной появления болезненных ощущений. Чтобы этого избежать, необходимо увеличивать нагрузки постепенно, а тренировки проводить регулярно.

Не у всех людей есть время и возможность для посещения спортивных залов или тренажерных салонов. Поэтому аэробика для похудения дома является оптимальным вариантом для эффективного уменьшения веса. На занятиях целесообразно практиковать аэробное дыхание, чтобы получить хороший результат за относительно короткий промежуток времени. Во время тренировки происходит быстрое сжигание жировой ткани.

Следует отметить, что аэробное дыхание необходимо начинать на этапе разминки, чтобы подготовить организм для будущей нагрузки. Как правило, процесс сжигания жира начинается уже после первой половины часа занятий. У тех, кто занимается регулярно, жировая основа начинает «таять» уже после первых 10 минут физических упражнений.

Для начала проводите занятия примерно 2-3 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно для постепенного привыкания организма и исключения возможной перегрузки. Постепенно увеличьте количество тренировок до 4-5 раз. Конечно же, на частоту занятий оказывает непосредственное влияние образ жизни и рабочий график. Но даже после утомительного трудового дня можно выделить полчаса на проведение элементарных упражнений в домашних условиях.

Перед началом занятий выберите для себя удобную одежду, от которой будет зависеть конечный результат. Конечно же, не должно быть никакой стесняющей движения одежды, давящих элементов (бретельки, тугие резинки, швы) и болтающихся краев. Одежда должно способствовать активности тела человека. Целесообразно подобрать энергичную музыку, под которую выполнять различные упражнения будет веселее и жизнерадостнее. Сочетание элементов аэробики и танцевальных движений делает занятия более яркими и запоминающимися.

Первые сдвиги в борьбе с лишним весом и жировыми отложениями можно заметить уже после первых занятий. Также повышает эффект физических нагрузок дополнительный курс массажа, сбалансированное питание, водные процедуры, нанесение специальных средств для придания коже гладкости и упругости и т.д.


Источники:
  • Анаэробное и аэробное дыхание

Совет 4: 5 советов для безопасного похудения

Чтобы похудеть, нужно есть мало или вообще отказаться от пищи? Это большое заблуждение. Такой подход очень вреден для здоровья, подрывает обмен веществ и может привести к весьма печальным последствиям. Следует помнить, что правильно худеть невозможно без физических нагрузок. Как говорят врачи: «Диета без спорта - это язва желудка».

Совет 1

Свой рацион нужно скорректировать так, чтобы в нем было как можно меньше быстрых углеводов. Конечно, их можно употреблять в большом количестве, но только перед нагрузками, физическими или умственными. Быстрые углеводы это все сладкое, а также мучное, рис и картофель.

Что рекомендуется убрать из рациона:

- пирожные;

- кондитерские, хлебобулочные изделия;

- макароны;

- рисовую кашу, молочную в том числе, а также отварной рис;

- картофель жареный и фри.

Картофель можно есть в первой половине дня и только в отварном виде. Рис белый следует заменить на темные сорта, бурый, дикий или черный. Хлеб следует заменить на ржаной или цельнозерновой, желательно бездрожжевой.

Совет 2

Не голодайте долго. Захотели поесть – поешьте, выбирая при этом низкокалорийную пищу. Кратность приема пищи должна составлять 5-6 раз в сутки, но очень малыми порциями. Такие частые приемы пищи ускорят ваш метаболизм, а это в свою очередь поможет сжигать жир по максимуму.

Совет 3

Ешьте как можно больше овощей. Особенно зеленых, это: листьев салата, зелени, сельдерея, капусты. Звучит банально, но овощи низкокалорийны и богаты минералами и нутриентами, что поможет Вам чувствовать себя хорошо. Причем тут действует интересное правило: чем больше цветов в вашей тарелке, тем лучше.

Совет 4

Ни в коем случае не игнорируйте утренний прием пищи. Завтрак – основная пища. Именно он дает заряд на весь день, а так же помогает еще больше разогнать метаболизм. Лучшим решением на завтрак будет овсянка с каким-нибудь фруктом или орехами. Можно позволить себе бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным мясом. Желательно, индейкой или курицей.

Совет 5

Не гонитесь за быстрыми результатами. Быстро сброшенные килограммы так же быстро вернутся к вам. Нужно долгое время, чтобы результаты появились и еще большее, чтобы они закрепились. Стоит так же помнить, что упражнения с железом в тренажерном зале довольно эффективны, но работать надо по программе, которая отличается от программы бодибилдеров. Работать нужно с маленьким весом, ведь главное – количество повторений. Небольшой вес и постоянство выполнения упражнений придаст вашему телу тонус, подвижность и гибкость, а так же с небольшими весами вы обезопасите себя от травм. Интенсивность тренировки – главное условие похудения. Аэробные нагрузки следует включать до и после тренировки, причем совокупная продолжительность ее должна составлять не менее 40 минут. Это минимальное время истощения запасов гликогена. После него начнет гореть уже жир. Если тренировка в 40 минут для вас это тяжелое испытание, это будет значить что вы взяли слишком большую нагрузку. В таком случае вам следует, уменьшить веса или же заменить бег на ходьбу.

Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше