Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки: примеры

В последнее время интервальные тренировки становятся все более популярными и этому есть ряд причин. Интервальный тренинг более энергозатратный, чем классическое кардио, интервальные тренировки способствуют более быстрому приобретению рельефа мышц.

Преимущества интервальных тренировок

Помимо двух основных преимуществ, которые мы назвали выше, у ВИИТ есть и другие достоинства:

• значительный рост аэробных и анаэробных показателей (выносливость и мышечная масса);
• уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышцы;
• повышение чувствительности к инсулину;
• снижение артериального давления;
• нормализация уровня холестерина.

Особенно стоит отметить, что при проведении высокоинтенсивных интервальных тренировок повышенная чувствительность к инсулину позволяет использовать углеводы в качестве источников энергии, а не откладывать их про запас. ВИИТ - это и силовая тренировка и кардио и выделяя на занятия буквально по 15 минут три раза в неделю, вы добьетесь удивительного результата!

Пример интервальной тренировки

Первое, на что мы обратим внимание - разминка. Обязательно хорошо разогрейтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм. Предлагаемая тренировка относится к системе Табата, которая является частным случаем ВИИТ. Вся программа рассчитана всего на 4 минуты. Это время поделено на интервалы - их 8. Внутри интервалов мы 20 секунд работаем и 10 секунд отдыхаем.

1. Приседания. Интенсивные, быстрые. Помните о том, что у вас всего 20 секунд и вы должны выложиться по полной.
2. Отжимания. Первое время вам будет тяжело делать классические отжимания с прямыми ногами, их можно заменить на отжимания с колен, но при этом вы совершаете максимальную амплитуду и как можно большее количество повторений.
3. Упражнение на пресс: ИП - лежа на спине с согнутыми ногами, поднимаем верхнюю часть тела, при этом разводим колени и пальцами рук касаемся стоп.
4. Джампинг джек.

Повторяем упражнения два круга. По завершении тренировки обязательно делаем растяжку!

В качестве альтернативы вы можете использовать такие упражнения как: выпады в прыжке, прыжки в планке, приседания с прыжками и так далее. Главное условие - вы должны выполнять максимальное количество повторов с максимальной амплитудой. “Собирая” для себя ВИИТ, вы можете расписать тренировки на каждый день недели, например, понедельник - день ног, среда - упражнения на руки, пятница - корпус.