Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги разведите на две ширины плеч. На выдохе опустите верхнюю часть тела, поставьте ладони на пол, перенесите вес на руки. Максимально разведите ноги, имитируя поперечный шпагат. Стойте так 1-2 минуты. Осторожно подтяните ноги в исходное положение.
2
Сядьте на правое колено, опирайтесь на правую руку, левой ладонью захватите лодышку левой ноги. Потяните пятку левой ноги к левой ягодице. Почувствуйте растяжение мышц передней части бедра. Осторожно выпрямите левую ногу. Повторите упражнение на другую ногу.
3
Сядьте на пол, ноги вытяните, прямые руки поднимите над головой. С выдохом опустите верхнюю часть тела к ногам. Спину держите прямо, тяните грудь к коленям. Сидите так 1-2 минуты. Расслабьте всю верхнюю часть тела, округлите спину, положите руки на пол. Через 2 минуты выпрямите спину, зажмите плечами уши и на вдохе поднимите верхнюю часть тела.
4
Встаньте прямо, сложите пальцы рук за спиной в «замок», раскройте грудную клетку. На вдохе за спиной поднимите прямые руки вверх. Держите положение 1-2 минуты. С выдохом примите исходное положение.
5
Сядьте на правое бедро, колено положите под углом 90 градусов, левую ногу отведите назад. На выдохе опустите верхнюю часть тела на пол, чувствуйте, как растягивается правое бедро. Выполняйте упражнение в течение 2 минут. На вдохе поднимите верхнюю часть тела, обопритесь на руки, осторожно выпрямите правую ногу. Повторите упражнение левой ногой.
Обратите внимание
Шпагат вдоль стены - это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах.
Полезный совет
Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Также спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.
