Упражнения с гимнастической палкой для новичков

Упражнение №1

Встаньте прямо, возьмите палку широким хватом и поднимите руки вверх. Совершайте выпады то правой, то левой ногой вперед. Одновременно с выпадом отводите палку назад и прогибайте корпус.

  • Повторите 30 выпадов

Упражнение №2

Встаньте прямо. Палку возьмите широким хватом и поместите за спину на лопатки. Выполняйте наклоны и одновременно поворачивайте туловище в стороны.

  • Повторите по 20-30 наклонов

Упражнение №3

Лягте на живот. Вытяните руки вперед. Поставьте палку вертикально и обхватите ее двумя руками у пола. Перехватывая руки, поднимитесь до верхнего края палки. Потом спуститесь обратно.

  • Повторите 10 раз

Упражнение №4

Лягте на живот. Палку возьмите в обе руки, вытяните их вперед. Поднимите туловище с вытянутыми вперед руками, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

  • Повторите 15-20 раз

Упражнение можно усложнить, если одновременно с руками поднимать ноги.

Упражнение №5

Лягте на живот. Выпрямленными руками сзади захватите палку и положите ее на ягодицы. Приподнимите корпус и руки. Пружинисто покачивайте руками, не дотрагиваясь до ягодиц.

  • Повторите 20 раз

Освоив эти упражнения, можно переходить к более сложным


Упражнения с гимнастической палкой для пресса

Этот комплекс упражнений дает достаточно сильную нагрузку на мышцы пресса, а также бедер и спины. Для выполнения вам потребуется гимнастическая палка (можно приобрести в спортивных магазинах) или что-то подобное. Упражнения довольно сложные. Если делать их регулярно, то пресс будет просто идеальным.

1. Для пресса и бедер

Лягте на спину, поднимите выпрямленные ноги под углом 60 градусов. Возьмите в вытянутые руки гимнастическую палку. Поднимая корпус, скользите руками с палкой по вытянутым ногам до стопы, затем вернитесь в исходное положение.

  • Повторите 10 раз в 3 подхода

2. Для пресса и талии

Сядьте на пол, ноги - прямые. Возьмите гимнастическую палку. Вытяните руки с палкой перед собой параллельно ногам. Отклоните туловище назад на 45 градусов. Поверните туловище вправо, чтобы коснуться концом палки пола, не меняя наклона туловища. Затем вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте поворот в другую сторону.

  • Повторите по 10 разворотов в каждую сторону в 3 подхода

3. Для пресса и ног

Лягте на спину, ноги согните. Разверните стопы вовнутрь, с силой зажмите между ними концы гимнастической палки. Выпрямите ноги с палкой и опустите их на пол. Поднимайте и опускайте ноги максимально высоко (можно даже заводить их за голову). Опуская ноги, пола не касайтесь.

  • Повторите 10-20 раз в 3 подхода

4. Для пресса

Лягте на пол. Возьмите палку в обе руки, вытяните их над головой. Поднимите туловище, вытянув руки с палкой перед собой. Согните ноги. Прижмите их к себе и вытяните их над палкой, не меняя наклона туловища. Палка должна оказаться под ногами. После этого выпрямитесь, руки не разжимайте. Палка должна оказаться под бедрами. Теперь совершите обратное движение.

  • Повторите 5 раз в 2 подхода

5. Для пресса и мышц поясницы

Сядьте на пол. Руки с гимнастической палкой выпрямите параллельно ногам. Отклоните корпус назад на 45 градусов. Поднимите руки вверх так, чтобы они образовали 1 линию с туловищем. Опустите руки обратно.

  • Повторите 10-20 раз в 3 подхода

Важно: во время выполнения всех упражнений спина должна быть прямой.