Совет 1: Как сохранить мышечную массу

С таким трудом набранная мышечная масса уходит, стоит лишь начать немного меньше есть. Практика показывает, что если человек сидит на низкокалорийной диете, то из уходящей массы 50% это жировые отложения, но остальные 50% – мышцы. Умение не терять мышечную массу полезно не только спортсменам-атлетам, но также и обычным людям, сидящим на диетах, так как именно мышцы являются основными потребителями энергии. Если их масса уменьшается, то замедляется метаболизм, и как следствие, скорость сжигания жировых отложений.
Инструкция
1
Уделите особое внимание силовым тренировкам. Атлеты чередуют высококалорийные программы с низкокалорийными, так как во время набора мышц неизбежно происходит и некоторое наращивание жировой массы. Период, когда она уходит, также называют «сушкой». Организм, которому недостает калорий, чтобы получить энергию, сжигает не только жир, но и мышцы, если не тренировать их в это время.
2
Обычно для похудения люди предпочитают аэробные комплексы упражнений, так как они хорошо сжигают жир. Но они практически не улучшают состояние мышц, поэтому обязательно включите в свой комплекс анаэробные упражнения, которые имеют ярко выраженный эффект сохранения мышц. Так вы сможете удержать мышечную массу, даже если сидите на низкокалорийной диете.
3
Правильно питайтесь. Чтобы организм сжигал жир и не расходовал мышцы, вам необходимо увеличить количество белковой пищи, которая является основной для мышечной ткани. Компенсируйте исключение углеводных продуктов белковой пищей. На каждый килограмм массы тела вам потребуется примерно 2 г протеинов, если вы находитесь в фазе сжигания жира.
4
Если вы активно тренируетесь и принимаете в день больше нормы в 2г протеинов на 1 кг организма, то увеличивайте количество потребляемых белков, одновременно снижая процент углеводов в вашем меню. Для тех, кто склонен к накоплению жира, если просто уменьшить углеводы, но не уменьшать белки, уже возможно добиться результатов.
5
Для не профессиональных атлетов, людей, которые просто худеют и не хотят терять мышцы, работают те ж рекомендации. Запишитесь в тренажерный зал или фитнес-клуб, уделите время силовым тренировкам. Ешьте больше мяса, молочных продуктов, орехов, так даже при невысоком уровне силовой активности вы не потеряете мышечную массу.

Совет 2: Как сохранить массу после курса

Спортсмены, тренирующиеся на массу определенное время, задаются вопросом – как сохранить набранные килограммы после прохождения данного цикла? Ведь у многих не стоит задача заниматься все время. Для сохранения мускулатуры нужно знать несколько важных особенностей организма.
Инструкция
1
Оцените по-новому свой рацион. Когда человек тренируется усиленно для набора массы, то потребление белка должно быть повышенным. Взвесьтесь и умножьте данный показатель на 3. Это и будет суточная норма белка для организма. Для взрослого человека она составляет примерно 240-300 г. Но этого будет слишком много для поддержания массы. Сократить данный показатель примерно вдвое. Тогда ваш организм станет потреблять чуть выше суточной нормы обычного человека. Это и поможет поддерживать массу.
2
Питайтесь через равные промежутки времени. Опять же, не стоит забывать и про постоянство приема пищи. Старые привычки очень сложно искоренить в один момент. Допустим, для набора массы вы питались 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Сократите это количество до 4 раз. Тогда вы сможете поддерживать массу в равновесии.
3
Тренируйтесь 2 раза в неделю. Если вы хотите не просто не потерять вес, но и сохранить мышечный тонус, то вам все же придется ходить в зал. Конечно, уже не нужно выматывать себя 3-х или 4-х разовыми тренировками в неделю по 1.5 часа. Поднимайте железо во вторник и пятницу, тренируясь по 60 минут. Уделяйте внимание, прежде всего, базовым группам мышц: грудь, спина, бедра, голень, плечи. Выполняйте не более 3-4 упражнений за один тренинг и сразу идите в раздевалку.
4
Выполняйте общие разминочные упражнения по утрам. Дополняйте тренировочный цикл в зале обычной физкультурой. Это поможет мышцам восстановиться быстрее от прежних нагрузок. Составьте для себя индивидуальный комплекс упражнений. Вообще, любой из них должен обязательно включать растяжки (спины и ног), наклоны вперед и назад, а также махи ногами и руками. Выполняйте их после утренней пробежки или дома после пробуждения.
5
Отдыхайте после любого рода активности. Залог сохранения массы после курса в том, чтобы расходовать меньше калорий, чем вы потребляете. Только с помощью хорошего сна и отдыха в течение дня вы сможете достичь данной цели. Также старайтесь сохранить внутреннее равновесие даже в случае стрессовых ситуаций.

