Совет 1: Как сделать широкие плечи

Широкие плечи и узкий таз – классический образ сильного мужчины. Широкие плечи – общепризнанный признак мужской красоты. Если вы сможете сделать широкие плечи, вы добьетесь существенного прибавления силы рук, которое может помочь вам как в повседневной жизни, так и в экстремальной ситуации. Даже если природа вас не наградила таким телосложением, в ваших руках изменить это.
Широкие плечи – общепризнанный признак мужской красоты
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажерный зал
Инструкция
1
Сперва прорабатывайте внутреннюю мышцу плеча. Возьмите в руки две гантели среднего веса и совершайте круговые маховые движения в среднем темпе, контролируя каждую секунду вес и не допуская резких движений.
2
Возьмите в руки штангу, положите ее за голову. Поднимайте штангу вверх из-за головы до полного выпрямления рук, можно с рывком, потом медленно опускайте вниз. Выполните пять повторов по десять подходов.
3
Переложите штангу на грудь, в положении стоя поднимайте ее перед собой, контролируя ее движение. Выполните четыре подхода по восемь повторов.
4
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, глаза смотрят вверх. Поднимайте с каждой стороны гантели одновременно, слегка сгибая руку в локте. Делайте это упражнение максимально медленно, контролируя каждую его секунду. Выполните пять подходов по десять повторов.
5
Чуть наклонитесь вперед и слегка согните колени. Поднимайте гантели вверх и назад маховым движением, чуть заводя руки за спину, слегка сгибая локти. Выполните четыре подхода по восемь повторов.
6
Возьмите в руки штангу. Медленно поднимайте ее по дуге от бедер до уровня глаз, потом также медленно опустите ее вниз. Выполните три подхода по восемь повторов.
Обратите внимание
Если вы хотите сделать визуально широкие плечи, игнорируйте упражнения, направленные на трапецию.
Полезный совет
Каждое упражнение делайте медленно, чем медленнее вы его делаете тем лучше прокачиваются плечи.
Источники:
  • как сделать плечи уже

Совет 2 : Как накачать руки и плечи

Тренировать мышцы рук необходимо одновременно с прорабатыванием плечевых мышц. Кроме того, вы должны заранее определиться, чего именно вы хотите: сделать мышцы более рельефными или увеличить их массу. От этого будет зависеть не только программа занятий, но и диета.
Как накачать руки и плечи
Инструкция
1
Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, вам нужно будет придерживаться белковой диеты. При этом необходимо не просто увеличить количество белков, но заменить ими часть углеводов. Не лишним будет снизить и потребление жиров. Заметьте, именно снизить, а не вовсе отказаться от него. Просто старайтесь заправлять салаты не майонезом, а, например, оливковым маслом либо соевым. А вместо жирного мяса употребляйте куриное. В том случае, если же вам понадобится увеличить мышечную массу, вам придется не только включить в свой рацион побольше белков, но и увеличить количество приемов пищи. Ешьте в меньших количествах, но чаще. Это не только позволит вам нарастить мышечные волокна, но и повысит эффективность тренировок (заниматься на полный желудок довольно трудно, да и бесполезно).
2
Теперь следует перейти непосредственно к упражнениям. Начнем с плеч: примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем опустите их вдоль туловища. Сначала поднимите плечи, потом опустите. Выдох делайте при поднятии, а выдох - при опускании. Далее следует выполнять плечами круговые движения вперед и назад.
3
Следующее упражнение: ноги снова поставьте на ширину плеч, а туловище слегка наклоните вперед. Делайте такие же движения, как и при плавании "кролем". Когда сгибаете руку и поднимаете ее, делайте выдох, а когда выпрямляете - вдох.
4
Теперь снова поставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища (ладонями внутрь). Начинайте делать круговые движения руками вперед, а затем назад. При поднятии рук тоже делайте выдох, а при опускании - вдох. После этого сядьте на стул или скамейку, возьмите штангу. Выжимайте ее широким хватом из-за головы. Следите за дыханием.
5
Следующее упражнение нацелено уже на тренировку рук, а не плеч. Выполняется оно с гантелями в положении сидя. Садиться, кстати, следует на край скамьи, расставив ступни так, чтобы они были шире уровня плеч. Локоть одной руки расположите на внутренней поверхности бедра, а другой обопритесь о колено ноги. Наклонитесь, руку разогните как можно сильнее (желательно, чтобы гантель почти коснулась пола). При этом старайтесь спину держать прямо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, но гантель теперь возьмите в другую руку.
Обратите внимание
Как накачать руки и плечи.Для увеличения мышечной массы рук и плеч необходимо задействовать четыре мышечные группы — дельты, бицепсы, трицепсы, а также предплечья. При использовании тренировок высокой интенсивности проработка всех вышеперичисленных групп мышц займет у вас минимум три-четыре дня.
Полезный совет
Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений. Что лучше жим или махи для массы среднего пучка?  Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки. Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.
Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500