Инструкция
1
Для выполнения скручиваний на полу нужно лечь на ровную поверхность. Ноги согните, чтобы в коленях был прямой угол. Ступни прижаты к полу. Руки заведите за голову, смотрите в потолок. Если держать ноги на весу или поместить их на возвышение, нагрузка на пресс увеличится. С этой целью можно также взять в руки груз.
2
Глубоко вдохните и на задержке дыхания поднимите верхнюю часть тела от пола как можно выше, но так, чтобы не отрывать поясницу. Округляйте спину, как будто сворачиваете тело в рулон. Следите за правильным положением головы: при максимальном подъеме вы должны смотреть прямо. Задержитесь на одну или несколько секунд в этом положении.
3
Затем на выдохе опустите корпус в исходное положение. Выждите несколько секунд или сделайте вдох-выдох, после этого выполняйте следующий подход скручиваний. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения присутствовала хотя бы минимальная задержка дыхания. Воздух в брюшной полости служит своеобразным каркасом, являясь гарантией того, что вы не травмируете позвоночник или поясницу.
4
Если хотите проработать прямые абдоминальные и косые мышцы живота, то выполняйте скручивания с поворотом. Поднимая корпус, разверните плечи в одну сторону, при следующем подъеме – в другую.
5
Чтобы нагрузить мышцы нижней части пресса, используйте обратные скручивания. Лягте на пол прямо, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, затем поднимите бедра, отрывая их от пола и подтягивая колени как можно ближе к груди. Голова и плечи не должны отрываться от пола.