Совет 3: Как уменьшить мышечную массу

Проблема снижения мышечной массы достаточно часто волнует тех людей, которые занимаются спортом. Бокс, борьба, тяжелая атлетика – эти виды спорта предполагают определенные весовые категории. Как уменьшить мышечную массу, не навредив при этом своему здоровью?
Инструкция
1
Принимайте белковую пищу не позднее, чем за пять часов до занятий спортом. Растительную пищу можно есть за два часа до похода в спортивный зал. Ограничьте потребление углеводов, старайтесь не употреблять слишком жирную пищу.
2
Сократите количество калорий, которые вы потребляете после занятий спортом. Иначе говоря, надо уменьшить количество потребляемой пищи. Голодать во время занятий спортом нельзя, это может привести к проблемам со здоровьем.
3
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. Не употребляйте белковые коктейли - они способствуют наращиванию мышечной массы.
4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.
5
Уделяйте как можно больше времени таким упражнениям, как пробежка, занятия на велотренажере и скакалка. Скакалка – особенно эффективный способ сбросить вес.
6
Не увлекайтесь занятиями на силовых тренажерах и подъемом тяжестей. Если вы не можете от них отказаться, то не увеличивайте нагрузки в период снижения массы тела.
7
Не прекращайте занятия спортом. Продолжайте заниматься, учитывая вышеизложенные правила. Обязательно делайте после силовой тренировки интенсивные упражнения аэробного типа.
8
Записывайте достигнутые результаты. Заведите специальный блокнот, где вы будете указывать ваши успехи. Отмечайте снижение своего веса и уменьшение объемов тела.
9
Не форсируйте процесс. Помните, что безопасно уменьшить мышечную массу достаточно сложно. Но если вы будете соблюдать все вышеизложенные правила, то результат обязательно вас порадует.
Видео по теме
Источники:
  • Самоучитель по самообороне

