Совет 1: Как научиться подтягиваться без турника

Упражнения на турнике являются базовыми для физической подготовки. Нередко те, кто только начинают заниматься спортом, сталкиваются с тем, что ни разу не могут подтянуться на турнике. Это связано с недостаточным развитием связок, а также мышц плеч и спины. Для того, чтобы развить их до необходимого уровня, используйте тренажеры и упражнения для развития плечевых суставов.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Упражнения на турнике являются базовыми для физической подготовки. Нередко те, кто только начинают заниматься спортом, сталкиваются с тем, что ни разу не могут подтянуться на турнике. Это связано с недостаточным развитием связок, а также мышц плеч и спины. Для того, чтобы развить их до необходимого уровня, используйте тренажеры и упражнения для развития плечевых суставов.
2
Проработайте связки и мышцы плеч. Возьмите в руки гантели оптимального для вас веса. Выполняйте боковые разводки. Для этого слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь. Корпус ваш при этом остается прямым, глаза смотрят вверх. Резкими движениями разводите руки в стороны, поднимая гантели на уровень ваших плечей. Выполните три подхода по восемь повторов в каждом.
3
Используйте тренажер для верхних тяг. Сядьте на тренажер, коленями зафиксируйте в специальном упоре. Возьмитесь за рукоятки тренажера и потяните их вниз перед собой, пока не коснетесь ими ключицы. Выполняйте это упражнение, напрягая мышцы спины и трапеции. Также, желательно выполнить верхние тяги узким хватом и обратным хватом, а также тяги за голову. Каждое из этих упражнений по-своему воздействует на мышцы и связки, которые отвечают за успешное подтягивание.
Полезный совет
Время от времени пробуйте подтянуться на турнике - при стабильном графике выполнения упражнений через пару недель вы вполне сможете это сделать.

Совет 2: Как научиться подтягиваться

Подтягивания - базовое упражнение для турника. Также, подтягивание входит в число школьных нормативов, является обязательным упражнением при их сдаче. Но нередки случаи, когда в силу отсутствия спортивного развития, человек не может подтянуться. Это происходит из-за недостаточного развития мышц спины и плеч, а также связок плечевых суставов. Для того чтобы научиться подтягиваться, рекомендуется выполнение определенного цикла упражнений.
Вам понадобится
  • - Абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Разомните суставы плеч маховыми движениями. Выполняйте круговые маховые движения сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки, пока не почувствуете легкую усталость в плечах. Максимальное время выполнения - две минуты.
2
Возьмите в руки две гантели. Слегка согните ноги в коленях и чуть-чуть наклоните корпус вперед. Спина остается прямой, голова смотрит вверх. Поднемайте гантели вверх через стороны до уровня, который на десять-пятнадцать сантиметров выше плечей. Выполните три подхода по десять повторов.
3
Сядьте на тренажер для выполнения верхних тяг. Скалибруйте высоту упора для ног и вес, который установлен на тренажере, до показателей, оптимальных для вас. Вес подберите так, чтобы вы могли выполнить пятнадцать-двадцать повторов без перерыва.
Возьмитесь за ручки прямым хватом и совершайте тяги, с конечной точкой на уровне вашей ключицы. Выполняйте упражнение в течение пяти-шести подходв по пятнадцать-двадцать повторов.
4
Повторите предыдущий шаг, на этот раз делая тяги за голову. Точка касания должна находиться у основания шеи. Количество повторов и подходов то же самое.
Видео по теме
Обратите внимание
Подбирайте вес, с которым вы пять-шесть подходов для вас является предельным количеством подходов.
Полезный совет
Повторяйте этот цикл каждые два дня, периодически пробуя подтянуться на турнике.
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю?
Связанная статья
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю?

