Совет 1: Как сесть на провисной шпагат

Провисной шпагат выполнить гораздо сложнее, чем поперечный. Для этого спортсмен должен иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если спортсмен уже садится на поперечный шпагат, ему достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.
Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется, что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться.

Шаг первый – учимся садиться на поперечный шпагат



Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат. Для этого существует много методик. Самое главное – дышать гортанью, что позволяет расслабляться мышцам и быстро насыщать их кислородом.

Перед тем как садиться собственно на шпагат, следует слегка размяться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на вытягивание мышц, которые будут задействованы при поперечном шпагате.

Шаг второй – улучшаем растяжку



Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.

Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Шаг третий - делаем ноги сильнее



Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).

Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат



Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.

После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

Совет 2: Как сесть быстро на поперечный шпагат

Поперечный шпагат – самый сложный вид растяжки. Для многих людей он становится недостижимой мечтой из-за особенностей телосложения или недостатка упорства. В некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы - в спортивной аэробике, художественной гимнастике и т.п.
Инструкция
1
Перед началом занятий на гибкость необходимо хорошо разогреть мышцы. Включите в разминку упражнения на вращение в тазобедренных и голеностопных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Эффективны для разогрева занятия на беговой дорожке и на велотренажере. Старайтесь тренироваться в теплом помещении. Одевайтесь в эластичные штаны и мастерку, полностью закрывающие тело. Так вы избежите охлаждения мышц во время растяжки.
2
Тренируйтесь не менее трех раз в неделю по 30 минут. Если хотите сесть на поперечный шпагат быстро – занимайтесь не менее пяти раз в неделю. Первое время, когда после занятия на растяжку начинают болеть мышцы, лучше тренироваться через 1-2 дня, пока не пройдет боль. После адаптации мышц к нагрузке можно переходить к ежедневным занятиям.
3
Сочетайте занятия на растяжку с умеренными силовыми тренировками. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер и ягодиц на тренажерах. Растяжку эффективнее делать после силовой тренировки.
4
Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение 10-15 секунд на выдохе, на вдохе – возврат в исходное положение. Спину держите прямой. Если возникает сильная боль – ослабьте натяжение связок. Тянуться нужно плавно, без резких рывков.
5
Включайте в растяжку три основных упражнения, которые помогут вам сесть на поперечный шпагат:
- Сядьте на пол, максимально раздвинув ноги в стороны. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и сделайте пять плавных наклонов вперед с возвращением в и.п. Затем опустите руки вниз и тянитесь ими как можно дальше от себя в течение 10-20 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите 3-5 раз. Старайтесь тянуться к полу не только руками, но и грудью, животом. В идеале вы должны полностью лечь туловищем на пол. Тянитесь также к правой и левой ноге.
- И.п. – стоя, ноги шире плеч. Обхватите локти руками и тянитесь вниз предплечьями. Когда дотянетесь до пола, уменьшите расстояние между ногами и повторите упражнение.
- И.п. – стоя, ноги шире плеч, ладони упираются в пол, пальцы смотрят вперед, спина прямая, подбородок приподнят. Постепенно разводите ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние до пола. Почувствуете нестерпимую боль – сядьте, отдохните. Сделайте 3-5 раз. Это упражнение лучше выполнять на скользкой поверхности – линолеуме, паркете.
Видео по теме
Источники:
  • как сесть на шпагат парню

Совет 3: Как сесть на шпагат быстро

Сесть на шпагат может практически любой человек вне зависимости от его пола и возраста. Чтобы сесть на шпагат быстро, необходимо старательно заниматься, выполняя не только упражнения на растяжку, но и делая разминку, чтобы не потянуть мышцы и связки.
Многие хотят быстро сесть на шпагат, но ставить какие-либо временные ограничения в этом процессе все же не стоит. Достигнуть желаемой цели люди с различной подготовкой могут в разное время. В большинстве случаев для получения результата необходимо не только желание, но и время, терпение, трудолюбие.

Если во время упражнения вы чувствуете небольшую тянущую боль, то не следует переживать. Однако при появлении резких болей в мышцах следует срочно прекратить тренировки.

Проводите занятия через день, выполняя упражнения медленно и плавно. Длительность тренировок не должна быть менее получаса.

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы. Если есть возможность, совершайте пробежку. Дома можно ее заменить на приседания или прыжки на скакалке. Перед выполнением растяжки полезно принять горячую ванну в течение десяти минут, благодаря высоким температурам мышцы будут легче растягиваться. Также для разминки хорошо подойдут махи прямыми ногами.

Во время разминки также необходимо подготовить суставы и связки. Для разогрева тазобедренного сустава нужно совершайте вращения согнутой в колене ногой в обе стороны. Вращательные движения голеностопа и голени и повороты корпуса также являются обязательной частью разминки.

После разогревающих упражнений можно переходить к комплексу, который поможет быстро сесть на шпагат. Желательно выполнять упражнения в той последовательности, в которой они расположены ниже.

1. Согните одну ногу в колене и выставьте ее вперед, втору отставьте назад и выпрямите. С прямой спиной делайте по 30 пружинистых приседаний на каждую ногу. С каждым занятием старайтесь разводить ноги дальше.

2. Расставьте широко ноги. Присядьте на одну, другу держите прямой. Делайте плавные перекаты 30 раз, стараясь опускаться как можно ниже к полу.

3. Сядьте на пол, сдвиньте стопы, колени разведите в стороны. Нажимайте на ноги руками, выполняя пружинистые движения 30 раз. Старайтесь коленями достать до пола.

4. В позе предыдущего упражнения наклонитесь вперед, обхватив ступни руками, постарайтесь несколько секунд продержаться в таком положении, а затем выпрямитесь. Повторите 3 раза.

5. Сидя на полу, выпрямите ног, потяните носки на себя, обхватите ступни руками и тянитесь грудью к коленям, не сгибая ноги. Постарайтесь задерживаться в самом низком положении на несколько секунд до появления тянущей боли. Сделайте 3 подхода.

6. Расставьте широко ноги, упритесь руками в пол. Опускайте таз, прогибая спину. Сделайте 30 повторов.

7. Сядьте на шпагат максимально низко и сжимайте ноги, как бы пытаясь встать. Напрягайте их несколько секунд, затем расслабляйте. Совершите несколько подходов.

8. Сядьте на шпагат, слегка попружиньте, задержитесь в нижнем положении на несколько минут. Выполните наклоны к обеим ногам. Сделайте 3 подхода.

Эти рекомендации и упражнения помогут вам достаточно легко и быстро сесть на шпагат.
Видео по теме
Источники:
  • как мне научится делать шпагат
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше