Совет 1: Какие есть упражнения с гимнастической палкой

С гимнастической палкой можно выполнять целый комплекс упражнений на растяжку, корректировку осанки, пресс и др. С этим снарядом можно с успехом заниматься и дома, главное – знать некоторые правила.
Гимнастическая палка – снаряд, доступный каждому. С его помощью можно проработать практически все группы мышц, скорректировать осанку, развить подвижность в суставах и др. К тому же тренироваться с палкой можно и не выходя из дома. А какие существуют упражнения с этим снарядом?

Правила выполнения упражнений



Прежде чем приступать к выполнению комплекса тренировок, необходимо сделать разминку. В этом качестве хорошо зарекомендовал себя бег и прыжки со скакалкой. На первых порах не стоит делать слишком резкие движения и стараться выложиться по максимуму: существует опасность травмировать неподготовленные мышцы и суставы. Амплитуду движений в упражнениях с гимнастической палкой необходимо увеличивать постепенно, предельно нагружая мышцы на самом последнем этапе повтора. Хороший показатель эффективности тренировки заключается в небольшой боли в мышцах после занятий. Чтобы избежать затруднений с правильным пищеварением и не столкнуться с бессонницей, заниматься нужно через два часа после приема пищи и не позднее двух часов до сна.

Комплекс тренировок с гимнастической палкой



Самые простые упражнения с гимнастической палкой заключаются в поворотах корпусом, наклонах вправо–влево, вперед–назад. Выполнять их можно как из с положения сидя, так и стоя, и лежа.

Встать прямо, поставив палку перед собой. Наклониться вниз, опираясь о снаряд прямыми руками. Выполнить два-три пружинистых покачивания корпусом вверх–вниз.

Встать на одну ногу, поставив палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Необходимо удерживать равновесие палки столько, сколько это возможно, не касаясь ее руками. После этого сменить ногу.

Для выполнения выпадов снаряд нужно взять обеими руками и держать на уровне бедер. Сделав выпад одной ногой вперед, развернуть корпус с палкой в противоположную сторону. Чередовать на обе стороны.

Лечь на живот, зажав снаряд в вытянутых вперед руках. Медленно отрывать корпус от пола, заводя палку за голову и положив ее на плечи. Прогнувшись, задержаться в этом положении на несколько секунд. После вернуться в ИП.

Перевернуться на спину, держа прямые ноги вместе, а палку перед грудью. Поднять снаряд вверх, одновременно согнув ноги в коленях и прижав их к груди. Провести ноги через палку и вытянуть их вверх так, чтобы снаряд оказался за спиной. Положить его на пол и, опираясь на руки, выполнить «березку». Теперь взять палку в руки и вернуться в ИП, проведя ноги через палку в обратном направлении.

И завершить комплекс тренировок необходимо упражнениями на растяжку. Встать прямо, положив палку на пол перед собой. Нагнуться к снаряду, поднять его вверх и, заведя руки за спину, опустить позади себя. Снова поднять его вверх и вернуться в ИП.

Лечь на спину, держа палку в прямых вытянутых руках. Развернув руки, положить ее на пол справа от себя, стараясь не отрывать корпус от пола. Вернуться в ИП и повторить упражнение в другую сторону.

Совет 2: Как убрать жир в области поясницы

Заметные жировые отложения в области поясницы – серьезный повод, чтобы заняться своей фигурой. Специальные физические упражнения, активный образ жизни и правильное питание – вот составляющие вашего успеха.
Вам понадобится
  • - гимнастический обруч;
  • - гимнастические палки;
  • - гантели;
  • - бинт-резина;
  • - гимнастический ролик;
  • - абонемент в спортзал;
  • - DVD-диск с тренировками;
  • - доступ в интернет.
Инструкция
1
Крутите на талии гимнастический обруч. Начинайте с 10-15 минут в день и доведите продолжительность занятий до 30-40 минут. Данное упражнение можно выполнять 4-5 раз в неделю.
2
Выполняйте упражнение с гимнастической палкой (подойдет даже гладкий держак от лопаты или нечто подобное). Станьте в исходную стойку: ноги на ширине плеч, палка лежит на плечах, подобно коромыслу, руки располагаются вдоль снаряда по обе стороны. Выполняйте наклоны туловища в различные стороны, чередуя их с поворотами корпуса. Отводите на данные упражнения 10-15 минут.
3
Возьмите гантель, подобрав оптимальный для вас вес, и займите исходное положение: ноги вместе, стопы параллельны друг другу, одна рука держит снаряд, вторая поддерживает ладонью затылок. Совершайте наклоны в разные стороны. В данном упражнении работают косые мышцы пресса, которые также отвечают за красивую талию.
4
Если к имеющейся гимнастической палке вы приобретете вторую, можно сделать простой и эффективный домашний тренажер. С двух концов надежно соедините снаряды бинт-резиной. Станьте ногами на одну из палок, а вторую положите на плечи, наклонившись на 90 градусов. Плавно распрямляйтесь, затем опять совершайте наклон. В зависимости от вашей физической подготовленности, количество полосок бинт-резины может колебаться от двух до десяти.
5
Приобретите абонемент в спортзал, там под руководством опытного тренера вы сможете заняться упражнениями на специальных тренажерах, которые будут ориентированы на проработку мышц спины.
6
В качестве эффективных методик по борьбе с жировыми отложениями в области талии выбирайте фитнес, стретчинг, пилатес и т.п. Запишитесь в спортивную группу или занимайтесь дома, следуя видео-инструкциям из интернета или с DVD-диска.
7
Не забывайте следить за рационом питания, исключите из него сладости, жирные и мучные продукты. Ешьте больше фруктов и овощей, пейте достаточное количество воды, ограничив потребление соли.
8
Ведите активный образ жизни: заменяйте, по возможности, езду на автомобиле ходьбой, ездите на велосипеде, бегайте, делайте утреннюю зарядку и т.п.