Совет 4: Как увеличить мышечную массу тела

Бодибилдинг является сейчас довольно популярным видом спорта во всем мире. Некоторые начинающие культуристы зачастую сталкиваются с проблемой набора мышечной массы, так как не имеют достаточного опыта тренировок. Другие, напротив, имея определенный опыт, тяжело и медленно набирают мышечную массу тела, в силу своих генетических данных. Существует довольно эффективный метод быстрого увеличения всех групп мышц, который подойдет и тем, и другим.
Инструкция
1
Мышечная масса человеческого тела зависит всего от двух факторов: регулярных тренировок и правильного питания. Во-первых, перейдите на 6-ти разовое питание. Для этого просто разбейте свой привычный дневной рацион на шесть небольших приемов пищи. Старайтесь есть каждые два часа, а после тренировки обязательно выпивайте протеиновый коктейль. Старайтесь не употреблять тяжелую пищу, питаясь исключительно качественными продуктами: рыбой, куриным мясом, яйцами, овощами и фруктами.
2
Бывает так, что на начальном этапе человеку тяжело перейти на 6-ти разовое питание, поэтому можете заменить очередной прием пищи порцией качественного протеина. Вдобавок вы можете употребить что-нибудь питательное: пачку творога или йогурт. Постепенно вы сможете перейти к нормальному питанию, которое будет благотворно сказываться на росте мышечной массы.
3
Имейте ввиду, что шестиразовое питание предполагает постепенное привыкание организма к такому рациону. Если вы собрались заниматься закаливанием, однако раньше никогда этого не делали, то начинать нужно с теплой воды, постепенно сбавляя ее температуру, пока не дойдете до «ледяной» температуры. По такому же принципу необходимо переходить и к шестиразовому питанию. Если раньше вы ели 3 раза в день, то первую неделю попробуйте увеличить прием пищи до 4-5 раз. Как только привыкнете, переходите на 6-ти разовое питание, заменяя иногда порцию протеиновым коктейлем.
4
Регулярность тренировок также имеет немаловажное значение. Старайтесь в этот период не пропускать занятия. Если вы будете усиленно питаться, пропуская при этом тренировки, то очень быстро наберете излишки жира. Ведь вы не этого хотите? Мало того, в этот период рекомендуется увеличивать нагрузки, так как организму необходимо избавляться от лишних жиров и углеводов. Чем больше вы употребляете углеводов, тем большее количество энергии нужно использовать на занятиях для того, чтобы эффективно увеличивать мышечную массу тела.
5
Через 3-4 недели, когда ваш организм привыкнет к такому рациону, постарайтесь употреблять протеин не взамен одного-двух приемов пищи, а в перерывах между ними. Тем самым вы увеличите количество потребляемого белка, столь необходимого для увеличения мышечной массы. Одновременно с этим, постепенно увеличивайте в своем рационе количество потребляемых калорий. Только не переборщите. После того, как почувствуете, что данный метод начал давать эффект, стоит остановиться. Во всем следует соблюдать разумную меру.

Совет 5: Как потерять мышечную массу

Потерять мышечную массу можно так же, как и набрать ее. Да, принципы здесь практически те же, но только нужно сменить стратегию и добавить больше активных действий. Очень важно постоянно пребывать в тренировочном режиме и в приподнятом настроении – тогда успех обеспечен!
Инструкция
1
Совершайте больше активности в течение дня. Хорошо, если у вас – не сидячая работа. Работникам контор тяжелее сбрасывать лишние килограммы. Но даже если это так, то делайте перерывы каждый час и разминайтесь.
2
Плавайте в бассейне. Запишитесь в плавательный бассейн там, где вы живете или просто плавайте каждый день, если есть такая возможность. Это один из лучших циклических видов спорта, он помогает сжигать вес, нормализует работу сердца и выправляет осанку. Не стоит забывать о том, что плавать – не значит просто плескаться в воде. Тренироваться нужно усиленно, до чувства усталости. Но не стоит слишком усердствовать – делайте нагрузку посильной.
3
Запишитесь на фитнесс (женщинам) или в тренажерный зал (мужчинам). Делайте больше упражнений, давайте себе меньше времени на отдых, старайтесь все время быть в движении. Самая лучшая интенсивная тренировка должна длиться не более 50-60 минут. Это время идеально для сгонки мышц и тренировки сердечнососудистой системы.
4
Питайтесь понемногу, но часто. Разделите свой дневной рацион на 5-6 порций. Ешьте через каждые 3 часа. 1 прием пищи должен быть небольшим и легким для усвоения. Для питания подойдут свежие овощи, фрукты, салаты, крупы, отварная пища. Не надо ее жарить на масле – это затормозит процесс потери массы.
5
Запишитесь на танцы. Танцы помогают человеку не только красиво двигаться, но и чувствовать свое тело. Если вы будете заниматься даже 2-3 раза в неделю, вы сможете быть постоянно в оптимальной форме, и сбрасывать лишнюю мышечную массу вам уже не понадобится.
Видео по теме
Обратите внимание
Наилучший эффект будет достигнут, если вы сможете применить все указанные принципы сразу. Это, конечно, не так легко сделать, как сказать. Но все зависит от вас и от ваших стремлений.
Полезный совет
Не ешьте жирного и сладкого, тренируйтесь усиленно, следите за прогрессом.
Источники:
  • Как похудеть и оздоровить тело и дух.

