Инструкция
1
Прежде чем начинать учиться отжиматься на одной руке, вы должны в совершенстве овладеть отжиманиями на двух. Тренируйте мышцы рук, груди, плеч и пресса. Сначала убедитесь, что вы можете отжаться от пола на двух руках в классическом варианте не менее пятидесяти раз.
2
Теперь немного усложните стиль отжимания, научитесь отжиматься с узкой постановкой рук. При этом большие и средние пальцы обеих рук должны касаться друг друга.
3
Начните осваивать отжимания с широкой постановкой рук. Разведите руки в стороны так широко, как только сможете, и отжимайтесь. Если сможете отжаться пятьдесят раз, переходите к следующей ступени тренировок.
4
Начинайте отжиматься в положении, когда ноги находятся выше головы. Найдите какую-нибудь скамью или используйте диван у себя дома. В этой позиции на руки, грудные мышцы и плечи приходится куда большая нагрузка.
5
Освойте отжимания с подскоками. Вариантом этого упражнения является отжимание с хлопками. Упражнение довольно сложное, если вы смогли им овладеть, то можете переходить к отжиманиям на одной руке.
6
Чтобы выполнить отжимание на одной руке, выпрямите тело и удерживайте его на вытянутой руке и пальцах ног. Найдите баланс, ваше тело не должно дрожать или шататься. Чтобы легче было удерживать равновесие в таком положении, немного отведите другую ногу в сторону. Вторую руку заведите за спину, пальцы руки, на которой вы удерживаетесь, направьте вперёд. Взгляд направьте в пол.
7
Теперь начинайте медленно опускаться на одной руке. Когда вы опуститесь на 10-15 см, замрите в этом положении на некоторое время. Затем отожмитесь, вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
8
Поменяйте руку. Теперь другую руку заведите за спину и в сторону отведите другую ногу. Проделайте всё, то же самое – опуститесь на 10-15 см, зафиксируйте своё тело в этой точке, затем отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
9
Если вам тяжело сохранять равновесие при отжиманиях, руку заведите не за спину, а расположите на бедре – это вам поможет.