Совет 3: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике – одно из базовых упражнений, изучаемых в курсе общей физической подготовки гимнастов. Чтобы научиться подтягиваться с нуля, требуется сформировать основные навыки. Используйте для этого простые подготовительные упражнения.
Вам понадобится
  • - гимнастическая палка;
  • - турник;
  • - помощь напарника или тренера.
Инструкция
1
Начните освоение подтягивания с выполнения его имитации без перекладины. Возьмите гимнастическую палку хватом сверху, расположив кисти рук примерно на ширине плеч. Встаньте прямо. Поднимите палку на вытянутых вверх руках. Теперь опускайте снаряд параллельно корпусу, доведя его до верхней части груди. Именно такое движение вам придется выполнять при реальном подтягивании на перекладине. На данном этапе вам важно уловить специфику упражнения.
2
Переходите к изучению подтягивания на низкой перекладине. Лучше всего, если она будет располагаться на высоте, немного превышающей длину рук. Расположитесь лежа на спине и обхватите руками перекладину. Держите корпус и ноги прямыми. Теперь начните сгибать руки в локтях, подтягивая подбородок к перекладине. Ступни ног при этом остаются на поверхности земли или пола. Это будет очень точным воспроизведением подтягивания, но с самой минимальной нагрузкой.
3
Отработайте подтягивание на настоящей перекладине с помощью тренера или напарника. Примите положение виса на руках. Начините сгибать руки, подтягивая подбородок к перекладине. Ваш напарник при этом должен поддерживать вас за бедра и толкать вверх, помогая преодолеть силу тяжести. Когда перекладина окажется ниже подбородка, зафиксируйте это положение на две-три секунды, а затем опуститесь вниз, выпрямив руки. Повторите упражнение несколько раз.
4
Сделайте подтягивание самостоятельно. Если вы допрыгиваете до перекладины с поверхности земли или пола, дождитесь, когда тело примет вертикальное положение и перестанет раскачиваться. Теперь медленно подтянитесь, стараясь напрягать мышцы рук и плечевого пояса. Возможно, что при первых самостоятельных попытках дотянуться до перекладины подбородком будет сложно, но после овладения всеми элементами упражнения задача упростится.
5
Выполняя подтягивания, следите за техникой. Тело должно быть расположено строго вертикально. Взгляд направьте прямо перед собой. Не следует допускать сильного прогиба в пояснице. Сгибая руки, подтягивайте тело вверх единым плавным движением, без рывков и раскачивания корпуса вперед-назад. Ноги должны быть прямыми и сведенными вместе. Не допускается также перехватываться руками после выполнения очередного подтягивания при переходе к следующему.
Видео по теме

Совет 4: Как научиться больше подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике – универсальное упражнение, которое развивает многие группы мышц. Его рекомендуют выполнять представителям многих видов спорта, в которых нужна сила и выносливость. Существуют некоторые приемы, которые могут позволить подтягиваться больше раз.
Вам понадобится
  • - спортзал;
  • - перекладина;
  • - спортивная форма;
  • - пояс;
  • - грузы;
  • - гантели.
Инструкция
1
Возьмите себе за правило выполнять подтягивания каждый день. Делайте их в качестве утренней разминки. Все это подготовит ваш организм к большим нагрузкам впоследствии. Начните с первого разминочного подхода. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения: выпрямляйте полностью руки, подтягивайтесь к подбородку и медленно опускайтесь. Многие забывают про эти моменты, делая подтягивания резко и неправильно. Все это может привести к травмам. Выполните еще 3-4 подхода по 8-10 раз.
2
Укрепляйте мышцы спины и рук. Подберите для себя несколько вспомогательных упражнений и выполняйте их 3 раза в неделю. К примеру, очень эффективными являются становая тяга, жим штанги лежа, подъемы блоков на бицепсы и трицепсы. Чем больший вес вы будете поднимать в этих упражнениях, тем быстрее вы будете прогрессировать в подтягиваниях.
3
Подтягивайтесь с грузом. По мере укрепления связок и мышц, вы сможете выполнять подтягивания с большим весом, так как от вашего собственного веса вы не будете получать должную нагрузку. Грузами могут быть специальные утяжеленные наколенники. Если их нет, тогда просто привяжите к поясу гантели в 2-3 кг. На первом этапе этого будет достаточно. Подтягивайтесь по 5-6 раз в каждом из 5 сетов. Постепенно увеличьте грузы до 5-10 кг, при этом, не снижая количество повторений и подходов.
4
Увеличивайте количество подтягиваний каждую неделю. Этого срока будет вполне достаточно, чтобы увидеть даже небольшой прогресс. Если вы, например, подтянулись 9 раз в сете на прошлой неделе, постарайтесь сделать 10 повторов на этой. Когда вы научитесь давать мышцам болевой шок, тогда они будут способны на большее количество подтягиваний. Фиксируйте всегда свои результаты в дневнике тренировок.
5
Включите спортивное питание в свой ежедневный рацион. Только за счет упражнений и повышенной нагрузки невозможно добиться результата в долгосрочной перспективе. Когда-нибудь произойдет «мышечный застой». Чтобы этого избежать, употребляйте креатин по 30 г, размешивая его с 300 мл молока. Делайте это до и после тренировки.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро
Связанная статья
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро
Источники:
  • как научиться много подтягиваться на турнике
  • 6500 подтягиваний за 30 дней

