Совет 1: Как поменять жир на мышцы

Стройное, подтянутое тело, без капли лишнего веса – мечта любой женщины. Для многих она так и остается несбыточной. Важно знать, что на пути к совершенному телу, нужно быть готовым отбросить лень и полюбить физические нагрузки.
Инструкция
1
Не уменьшайте калорийность дневного рациона.

Для того чтобы организм начал строительство мышечного корсета, нужна энергия, которая преобразуется из пищи. Нужно понимать, что в первую очередь будет сжигаться лишний жир, а уже затем наращиваться мышечная масса. Поэтому в периоды интенсивных тренировок нужно потреблять не менее 1700 ккал в сутки. Если стоит задача набрать вес, калорийность следует увеличить еще на 500.
2
Увеличьте потребление продуктов, содержащих белок.

Чтобы строить рельефное тело, организму нужен протеин. Ежедневно употребляйте в пищу продукты богатые белком: отварную грудку, яйца, морепродукты, рыбу, постное мясо, орехи, молочные продукты. На каждые 0,5 кг веса должно приходиться 1 г. белка.
3
Выбирайте только полезные углеводы.

Овсянка, бобовые, свежие овощи, цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис – эти углеводы обеспечат организм витаминами и минералами, что способствует здоровому росту мышц.
4
Питайтесь регулярно.

При силовых нагрузках, очень важно, чтобы пища поступала в организм без перебоев. Питайтесь небольшими порциями, 5 раз в день с интервалами в несколько часов. Предпочтение стоит отдать белковой и углеводной пище (овощам, крупам).
5
Любую силовую тренировку начинайте с растяжки.

Упражнения на растяжку способствуют гибкости и эластичности мышц. Благодаря этому вы убережете себя от травм.
6
Не переусердствуйте с кардиотренировками.

Оставьте два дня в неделю для бега трусцой или аэробики. Чтобы наращивать мышечную массу нужно делать упор на спринтерские занятия. Это когда за небольшое время выполняются высокоскоростные нагрузки.
7
Сократите количество подходов.

Проводите не более 15 подходов для каждой мышечной группы. Важно помнить, что увеличивает мышечную массу не количество, а качество. Проводите упражнения с утяжелением или в максимально быстром темпе. Один подход должен длиться не более минуты. Сама же тренировка должна проходить до 45 минут в день.
8
До и после занятий пейте протеиновые коктейли.

Организм нуждается в подкреплении протеином как до, так и после тренировки.
9
Правильно восстанавливайтесь после занятий.

Когда в организме происходит замена жирового слоя на мышечный, возникает вполне обычный стресс. Чтобы помочь телу восстановиться – важно правильно отдыхать после тренировки. Ночной сон должен быть не менее 8 часов. Если было пропущено это время, сделайте для него отдых днем. Это очень важно, так как именно во сне организм производит гормоны нужные для роста мышц. Если вы постоянно недосыпаете, начнется обратный процесс, а вместо правильных гормонов будет вырабатываться – кортизол, отвечающий за накопление жировой массы.