Совет 6: На что уходит время?

Многие люди жалуются на нехватку времени. Не хватает времени на то, чтобы почитать книгу, на то, чтобы заниматься спортом, чтобы сходить прогуляться с семьей. Современные изобретения очень сильно облегчили жизнь человека, но при этом сократили его время на жизненно важные дела. Так куда же тратятся драгоценные минуты?
Инструкция
1
Социальные сети. Проблема социальных сетей стала глобальной и задевает людей абсолютно всех возрастов во всем мире. У многих уже есть определенная зависимость от социальных сетей. Конечно же, удалять все свои аккаунты не стоит, так как социальные сети бывают полезны, они сближают людей, позволяют общаться с друзьями и родственниками на расстоянии. Пользоваться социальными сетями полезно и интересно, но делать это нужно в меру.
2
Телевизор. Очень многие люди следят за жизнью героев кино больше, чем за собственной. Лучше всего полностью отказаться от телевидения.
3
СМС и телефон. От этого очень часто страдают девушки. Им кажется, что о любой мелочи нужно обязательно рассказать подруге. Часто новое сообщение не несет никакой смысловой нагрузки, а времени тратится уйма.
4
Компьютерные игры. Здесь время тратят в основном мужчины. Придя с работы, они сразу садятся за компьютер. А зачем? Ведь приятнее и полезнее провести время с семьей, позаниматься спортом, почитать книгу, или же просто потратить время на собственное развитие.
5
Отговорки. Многие люди, прежде чем заняться каким-то делом, начинают искать отговорки, почему не нужно этого делать. Нужно совершенствоваться в первую очередь для себя, а не для других. Отговорки не дают никакого результата.
Видео по теме

Совет 7: Как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы

Чтобы похудеть и не потерять при этом мышечную массу, рекомендуется сочетать спортивные занятия с правильной диетой. Лучше всего в этом случае подходят кардио-тренировки, которые либо совсем не сжигают мышцы, либо сушат их незначительно. Но важно знать и другие секретыо том, как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы.

 

Интервальные кардио-упражнения для сжигания жира

Спортсмены-бегуны, которые практикуют спринтерский или марафонский бег, часто выглядят по-разному – мышц у спринтера гораздо больше. Происходит это потому, что спринтер делает максимальные ускорения на малых дистанциях с перерывами. Марафонец же бежит долго и в размеренном темпе. Это наглядный пример стандартной сушки, который необходимо взять на вооружение тем, кто задался вопросом, как сжечь жир, но сохранить мышцы.

Однако ограничиваться только кардио-тренировками не стоит, силовые упражнения также будут полезными. Они должны включать много подходов с небольшим весом, чтобы быть эффективными для увеличения мышц.

Диета для сжигания жира и сохранения мышц

Для улучшения достигнутых в процессе тренировок результатов нужно питаться регулярно и полноценно – голодовка в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем может серьезно навредить. В рационе должно быть достаточное количество белков – содержащие его продукты хорошо насыщают, ускоряют обменные процессы и минимизируют риск переедания. Кроме того, протеины являются необходимым элементом для мышечной массы. Суточная потребность организма составляет 2 г белков на 1 кг веса.

Отличный источник белков это:

- мясо, рыба, морепродукты, птица;

- яйца;

- молочные продукты;

- орехи;

- бобовые.

Углеводы и сжигание жира

Еще одним ценным источником мышечной силы являются углеводы. Без них тоже никак не обойтись, даже если ваша цель – похудеть. Особенно нужны углеводы в случае силовых тренировок, при их недостаточном количестве мышцы теряют тонус и требуют восполнения энергии. Не употребляя углеводы, тело не успевает восстанавливаться - мышечная масса уходит. Поэтому подкрепляйте силы углеводами после тренировки, так как в это время скорость метаболизма достигает максимума, появляется так называемое «углеводное окно», когда можно покушать без всякого ущерба для фигуры. Это могут быть крупы, запеченный картофель или даже макароны.

