Совет 1: Как развить в себе выносливость с помощью скакалки

Скакалка - очень доступный и простой спортивный инвентарь. С помощью скакалки можно развить в себе выносливость, для этого нужно регулярно заниматься, постепенно увеличивая нагрузку.
Вам понадобится
  • -скакалка
  • -удобная спортивная обувь
  • -спортивный костюм
  • -место для занятий
Инструкция
1
Перед тем как приступить к непосредственным прыжкам на скакалке, нужно хорошо разогреть все мышцы, поэтому начинаем занятия с простой разминки: вращения головой, руками, скручивания туловищем, наклоны, приседания, махи ногами, вращение стоп. После разминки нужно сделать пробежку, хотя-бы 1 круг по стадиону или 500м.
2
Сделав разминку и пробежку, вы полностью разогреете мышцы, поэтому можно приступать к прыжкам. Так как прыжки направлены на развитие выносливости, то нужно увеличивать нагрузку ежедневно.

1 день (вводный).
2 минуты на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 1,5 минуты на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 2 минуты на скакалке-ноги вместе, 1 минута - прыжки со сменой ног, 1 круг бега по стадиону.
3
2 день.
5 минут на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 4 минуты на скакалке - ноги вместе, 1 минута перерыв, 3 минуты на скакалке - ноги вместе, 2 минуты - со сменой ног, 2 круга бега по стадиону.
4
3 день.
6 минут на скакалке - ноги вместе, 1 минута отдыха, 5 минут на скакалке - ноги вместе, 2 минуты - поочередная смена ног, 3 минуты - ноги вместе, 2 круга бега по стадиону.
5
4 день (сокращаем перерыв).
10 минут на скакалке - ноги вместе, 30 секунд перерыв, 5 минут - ноги вместе, 5 минут - со сменой ног, 1 минута - с ускорением, 3 минуты - со сменой ног, 30 секунд перерыв, 30 секунд - на одной ноге, 30 секунд - на другой, 2 круга бега по стадиону.
6
5 день.
15 минут на скакалке - ноги вместе, 30 секунд перерыв, 7 минут - ноги вместе, 5 минут - со сменой ног, 1 минута - с ускорением, 5 минут - со сменой ног, 30 секунд - на одной ноге, 30 секунд - на другой ноге, 1 минута с ускорением, 2 круга бега по стадиону.
7
6 день (убираем перерыв).
5 минут - на двух ногах, 5 минут - со сменой ног, 5 минут - на двух ногах, 5 минут - со сменой ног, 5 минут - на двух ногах, 5 минут - со сменой ног, 2 минуты - с ускорением, 1 минута - на одной ноге, 1 минута - на другой, 3 круга бега по стадиону.
8
7 день.
Как в 6 день, но после каждых 10 минут добавляется 1 минута прыжков с ускорением.

Совет 2: Как развить выносливость

Выносливость - весьма полезное качество не только для спортсменов, как профессионалов, так и любителей, но и для тех, чей образ жизни далек от спорта по объективным или субъективным причинам. Выносливость нужна нам для того, чтобы повысить мышечный тонус организма и повысить иммунитет. Более того, хорошо развитая выносливость помогает быстрее логически думать, что будет весьма полезно работникам умственного труда.
Инструкция
1
Занимайтесь бегом на дальние дистанции. Выделите до получаса времени либо утром, либо вечером и выберите путь пробежки. Начинать лучше всего с одного километра, постепенно увеличивая трассу на двести метров. Зимой можно заниматься лыжами - в этом случае стартовать необходимо с пяти километров.
2
Запишитесь в бассейн. Плавание очень хорошо развивает выносливость, ведь во время нахождения в воде тело человека все время испытывает нагрузку на группы мышц, чтобы остаться на плаву. Прибавьте к этому заплывы на длинные дистанции и вы получите универсальный рецепт развития дыхательной системы и выносливости в целом.
3
Купите абонемент в ближайший фитнес-клуб. Занятия фитнесом сочетают в себе различные виды аэробной нагрузки на все мышцы тела, что помогает оставаться в форме, развивать связки, мышцы, дыхательную систему и выносливость. Нагрузке подвергаются все мышцы тела, что приводит не только к повышению тонуса, но и к сжиганию лишних жировых отложений.
Видео по теме
Полезный совет
Для того, чтобы развить выносливость, также полезно периодически заниматься видами спорта, в которых организм подвергается средней нагрузке в течение долгого промежутка времени - баскетбол, футбол, теннис и тому подобные виды спорта.
Источники:
  • как развить в себе спортсмена

Совет 3: Как увеличить выносливость в беге

Увеличить выносливость в беге желает практически каждый бегун. Существует несколько действенных способов, каждый из которых обязательно поможет стать более быстрым и выносливым.
Бег является самым доступным видом спорта, которым занимаются миллионы людей во всем мире. Кому-то бег просто помогает поддерживать себя в тонусе, другие же рассматривают его как возможность расти над собой, соревнуясь с другими и скоростью.