Совет 2: Как убрать жир с ягодиц

Для женщин отложения жира на бедрах и ягодицах могут представлять настоящую проблему. В повседневной жизни группы мышц в этих местах почти не задействуются. Чтобы убрать с ягодиц лишний жир, придется как следует потрудиться.
Вам понадобится
  • - свободная спортивная одежда;
  • - коврик для занятий на полу;
  • - опора.
Инструкция
1
Выполняйте приседания. Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, руки заложите за голову. Не отрывая от пола пятки, присядьте примерно до уровня сиденья стула, спина должна быть прямая. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
2
Встаньте поровнее, ноги вместе. Руки поставьте на пояс. Одну ногу отставьте подальше назад таким образом, чтобы та нога, что впереди, согнулась бы в колене на 90 градусов. Колено отставленной назад ноги должно находиться поближе к полу. Примите исходное положение и сделайте так же, поменяв переднюю ногу.
3
Для выполнения следующего упражнения надо лечь на спину на твердую поверхность. Согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Теперь поднимайте вверх поясницу и таз. На полу должны находиться голова, руки, лопатки, ступни. Не касаясь тазом пола, примите положение, близкое к исходному. Повторите несколько раз.
4
Встаньте на локти и колени таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях приблизительно на 90 градусов. Одну ногу постарайтесь поднять вверх так, чтобы колено не было согнуто. Бедро при этом должно быть параллельно полу. Не касаясь пола коленом, примите исходное положение. Снова поднимите ногу вверх, повторите несколько раз. Сделайте так же с другой ногой.
5
Вариант предыдущего упражнения. Поднимая ногу, разогните ее в колене, но немного не до конца. Ступню старайтесь поднять подальше и повыше. Еще один вариант: при том же исходном упражнении выпрямите ногу и поставьте на мысок. Теперь поднимайте ее вверх, не сгибая, а при опускании старайтесь не касаться ею пола. Попеременно выполняйте и для одной, и для другой ноги.
6
Выполняйте махи ногами. Поставьте ноги вместе, положите руки на опору, например на спинку стула. Правую ногу энергично поднимайте в правую сторону и опускайте. Так же делайте другой ногой.
7
Встаньте рядом со стулом. Держась за него руками, поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его, стоя только на одной ноге.
Обратите внимание
Выполнение таких упражнений помогает убрать жир с ягодиц, бедер и сделает ваши ноги красивыми и стройными. Разумеется, немедленных результатов ожидать не стоит. Понадобится по меньшей мере десять дней, пока не будут заметны плоды ваших трудов.
Совет полезен?
Выполняя упражнения, постарайтесь не переусердствовать в погоне за красотой. Начинайте с посильных нагрузок и постепенно переходите к более серьезным. Старайтесь ходить пешком на большие расстояния, очень полезно ходить по лестнице – это задействует разные группы мышц.

Совет 3: Как убрать лишний жир с помощью физических упражнений

О стройном и красивом теле мечтают многие девушки. Убрать лишний жир можно, используя специальный комплекс упражнений. Помимо этого не стоит забывать и о правильном здоровом рационе питания. Только комплексно подходя к проблеме, можно решить ее в короткие сроки.
Инструкция
1
Кардиотренировка – наиболее эффективный вид занятий. Подобная тренировка позволит максимально снизить содержание жира в организме. Помимо похудения, кардиотренировка окажет благоприятное воздействие практически на весь организм. Данные занятия повышают работоспособность и выносливость, помогают бороться со стрессом и депрессией, укрепляют костную ткань, уменьшают риск возникновения атеросклероза, увеличивают объем легких.
2
Для выполнения первого упражнения встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх, не сгибая в локтях. Аккуратно присядьте на корточки и резким прыжком опуститесь в планку на ладони. Отожмитесь от пола, не прогибая позвоночника. Также с помощью прыжка вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите по 2 подхода 8-10 раз.
3
«Смена ног в прыжке» позволит максимально задействовать мышцы бедер. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки расположите параллельно корпусу тела. Выполните выпад правой ногой таким образом, чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Далее смените положение ног прыжком, поменяв их местами. Упражнение следует выполнять в течение 2-3 минут. Если вы хотите увеличить нагрузку, в руки можно взять небольшие гантели весом 1,5-2 кг.
4
Не менее эффективным упражнением для похудения является «прыжок из приседа вверх». Стопы расположите на ширине плеч. Руки с гантелями согните в локтях на уровне грудной клетки. Присядьте и резко подпрыгните вверх, подняв гантели над головой. Приземляясь, руки необходимо вновь опустить на уровень грудной клетки. Упражнение выполняйте в течение 1-2 минут.
5
Встаньте в исходную позицию планки. Прямые ноги на носках расположите на ширине плеч. Основной упор должен приходиться на предплечья. Обратите внимание: в исходном положении локти должны находиться строго под плечевыми суставами. Постепенно переместите тело назад, не допуская прогиба в пояснице. Отталкивайтесь предплечьями. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.
6
Не забывайте, что к кардионагрузке также относится бег, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере или беговой дорожке, плавание. По возможности совмещайте физические упражнения с доступными видами кардионагрузки. Например, на работе или дома поднимайтесь пешком по лестничным пролетам, отказавшись от лифта. Не игнорируйте пешие прогулки. Посещайте бассейн. Только комплексный подход позволит добиться максимального результата.
Видео по теме
Как быстро избавиться от жира на животе
Связанная статья
Как быстро избавиться от жира на животе
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500