Сон и мышечная масса

7-8 часовой сон является столь же необходимым условием при желании сжечь жир, но сохранить мышцы. После интенсивных кардио- и силовых тренировок организм испытывает немалый стресс, поэтому нужно дать ему время на восстановление. Кроме этого, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна – это способствует повышению упругости мышц и ускорению их роста.

Совет 8: Что такое мышечная память

Феномен мышечной памяти известен давно. Его признал ученый мир. Благодаря мышечной памяти можно быстро возвращаться в строй после серьезных травм, сохранять тонус и внешнюю привлекательность до преклонных лет.
Чаще всего про мышечную память употребляют бодибилдеры. Ими подмечен интересный факт: если после нескольких лет тренировок перестать заниматься на несколько месяцев, то возврат к хорошим показателям будет гораздо быстрее, нежели для обычного человека, который только приступил к занятиям. То есть, восстановление происходит быстро и во внешнем виде, и в наборе мышечного веса. Чем это можно объяснить, как не мышечной памятью?

Мышечная память признана наукой



В научных кругах уже доказано, что человеческие мышцы имеют память. Они помнят о своем объеме и силе.
Спортивные медики давно интересовались, почему те спортсмены, которые уже ранее тренировались, накачивают мышцы гораздо быстрее, чем те, кто только пришел в тренажерный зал. Даже если спортсмен не занимался несколько лет, он гораздо быстрее нарастит мышечную массу, нежели новичок.

Оказывается, мышечная память записана в ДНК ядер клеток мышц. Благодаря данному открытию было опровергнуто утверждение о том, что мышечная клетка способна отмирать, если не испытывает постоянные нагрузки. Оказываются, мышечные клетки не умирают и могут восстановить ранний объем и силу.

Примеры из жизни



Кстати, если спортсмен занимался на тренажерах продолжительное время, то в пожилом возрасте сможет вернуться к тренировкам, чтобы не дать атрофироваться мышцам. Они получат команду на рост, тогда человек будет выглядеть красиво и чувствовать себя молодым.

Достаточно посмотреть на голливудских звезд Сильвестера Сталлоне и Арнольда Шварценеггера. В свои почти 70 лет они хорошо смотрятся со стороны и способны выдерживать серьезные физические нагрузки. При этом Шварценеггер еще два года назад выглядел как дряхлый старик, перенеся операцию. Однако сумел за полгода восстановить свое тело, вновь поражая зрителя своей мускулатурой.

Мышечная память – залог быстрого возвращения к тренировкам после травм



Мышечная память помогает многим спортсменам быстро возвращаться в строй после травм. Например, футболисты после переломов или разрывов связок не тренируются по два-три месяца. Однако после это буквально за месяц возвращают свои кондиции. Это все благодаря наличию такого феномена, как мышечная память. А нагрузки у них колоссальные, требующие работать организм на пределе возможностей.

В жизни много случаев, которые доказывают, что у мышечной ткани есть память. Если попросить пробежаться три километра бывшего спортсмена, который не занимался десять лет, он пробежит дистанцию значительно быстрее, чем многие молодые бегуны. Конечно, ему необходимо дать время на подготовку, чтобы организм смог вернуться к нормальному состоянию. Через месяц бывший спортсмен будет в хорошей физической форме.
Видео по теме
Обратите внимание
Вы не сможете сохранить мышечную массу, если не занимаетесь физической активностью.
Полезный совет
Следите за своим весом. Специалисты полагают, что теряя в неделю больше 800-900 грамм массы, вы неизбежно избавляетесь и от мышц.
Источники:
  • Как не терять массу во время сушки
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500