Вряд ли кто-то из бегунов откажется от того, чтобы увеличить беговую выносливость – то есть научиться бежать быстрее и дольше. Существует несколько вариантов по увеличению выносливости, каждый из которых нацелен на определенную категорию людей. Так как все мы разные, то каждому из нас один способ покажется более приемлемым, чем другой.

Важно! Во всех случаях рассматривается следующий тренировочный режим – три дня в неделю с отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Способ первый – увеличение дистанции



Это самый простой способ. Необходимо бегать на 30-40 % большую дистанцию, чем обычно. Например, если для вас является нормой за раз пробегать 3 километра, бегайте 4 километра. При этом темп не снижается. Нагрузку увеличивать с каждым месяцем, пока не дойдете до семи километров за раз. При трех тренировках в неделю вы значительно увеличите свою выносливость и сможете легко пробегать три километра, при этом скорость бега увеличится,а организм будет легко переносить нагрузки.

Способ второй – рваный ритм



Крейг Бизли, известный марафонец из Канады, рекомендует увеличивать беговую выносливость следующим способом.
Нужно в течение 30 секунд бежать с максимальной скоростью, после чего на пять секунд переходить на обычную ходьбу. После ходьбы – опять бег и так далее. Всего 8 циклов за одну тренировку. Уже через месяц выносливость при беге сильно повысится, организм станет крепче. Естественно, со временем можно увеличивать количество циклов по желанию. Главное – не торопить события.

Способ третий – интервальный бег



Необходимо пробегать с заданной скоростью от 400 до 800 метров. После отдыха в течение 1-2 минут повторить бег. Подобных интервалов должно быть 4-5 на начальном этапе. Спустя неделю можно добавить еще один интервал и так далее. Через пару месяцев вы обязательно почувствуете, что готовы бежать в два раза больше, чем раньше с той же скоростью. Ноги окрепнут, тело станет гораздо сильнее.

Способ четвертый – перемена бегового ритма



Данный способ хорошо подойдет более подготовленным спортсменам. Лучше всего выполнять на стадионе, где круг вокруг поля составляет 400 метров. В первые десять тренировок достаточно пробежать пять-шесть кругов.
После разминки нужно начать наматывать круги. Каждый круг повторяет предыдущий. Сначала 50 метров максимально быстрый бег. Потом 50 метров легкого бега для восстановления. После 50 метров темп чуть ниже максимального и опять 50 метров восстановительного бега.

Если нет возможности бегать по стадиону, можно заменить взрывной бег челночным, что хорошо развивает еще и координацию.

Способ пятый – темповый бег на дальние дистанции



Патрик Нобл рекомендует раз в неделю уделять внимание длительному темповому бегу на дальние расстояния. Например, если в обычном темпе вы способны преодолеть десять километров за 50 минут, то постарайтесь пробежать семь километров за 30 минут. С каждым разом увеличивайте на несколько минут протяженность темпового бега. Через пару месяцев вы сами себя не узнаете – настолько увеличится беговая выносливость.

Совет 4: Как похудеть с помощью скакалки

Скакалка - это один из самых дешевых тренажеров, который можно использовать в домашних условиях. При помощи нее возможно избавиться от лишних килограммов. Но не все так просто. Необходимо учитывать рекомендации экспертов в области спорта.
Вам понадобится
  • Скакалка
Инструкция
1
Скакалка является самым дешевым и не менее эффективным тренажером, чем другие. Прыгать на скакалке можно почти всем людям. Однако противопоказанием для подобных занятий являются основательные заболевания сердца и гипертония. А также варикозное расширение вен и болезни суставов. Поэтому прежде проконсультируйтесь с врачом. Упражняйтесь в удобном спортивном костюме и в кроссовках. Прыгайте тоже правильно: спина должна быть прямая, локти прижаты к туловищу, вращать при прыжках нужно только кисти рук.
2
Опытные тренеры рекомендуют начинать прыгать на скакалке почти без отрыва от земли, начиная с 5 мин в день в медленном темпе. Затем, примерно через неделю, привыкнув к этой нагрузке, доведите занятия до 10 мин. И так постепенно дойдите до 20-30 мин. в день. Это оптимальное количество времени, которое необходимо для получения эффекта похудения.
3
Когда организм привыкнет к нагрузке, понемногу усложняйте прыжки и ускоряйте их темп. Тогда тело не только похудеет, но и придет в тонус, подтянется и даже начнет приобретать красивые рельефные формы. Весь секрет в том, что прыжки одновременно способны задействовать все мышцы тела. Прыжки могут быть следующими: прыжки на обеих ногах;прыжки с приземлением поочередно на каждую стопу; прыжки только на одной конечности, затем на другой; прыжки с кручением скакалки назад; прыжки из одной стороны в другую; прыжки с постановкой одной ноги впереди другой; прыжки, как бег на месте; прыжки на скрещенных ногах.
4
Учитывайте, что во время занятий скипингом, как называется этот вид спорта, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что способствует общему оздоровлению организма и профилактике различных заболеваний. Происходит стабилизация артериального давления, выводятся шлаки из организма. «Побочным эффектом» занятий является улучшение настроения за счет увеличения в организме уровня эндорфинов - гормонов счастья.
5
Для женщин прыжки со скакалкой полезны вдвойне, потому что корректируются основные проблемные места: живот, бедра, ноги. Постепенно исчезает целлюлит, уходят признаки предментруального синдрома и метеозависимости. Примите к сведению, что в целом происходит омоложение организма. Соответственно улучшается цвет лица, появляется блеск в глазах. Некоторые люди, страдающие лишним весом, для пущего эффекта пьют чаи для похудения и придерживаются диет. Но при прыжках со скакалкой это необязательно. Похудение придет без всяких дополнительных ограничений в еде.
6
Кроме того из-за увеличения мышечной массы и уменьшению жировой ткани ускоряется обмен веществ, и человек уже может не беспокоиться, что съев калорийный ужин, поправится. Обратите внимание, что заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Но вполне достаточно 3 раза в неделю по 30 мин. Результат не замедлит себя ждать уже через 1,5-2 месяца после начала прыжков. Физические упражнения с этим малозатратным тренажером в течение четверти часа способствуют сжиганию 200 ккал, если прыгать 100 подскоков в минуту.
Обратите внимание
Скакалки бывают различных видов – простые веревочные, скоростные скакалки, электронные со счетчиком калорий, утяжеленные.
Полезный совет
Как выбрать скакалку по длине? Выбирайте ее по росту. К примеру, при росте до 152 см - 210 см, 152-167 см - 250 см, 167-183 см-280 см, свыше 183 см - 310 см. Чтобы не ходить в магазин с метром, можно купить скакалку, пользуясь глазомером. То есть сложите скакалку вдвое и вытяните руку параллельно полу. Если она достает до пола, а не лежит на нем, то выбор сделан правильно. Скакалки бывают различных видов – простые веревочные, скоростные скакалки, электронные со счетчиком калорий, утяжеленные.