Совет 5: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Различные упражнения на турнике входят в школьную и университетскую программу по физической культуре. Они задействуют практически все группы мышц и помогают стать сильнее и здоровее. Если вы еще не знаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, вы должны обязательно ознакомиться с полезными советами на данную тему.
Инструкция
1
Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.
2
Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня.
3
Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.
4
Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.
5
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.
6
Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.
7
Второе упражнение - негативные подтягивания - требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении. Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.
8
Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода. При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно.
9
Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.
10
Если регулярно выполнять данные упражнения, увеличивая постепенно нагрузки, можно быстро научиться подтягиваться. Когда будет получатся выполнить упражнение несколько раз, стоит увеличивать нагрузки, усложнять задание, используя широкие и узкие, обратные хваты, делать медленные и быстрые подтягивания, подтягивания с подниманием ног.
Видео по теме

Совет 6: Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – отличное упражнение, доступное каждому человеку для поддержания физической формы. Несмотря на то, что внешне оно кажется очень простым, в нем есть свои правила и нюансы выполнения, с которыми вам непременно нужно ознакомиться, чтобы научиться правильно подтягиваться.
Инструкция
1
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, а также в зависимости от целей ваших упражнений, выберите наиболее удобный вид хвата. Хват – это способ расположения рук на турнике. Он может быть:
• Коротким, когда кисти рук расположены рядом друг с другом, над головой;
• Обычным, когда руки располагаются на перекладине параллельно плечам;
• Широким, когда руки намеренно ставятся шире уровня плеч. Кроме того, хват разделяют на прямой, обратный и смешанный.
• Прямым называется хват, когда сомкнутые пальцы на турнике расположены от лица подтягивающегося.
• Обратный хват – тот, при котором сомкнутые пальцы рук расположены к лицу спортсмена.
• Смешанный хват – это подтягивание с чередованием прямого и обратного хвата рук на турнике, когда одна рука держится прямым хватом, в другая - обратным. Как вы понимаете, разный вид хвата при подтягивании задействует различные группы мышц. Таким образом, подтягиваясь, можно развивать не только мышцы плечевого пояса, но и мышцы спины.
2
Чтобы научиться подтягиваться на турнике, следуйте главному правилу. Подтягивание считается правильным, когда голова спортсмена во время движения описывает плавный полукруг, в нижней точке которого макушка располагается под турником, а в высшей точке – подбородок на 1-2 сантиметра находится над турником. Манера подтягивания должна быть ровной и спокойной. Скорость подтягиваний не должна быть слишком быстрой или, наоборот, преднамеренно медленной.
3
Общее положение тела подтягивающегося должно быть ровным. Ноги могут быть несколько разомкнуты, но не разведены слишком широко в стороны. Любые подпрыгивания и подергивания на турнике, обычно призванные помочь дотянуться подбородком до перекладины, когда у подтягивающегося кончаются силы, на самом деле забирают еще больше вашей энергии. Поэтому если вы чувствуете, что нужное количество подтягиваний еще не набрано, а силы уже на исходе, лучше сделайте небольшую передышку, чем выжимайте из себя последние подтягивания рывками. Через некоторое время снова вернитесь к перекладине. Мышцы гораздо быстрее восстанавливаются во время работы.
Видео по теме

Совет 7: Как научиться подтягиваться с нуля

Подтягивание — это старейшее упражнение по преодолению силы притяжения. Оно способно укрепить мышцы на верхней части тела. Для новичков в спорте подтягивания являются самым сложным видом упражнений. Многие не могут сделать даже одно подтягивание на турнике. Ниже приведены способы, позволяющие научиться подтягиваться с нуля.


