Преимущества упражнения
В разных источниках можно встретить несколько вариантов названия данного упражнения: Mountain Climbers, «альпинист», «скалолаз». Но суть его остается неизменна – это качественная проработка основных мышц тела. В частности, задействуются дельты рук, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины, брюшного пресса, квадрицепсы, отводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия. Таким образом, выполнение «скалолазов» обеспечивает комбинацию основных видов нагрузок: кардио и силовой тренировки, а также укрепление мышц кора. Это упражнение не требует каких-либо специальных условий или дополнительного оборудования, поскольку использует только вес собственного тела. Так что, добавляя в свою тренировку «скалолазы», вы можете поддерживать себя в форме где угодно – на работе или на отдыхе, дома, в тренажерном зале.
Высокий темп выполнения упражнения позволит вам добиться учащения пульса и дыхания. А, как известно, кардионагрузки чрезвычайно полезны для сердца и помогают сжигать жир. Поэтому, чем быстрее вы будете переставлять ноги, имитируя покорение горных вершин, тем эффективнее будет задействована ваша сердечно-сосудистая система.
Еще одно преимущество «скалолаза» – укрепление мышц верхней части тела без дополнительного веса. Многие думают, что невозможно качественно проработать руки и грудь без гантелей. А «скалолаз» прекрасно справится с этой задачей, ведь при его выполнении руки, плечи, спина длительное время удерживают ваш вес, помогая стабилизировать положение тела. Поэтому к концу тренировки эти мышцы обязательно напомнят о себе приятной болью.
Любители фитнеса знают, как важно укреплять мышцы кора, отвечающие за стабилизацию и правильное функционирование позвоночника, бедер и таза. Поскольку в основе «скалолаза» лежит упражнение «планка», при его выполнении происходит качественная проработка этих мышц. Возможно, даже более эффективная, чем в тех случаях, когда вы отдельно выполняете скручивания на пресс или приседаете. Кроме того, быстрое движение ног в «скалолазе» оказывает воздействие на нижнюю часть спины и пресс, заставляя эти мышцы постоянно растягиваться и стабилизироваться. В этой фазе упражнения кор (или корпус) тоже отлично укрепляется.
Техника выполнения «скалолаза»
1. Займите исходное положение в позе «планки» на вытянутых руках. Держите живот втянутым, а тело ровным, чтобы от макушки до пяток оно образовывало прямую линию. Руки должны стоять строго под плечами. Одновременно сжимайте ягодичные мышцы, не давая тазу подниматься, а плечи опустите вниз и не подтягивайте к ушам.
2. Подведите правое колено к груди и по мере его приближения сильнее напрягайте пресс, не позволяя телу провисать и уходить из положения «планки».
3. По мере движения правой ноги левое колено тяните назад и вниз, упираясь носком стопы в пол. Затем толкните правую ногу назад и подтягивайте к груди уже левое колено, повторяя те же самые действия. При каждой смене делайте вдох или выдох. Главное – не забывайте дышать, потому что, концентрируя внимание на технике выполнения, вы можете неосознанно задерживать дыхание.
4. Продолжайте смену ног, при этом старайтесь сохранять заданный темп, имитируя бегущее положение нижних конечностей. Постепенно увеличивая скорость выполнения упражнения, мысленно контролируйте положение тела. Обратите внимание на сохранение прямой линии в позвоночнике и не опускайте голову вниз. Стабильность вашего корпуса имеет огромное значение.
Варианты модификаций
1. Если при выполнении классического варианта ваши руки быстро устают, попробуйте упираться не в пол, а в небольшое возвышение, например, - в скамейку. Тогда ваш центр тяжести переместиться ближе к нижней части тела, что позволит уменьшить нагрузку на руки.
2. Когда необходимо усложнить упражнение, используйте для опоры рук какую-то неустойчивую поверхность, например, фитбол или платформу BOSU. Удерживать «планку» на движущейся опоре гораздо сложнее, а значит, мышцы кора будут работать еще эффективнее.
3. Чтобы подключить к работе боковые мышцы пресса, при выполнении «скалолаза» тяните ногу к противоположному плечу, немного поворачивая корпус. Старайтесь поддерживать тот же темп, что и в классическом варианте, при этом тщательно контролируйте положение тела.
4. Еще один вариант с акцентом на косые мышцы и нижнюю часть пресса – упражнение «спайдермен» или «человек-паук», которое можно отнести к одной из разновидностей «скалолазов». Для его выполнения правым коленом тянитесь к правому локтю, а не к груди. Можно либо коснуться коленом локтя, либо просто приблизиться, насколько позволяет растяжка. Затем верните ногу в исходное положение «планки» и повторите движение с другой стороны.
5. Увеличения нагрузки на верхнюю часть тела можно добиться, оторвав ноги от пола и упираясь ими в стену. Затем аккуратно подтягивайте поочередно колени к груди, сохраняя баланс. В этом случае темп выполнения упражнения будет невысоким, что компенсируется более качественной нагрузкой на верх тела.
Ошибки и меры предосторожности
Частой ошибкой при выполнении «скалолазов» является подпрыгивание на пальцах ног. Хотя этот прием приводит к учащению пульса, он отнюдь не способствует качественной проработке мышц, а, наоборот, снимает с них часть нагрузки.
Другой распространенный недочет – касание пола пальцами ног, когда вы подводите колено к груди. Совершая эту ошибку, вы снижаете темп выполнения упражнения и рискуете получить травму.
Что касается мер предосторожности, то «скалолаз» не подходит тем людям, у которых есть травмы или какие-либо проблемы в плечевом и тазовом отделе. Несмотря на то, что это упражнение не наносит вреда коленям, людям, перенесшим операцию на коленном суставе, необходимо получить одобрение лечащего врача или физиотерапевта. Также «скалолазы» противопоказаны женщинам в первые месяцы после родов и тем, у кого есть диастаз (расхождение) прямой мышцы живота.
Варианты включения «скалолазов» в тренировку
1. «Скалолазы» прекрасно подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой, поскольку они задействуют движения сразу нескольких суставов и бережно разогревают их. Также с помощью этого упражнения вы можете постепенно увеличить частоту своих сердечных сокращений, подготавливая тело к более серьезной нагрузке. И наконец, в процессе такой разминки вы активизируете мышцы кора, пресса, ног и нижней части спины.
2. Добавляйте «скалолазы» в свои кардио-силовые тренировки. Когда у вас недостаточно времени для последовательного выполнения упражнений с весом и отдельной кардионагрузки, чередуйте их по ходу тренировки. Так вы достигнете сразу двух целей – укрепите мышцы и ускорите метаболизм для эффективного сжигания жира. Например, в ходе такой тренировки можно сделать приседания и выпады, затем перейти к «скалолазам» в течение 1 минуты. Повторить этот круг три раза. Или же делать их в конце и начале тренировки, а в середине – силовую часть.
3. «Скалолазы» прекрасно подходят для занятий по типу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга, когда в течение небольшого промежутка времени вы делаете какое-то взрывное упражнение, а затем недолго отдыхаете и приступаете к следующему. Это позволяет полностью выложиться буквально за 20-30 минут тренировки и подходит всем, у кого нет времени на полноценные занятия.