Совет 5: Что такое скипинг, или Какая польза от скакалки

Сегодня прыжки со скакалкой – это не только детская забава, но и одно из модных направлений современного фитнеса, которое называется скиппингом. Прыгать через скакалку весьма полезно для здоровья.



Скиппинг – относительно новый и молодой вид спорта, который начал свое развитие в 80-гг прошлого века. Сегодня тренировки со скакалкой набирают все большую популярность и во многом благодаря тому, что помогают эффективно избавляться от лишнего веса.

Во время скиппинга организм затрачивает около 13 ккал в минуту, что эквивалентно плаванию в бассейне, занятиям на теннисном корте или нагрузке на беговой дорожке. Таким образом, за час интенсивных тренировок можно сжечь до 800 ккал.

В сравнении с другими видами спорта прыжки со скакалкой обладают массой преимуществ, поскольку доступны в любое время и практически в любом месте. Не надо выкраивать часы для занятий, следовать не всегда удобному расписанию, куда-то ехать и зависеть от погоды, можно заниматься где угодно, в том числе и дома.

Выбор скакалок довольно широк: резиновые и пластиковые, с тяжелыми или легкими ручками, со счетчиком оборотов и без. К тому же этот снаряд компактен, легко помещается в кармане и не требует больших денежных затрат.

Скиппинг активно задействует мышцы рук, ног, брюшного пресса и заметно улучшает контуры тела. Кроме того, тренировки со скакалкой развивают координацию движений, выносливость, чувство равновесия, гибкость, поддерживают правильную осанку. Прыжки стимулируют сердечные мышцы, поддерживает в тонусе сосуды и в целом укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Скиппинг подходит для утренней гимнастики, его желательно включать в обычный комплекс упражнений. Даже 10 минут занятий в день позволяют сбросить лишние килограммы, держать мышцы в тонусе, улучшить работу дыхательной системы. Кроме того, прыжки со скакалкой полезны для профилактики остеопороза.

Однако для скиппинга важна техника безопасности. В частности, скакалка из металла или резины может травмировать как самого прыгуна, так и проходящих мимо людей, а нейлон и хлопок не развивают большой скорости, поэтому лучший выбор материала – это поливинилхлорид, легкий и безопасный. Обувь для прыгания должна быть спортивной, в идеале – кроссовки с амортизацией в районе пальцев и с боков.

Желательно не прыгать на асфальте и бетоне, для тренировок больше подходит деревянный пол, ковролин, утоптанный грунт, прорезиненное покрытие в спортзалах и на уличных площадках, теннисный корт. Перед занятиями скиппингом рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку икроножных мышц и ахиллова сухожилия, чтобы поддержать их эластичность и не допустить воспаления.


Обратите внимание
Прыгать нужно на носочках, руки согнуты в локтях, двигаются только кисти.
Полезный совет
Если эта программа слишком сложная, и нагрузка очень большая, то упражнения одного дня повторяйте 2 дня подряд, а только потом переходите к следующему этапу. Упражнения не обязательно нужно выполнять каждый день, можно выполнять через день или устраивать выходные.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500
к
Honor 6X Premium
новая премиальная версия
узнать больше