Если вы любите обтягивающие вещи, то вне зависимости от сезона года ваши ягодицы должны оставаться в форме. Для этого необходимо знать, как быстро накачать попу в домашних условиях без походов в тренажерный зал и изнуряющих диет. Чтобы держать мышцы в тонусе, самостоятельные занятия должны быть достаточно интенсивными в несколько подходов не менее 3 раз в неделю. Только так можно будет скорректировать жировые отложения и сделать ягодицы упругими. Однако не стоит хвататься сразу за все упражнения. Достаточно подобрать наиболее удобные и менее травматичные для вас комплексы и постепенно увеличивать количество выполнений за раз.




Самое важное в тренировках – техника выполнения комплекса упражнений для ягодиц. Обращайте внимание на поясницу, она не должна прогибаться иначе все подходы будут не только бесполезными, но и опасными для спины.


Многие девушки интересуются можно ли накачать попу без участия квадрицепса, так как все хотят иметь худые ноги. Однако почти все эффективные упражнения для ягодиц задействуют мышцы ног, спины и пресса. Но даже в этом случае не стоит отказываться от выпадов и приседаний, так как мышцы должны развиваться пропорционально, а в домашних условиях невозможно перекачать ноги. Полнота ног – это скорее следствие наличия излишней жировой прослойки, которую можно скорректировать правильной диетой.


Для новичков достаточно 10 повторов. Количество упражнений необходимо увеличивать каждые 2 недели. Желательно также совмещать динамические и статические упражнения, брать утяжелители и выполнять несколько подходов.


Комплекс упражнений для упругих ягодиц




Поднятие ноги вверх с утяжелением. Пресс и поясница напряжены.




Поднятие выпрямленной ноги без утяжеления. Спина не должна прогибаться.




Наклоны корпуса и одновременное поднятие ноги до параллели с полом с фиксацией в верхней точке.




Наклоны корпуса со скрещенными ногами. Спина в пояснице не должна прогибаться.




Подъемы таза со сведением колен. Стопы на ширине плеч.




Подъемы таза с прямой ногой. Вытянутая нога должна составлять с туловищем прямую линию.




Подъемы таза с ногой, вытянутой под прямым углом к полу. Вторая нога должна быть согнута в колене.




Подъемы таза с согнутой ногой. Положите стопу одной ноги на колено другой параллельно полу. Спина не должна прогибаться.




Подъем ног из положения лежа на животе. Пресс и поясница напряжены.