Общая информация


При подтягиваниях на перекладине в работу включаются в основном бицепсы рук, широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий, которые отвечают за крепость хвата. Перекладина должна находится на правильной высоте, достаточной для выполнения упражнений. Отыскать турник для занятий можно на школьном стадионе, в тренажерном зале, часто этот снаряд встречается на игровых площадках. При желании можно купить и установить перекладину у себя дома.


Варианты подтягиваний


Новички могут воспользоваться двумя вариантами подтягиваний. Первый представляет из себя подтягивания верхним или прямым хватом — это когда ладонь человека обращена от него, на внешнюю сторону. Второй вариант подразумевает подтягивания с обращенными ладонями внутрь. Такой вариант называется подтягивание нижним или обратным хватом. Существует еще и комбинированный хват, в таком случае используется и прямой, и обратный хват, а тело располагается вдоль перекладины.


Для новичков предпочтительней второй вариант. При подтягивании обратным хватом доля участия бицепса гораздо больше, а значит выполнять упражнение несколько проще. Обратный хват хорошо развивает предплечья и бицепс. Новички должны начинать именно с него.


Подтягивания с подскоком


Перекладина в этом случае должна быть довольно близко, человек должен доставать до нее стоя на носках. Для выполнения этого способа подтягивания надо использовать не только силу рук, но и энергию прыжка. По сути, прыжок должен максимально облегчить упражнение. Подбородок должен доходить до уровня, находящегося чуть выше перекладины. Сделав короткую паузу в верхней точке, надо медленно опускаться, контролируя процесс собственной мускулатурой. Это позволит получать максимум отдачи от негативной части данного упражнения.


Подтягивание надо выполнять до того момента, пока имеются силы правильно и медленно опускаться. Займите исходное положение, поднимите руки повыше, выполняйте подскок и тут же помогайте себе руками дотянуться подбородком на уровень перекладины, затем медленно опускайтесь. Выдох, прыжок и подтягивание должно происходить одновременно, а при спуске можно вдыхать.


Негативные повторения


Суть этого упражнения состоит в том, чтобы заранее принять положение, будто вы уже подтянулись. Если турник находится дома, чтобы принять исходное положение, можно использовать стул или табурет. Если человек занимается на улице, ему необходимо задуматься, что могло бы заменить табурет. Когда вопрос будет решен, необходимо переходить к упражнению.


Для принятия исходного положения, надо взобраться наверх так, чтобы подбородок был над перекладиной, руки должны крепко удерживать перекладину. Повиснув в таком положении, надо медленно опускаться вниз. Когда произойдет полный спуск, процесс повторяется заново. Делать надо столько раз, пока не станет ясно, что невозможно оказывать сопротивление силе притяжения и спуск происходит слишком быстро. Допускается делать около 5-7 повторений, а затем брать отдых в 2-3 минуты, чтобы набраться новых сил. Трех подходов будет вполне достаточно.


Те, кто не может выполнять ни одного подтягивания, могут работать с напарником. Он должен встать позади и помогать подтягиваться, придерживая руками. Надеяться на напарника полностью нельзя, надо прилагать максимум собственных усилий.


Облегченные варианты подтягиваний


Физическая форма любого человека может быть доведена до такого состояния, при котором не представляется возможным выполнить даже одного обычного подтягивания. В таком случае надо использовать облегченные варианты упражнений, которые очень похожи на подтягивание.


Подтягивание с упором ног на земле можно отнести к этому списку. Чтобы выполнить упражнение, найдите низкую перекладину, ухватитесь за нее, ноги расположите немного впереди себя и совершайте подтягивания из этого положения. Так как часть собственного веса переходит на ноги, выполнить подобное упражнение способен практически каждый человек вне зависимости от физической подготовки. Регулярные занятия приведут физическую форму человека в форму и рано или поздно он будет готов выполнить обычное подтягивание.


Заключение


Любой человек может и должен привести себя в форму. Это полезно для здоровья, продлевает жизнь, делает организм бодрей а человека веселей. Тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если человек только начал заниматься и после первого занятия мышцы очень болят, можно взять недельный перерыв.

Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500