Совет 1: Как отжиматься без ног

При выполнении отжиманий от пола задействованы несколько групп мышц – дельтовидные, трицепсы, грудные и пресс. Помимо этого активно развиваются силовая выносливость, ловкость и силовые качества. Отжимания можно усложнить, выполняя данное упражнение без ног.
Инструкция
1
Для начала примите исходное положение. Лягте на пол, грудной клеткой вниз. Руки расставьте широко (в 1,5-2 раза шире плеч). Локти направьте в стороны. Ладони расположите вперед. Руки не сгибайте в локтях. Ноги закиньте на скамейку или диван. Таким образом вы увеличите нагрузку на мышцы. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы тело не прогибалось. Не опускайте и не поднимайте голову. Постепенно опуститесь вниз, стараясь коснуться грудной клеткой пола. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 2-3 секунд. Медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз, по 2-3 подхода.
2
Если вы хотите направить основную нагрузку на трицепс, выполните отжимания со средней постановкой рук. Примите исходное положение. Локти направьте вдоль тела. Руки поставьте на ширину плеч. Ладошки разверните внутрь. Ноги также поднимите на некоторую высоту. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз. Зафиксируйтесь в данном положении и вернитесь на исходную позицию. При выполнении упражнения не забывайте следить за дыханием.
3
Чтобы при отжимании задействовать переднею часть дельтовидных мышц, выполните упражнение с узкой постановкой рук. Примите исходное положение. Ладони поставьте вместе, направив пальцы вперед. Ноги расположите на ширине плеч, закинув их на скамейку или диван. При сгибании рук, обратите внимание, чтобы локти шли вдоль тела или немного в стороны. Постепенно опустите корпус тела, дотрагиваясь грудной клеткой до ладоней. Медленно вернитесь на исходную позицию. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы тело не прогибалось.
4
Для еще большей нагрузки, выполняя отжимания, уберите одну руку за спину. Таким образом, упражнение будет проходить через три точки. При этом ноги расположите чуть шире плеч, закинув их на некоторую высоту. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались параллельны полу. Старайтесь максимально удерживать равновесие тела. В данном положении выполните 7-10 упражнений на каждую руку, по 3-4 подхода.

Совет 2: Как подтягиваться и отжиматься

Подтягивания и отжимания эффективно развивают силу рук, мышц груди и широчайших мышц. С их помощью можно накачать мощный V-образный торс. Для достижения максимального результата важно знать, как правильно подтягиваться и отжиматься, и какие варианты упражнений существуют.
Инструкция
1
Отжимания выполняются в упоре лежа с различной постановкой рук. При широкой постановке рук тренируются мышцы груди, при узкой – трицепсы. Когда ставите руки шире плеч, плечи располагайте перпендикулярно к торсу. Тренируете трицепсы? Прижимайте локти к туловищу и направляйте вверх во время отжимания. Туловище держите прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать вверх ягодицы. Смотрите перед собой, голова на одной линии с туловищем. Опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.
2
Для повышения сложности упражнения отжимайтесь на пальцах, на кулаках, на одной руке. Увеличить нагрузку на мышцы можно, если поставить ноги на скамью, положить на спину груз или отжиматься в стойке у стены.
3
Отжимания в ускоренном темпе способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Выполняйте отжимания с отталкиванием ладоней от пола, с хлопком руками после отталкивания. В спортивной аэробике выполняются отжимания с падения вперед из положения стоя. Однако без специальной подготовки данный вид отжимания выполнять нежелательно. Упрощенный вариант упражнения – падение вперед с отжиманием из положения стоя на коленях.
4
Подтягивания, как и отжимания, выполняются с различным положением рук. Подтягиваться можно хватом кистей сверху и обратным хватом. Удобный хват для подтягиваний – чуть шире плеч. При более широком хвате возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. В положении вис на перекладине слегка качнитесь вперед и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опустившись вниз, не расслабляйтесь. Снова слегка качнитесь и сделайте повтор. Сильно раскачиваться не стоит. Стопы для удобства скрестите.
Полезный совет
Чтобы руки не соскальзывали с перекладины, используйте ремешки. В качестве отягощения для усиления нагрузки подвесьте на пояс гирю или диск. По мере развития силы увеличивайте вес груза. Оптимальное количество подтягиваний с отягощением – 8-15. Количество подходов 3-5.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500