Совет 3: Упражнения против сутулости

Сутулость не только способна испортить внешний вид, но и может со временем привести к серьезным проблемам со спиной. По этой причине от нее необходимо вовремя избавиться, и добиться этого можно с помощью простых упражнений.

Упражнения на укрепление мышц спины



Основная причина сутулости кроется в слабых мышцах спины по сравнению с грудными мышцами. Вот почему в борьбе с этим недугом очень важно укрепить спину. Одним из способов сделать это – ежедневно выполнять отжимания от пола. Упритесь согнутыми в локтях руками в пол, а ноги расставьте на ширине плеч. Выполните столько отжиманий, сколько позволяет ваша физическая подготовка, разбив общее количество на 3 подхода. При этом спину очень важно держать прямо, не прогибаясь в пояснице.

Помогает укрепить мышцы верхней части спины и упражнение с гантелями. Возьмите в руки подходящие для вашего веса гантели, немного согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, прогнув спину. Делая вдох, разведите руки с гантелями в разные стороны, а на выдох – закончите движение, сведя лопатки. Выполните данное упражнение 3 подхода по 10 раз. Спустя неделю можно увеличить количество повторов до 15 раз.

После этого лягте спиной на пол и выполните стандартный мостик. Для этого согните ноги в коленях, а руки заведите за голову, расставив их по ширине плеч, и уприте ладони в пол. Перенесите вес тела на ступни и ладони, одновременно подняв и выгнув все тело. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд, затем примите исходную позицию. Если позволяет ваша физическая форма, повторите такое упражнение не менее 10 раз.

Перевернитесь на живот и вытяните руки вдоль туловища. Оторвите ноги и плечи от пола, выгнув спину. Зафиксируйте данное положение также на 10 секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение еще 9-14 раз.

Упражнения на выпрямление позвоночника



Возьмите гимнастическую палку, станьте прямо и поставьте ноги по ширине плеч. Плотно прижмите палку к лопаткам и выполните повороты корпусом вправо и влево не менее 20 раз в каждую сторону. Каждый поворот при этом нужно обязательно делать на вдох, а возвращение в исходную позицию - на выдох.

Для выравнивая позвоночника плотно прижмитесь спиной к стене и постойте в таком положении 5-10 минут. Все это время лопатки должны быть сведены вместе. Это упражнение следует выполнять ежедневно, а еще лучше - утром и вечером.

Чтобы избавиться от сутулости, постоянно контролируйте свою осанку, не давая себе поблажек – тогда эффект не заставит себя долго ждать. Помимо этого, правильно обустройте свое рабочее место, чтобы высота стола и кресла соответствовала вашему росту, в противном случае спину держать прямо будет довольно проблематично. Даже во время просмотра телевизора подкладывайте под верхнюю часть спины плотный валик, чтобы она оставалась прямой.

