Инструкция
1
Тренируйте выносливость. Если вашей основной задачей является подготовка организма к соревнованиям, требующим развития выносливости, паузы между подходами необходимо делать порядка 30 секунд. Максимальный предел — 60 секунд. Всем представителям цикличных видов спорта, соревнующимся на длинных дистанциях, в тренажерном зале стоит придерживаться именно этого правила — большое количество повторений в одном подходе при небольших паузах между. Такие же перерывы справедливы и для любителей, посещающих тренажерный зал, основной целью которых является избавление от жировых отложений или тренировка сердечно-сосудистой системы.
2
Наращивайте мышцы. В случае, если наличием лишнего веса вы не страдаете, и тренировка выносливости не является для вас первостепенной задачей - делайте паузу между подходами в 90 секунд. Полутораминутные промежутки идеально подходят для спортсменов, желающих набрать мышечную массу либо прокачать конкретную группу мышц. Минимальное время отдыха в таком случае составит 60 секунд, максимальное — 120 секунд. При тренировках, целью которых является набор мышечной массы, необходимо выполнять умеренное количество повторов в одном подходе (8-12).
3
Увеличивайте силовые показатели. Некоторые спортсмены не стремятся к наличию значительной мышечной массы. Если это про вас, можете обратить внимание на силовые тренировки. Упражнения делаются с весом, который вы сможете поднять 1-3 раза. Пауза между подходами будет в таком случае порядка 3-5 минут. При силовых тренировках необязательно делать много подходов. Помимо разминки достаточно подойти к снаряду от 3 до 5 раз. Количество упражнений для развития силы также не должно быть слишком большим. Достаточно выполнять базовые — приседания, жим лёжа, становую тягу. В подавляющем большинстве других упражнений развитие силы непрактично. Тренажеры, к примеру, нужны только для поддержания организма в тонусе, а не для развития силы.
4
Проводите экстремальные тренировки. В последние годы набирает популярность кроссфит. Спортсменами выполняется сет, состоящий из нескольких упражнений, между которыми паузы отсутствуют. Такой вид тренировок также в первую очередь направлен на улучшение выносливости организма. Кроме того, отлично прорабатывается рельеф мышц и сжигается жир. Однако далеко не каждому под силу такие тренировки с отсутствием отдыха, так что заниматься в энергичном темпе стоит только подготовленным спортсменам.