Совет 4: Как согнать лишний вес

Стремление избавиться от лишнего веса есть у многих. Но, перепробовав разнообразные диеты, человек через некоторое время вновь возвращается в исходную форму. Попробуйте обрести красивую фигуру с помощью круговой тренировки, одновременно пересмотрев свои гастрономические привычки.
Вам понадобится
  • -гимнастическая палка;
  • - гантели (начинайте с веса 1,5 – 2 кг).
Инструкция
1
Обязательно поешьте за час-полтора перед тренировкой. Постарайтесь выбирать для питания сложные углеводы – зерновой хлеб, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы.
2
В основе занятий лежит принцип чередования упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. Благодаря этому начинает активнее работать сердце, интенсивнее разгоняя кровь по всему организму. Во время интенсивной круговой тренировки частота пульса увеличивается до 110-13- ударов в минуту, что способствует быстрому сжиганию калорий (за 30 минут сжигается от 500 ккал). Более того, калории будут сгорать в течение часа после тренировки. Если у вас слабая физическая подготовка, то выполняйте комплекс в среднем темпе. Делайте упражнения без перерыва на отдых одно за другим, затем отдохните пару минут и повторите еще раз.
3
Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, гимнастическую палку держите, опустив руки прямым хватом. На вдохе подтяните палку к груди, при этом, разведя в стороны и вверх локти. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз. Держите спину прямо, выполняя упражнение.
4
Стоя в исходном положении, возьмите прямым хватом гимнастическую палку. Держа спину прямо, наклонитесь на выдохе и прокатите палку скользящими движениями по передней поверхности бедер до середины голеней. Повторите 15-20 раз.
5
Встаньте прямо в исходное положение, ноги на ширине плеч. Обратным хватом возьмите в руки гантели. На вдохе поднимите их к груди, при этом плотно прижимая локти. Вернувшись на выдохе в начальную позу, повторите упражнение 20 раз.
6
Стоя прямо в исходном положении, держите на плечах обеими руками гимнастическую палку. Сделав шаг вперед, присядьте так, чтобы угол в колене впереди стоящей ноги был 90 градусов. Стоящую сзади ногу, приподнимите на 2-3 см над полом. Оттолкнувшись стоящей впереди ногой, вернитесь в исходную позу. Повторите, начиная с другой ноги.
7
Лягте на пол, заведя руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите. На выдохе грудью подтянитесь к коленям, держа спину прямо. Вернувшись на вдохе, повторите 20 раз.
8
Держите обеими руками гимнастическую палку на плечах, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте на вдохе так, как будто садитесь на стул, напрягая при этом ягодичные мышцы. Вернитесь на выдохе и повторите 20 раз.
9
Лежа на полу, руки заведите за голову. Согнув правую ногу, постарайтесь одновременно дотянуться до правого колена левым локтем. Вернитесь в начальное положение, повторите с другой ноги. Выполните упражнение 30 раз. Дышать при этом можете произвольно.
Видео по теме

Совет 5: Фитнес на даче, или упражнения с лопатой

Хорошо на даче: свежий воздух, мягкий ковер травы. Грех упустить возможность потренировать мышцы, подкорректировать фигуру. Не захватили спортивные снаряды? Разве не знаете - на даче их много: лопата, грабли, бутылки с водой разных емкостей. Для начала упражнения на проработку ягодиц, живота и боковых мышц.
Вам понадобится
  • Лопата садовая.
Инструкция
1
Упражнение 1.
Поставьте лопату перед собой, руки держат ее на уровне груди. Ноги на ширине плеч. Производите наклоны влево, оставив правую руку на инструменте, а левую тяните к левому колену, мысленно зафиксировав, как растягиваются мышцы сбоку. Правую ногу не сгибать.
Поменять руки. В каждую сторону повтор 15 раз.
2
Упражнение 2.
Держать инструмент горизонтально, хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ноги на ширине плеч. Поднимать лопату вверх, чувствуя, как растягиваются боковые мышцы, медленно опускать. Повтор 10-20 раз.
3
Упражнение 3.
Ноги на ширине плеч. Держа инструмент горизонтально, кладем его на плечи, чуть ниже шеи. Начинаем шагать, энергично захлестывая пятку назад, стремясь достать ею до ягодиц. Мысленно зафиксируйте напряжение в мышцах бедер и ягодиц.
Повторить для каждой ноги 12-18 раз.
4
Упражнение 4.
Лопата перед вами вертикально. Обопритесь на нее руками и делайте махи ногой вбок, как можно выше, устремляя пятку кверху.
Упражнение на мышцы бедер.
Повтор для каждой ноги 10-15 раз.
5
Лопату ставим вертикально. Держась за нее максимально вытянутыми руками, наклониться вниз, спина параллельно земле. Подаеть кончик лопаты вперед, а таз отвести назад. Ощутите растяжку мышц спины.
Повторить 10-15 раз.
Видео по теме
Обратите внимание
Начинайте комплекс с минимального количества повторов. Со временем увеличивайте их.
Полезный совет
В тех случаях, когда лопату держат горизонтально, на середине упражнения поворачивайте ее, обеспечивая равномерное утяжеление с обеих сторон.
Источники:
  • Упражнения на воздухе
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500