Совет 1: Как сохранить мышечную массу

С таким трудом набранная мышечная масса уходит, стоит лишь начать немного меньше есть. Практика показывает, что если человек сидит на низкокалорийной диете, то из уходящей массы 50% это жировые отложения, но остальные 50% – мышцы. Умение не терять мышечную массу полезно не только спортсменам-атлетам, но также и обычным людям, сидящим на диетах, так как именно мышцы являются основными потребителями энергии. Если их масса уменьшается, то замедляется метаболизм, и как следствие, скорость сжигания жировых отложений.
Как сохранить мышечную массу
Инструкция
1
Уделите особое внимание силовым тренировкам. Атлеты чередуют высококалорийные программы с низкокалорийными, так как во время набора мышц неизбежно происходит и некоторое наращивание жировой массы. Период, когда она уходит, также называют «сушкой». Организм, которому недостает калорий, чтобы получить энергию, сжигает не только жир, но и мышцы, если не тренировать их в это время.
2
Обычно для похудения люди предпочитают аэробные комплексы упражнений, так как они хорошо сжигают жир. Но они практически не улучшают состояние мышц, поэтому обязательно включите в свой комплекс анаэробные упражнения, которые имеют ярко выраженный эффект сохранения мышц. Так вы сможете удержать мышечную массу, даже если сидите на низкокалорийной диете.
3
Правильно питайтесь. Чтобы организм сжигал жир и не расходовал мышцы, вам необходимо увеличить количество белковой пищи, которая является основной для мышечной ткани. Компенсируйте исключение углеводных продуктов белковой пищей. На каждый килограмм массы тела вам потребуется примерно 2 г протеинов, если вы находитесь в фазе сжигания жира.
4
Если вы активно тренируетесь и принимаете в день больше нормы в 2г протеинов на 1 кг организма, то увеличивайте количество потребляемых белков, одновременно снижая процент углеводов в вашем меню. Для тех, кто склонен к накоплению жира, если просто уменьшить углеводы, но не уменьшать белки, уже возможно добиться результатов.
5
Для не профессиональных атлетов, людей, которые просто худеют и не хотят терять мышцы, работают те ж рекомендации. Запишитесь в тренажерный зал или фитнес-клуб, уделите время силовым тренировкам. Ешьте больше мяса, молочных продуктов, орехов, так даже при невысоком уровне силовой активности вы не потеряете мышечную массу.
Обратите внимание
Вы не сможете сохранить мышечную массу, если не занимаетесь физической активностью.
Полезный совет
Следите за своим весом. Специалисты полагают, что теряя в неделю больше 800-900 грамм массы, вы неизбежно избавляетесь и от мышц.
Источники:
  • Как не терять массу во время сушки

Совет 2: Как сохранить массу после курса

Спортсмены, тренирующиеся на массу определенное время, задаются вопросом – как сохранить набранные килограммы после прохождения данного цикла? Ведь у многих не стоит задача заниматься все время. Для сохранения мускулатуры нужно знать несколько важных особенностей организма.
Как сохранить массу после курса
Инструкция
1
Оцените по-новому свой рацион. Когда человек тренируется усиленно для набора массы, то потребление белка должно быть повышенным. Взвесьтесь и умножьте данный показатель на 3. Это и будет суточная норма белка для организма. Для взрослого человека она составляет примерно 240-300 г. Но этого будет слишком много для поддержания массы. Сократить данный показатель примерно вдвое. Тогда ваш организм станет потреблять чуть выше суточной нормы обычного человека. Это и поможет поддерживать массу.
2
Питайтесь через равные промежутки времени. Опять же, не стоит забывать и про постоянство приема пищи. Старые привычки очень сложно искоренить в один момент. Допустим, для набора массы вы питались 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Сократите это количество до 4 раз. Тогда вы сможете поддерживать массу в равновесии.
3
Тренируйтесь 2 раза в неделю. Если вы хотите не просто не потерять вес, но и сохранить мышечный тонус, то вам все же придется ходить в зал. Конечно, уже не нужно выматывать себя 3-х или 4-х разовыми тренировками в неделю по 1.5 часа. Поднимайте железо во вторник и пятницу, тренируясь по 60 минут. Уделяйте внимание, прежде всего, базовым группам мышц: грудь, спина, бедра, голень, плечи. Выполняйте не более 3-4 упражнений за один тренинг и сразу идите в раздевалку.
4
Выполняйте общие разминочные упражнения по утрам. Дополняйте тренировочный цикл в зале обычной физкультурой. Это поможет мышцам восстановиться быстрее от прежних нагрузок. Составьте для себя индивидуальный комплекс упражнений. Вообще, любой из них должен обязательно включать растяжки (спины и ног), наклоны вперед и назад, а также махи ногами и руками. Выполняйте их после утренней пробежки или дома после пробуждения.
5
Отдыхайте после любого рода активности. Залог сохранения массы после курса в том, чтобы расходовать меньше калорий, чем вы потребляете. Только с помощью хорошего сна и отдыха в течение дня вы сможете достичь данной цели. Также старайтесь сохранить внутреннее равновесие даже в случае стрессовых ситуаций.

Совет 3: Как уменьшить мышечную массу

Проблема снижения мышечной массы достаточно часто волнует тех людей, которые занимаются спортом. Бокс, борьба, тяжелая атлетика – эти виды спорта предполагают определенные весовые категории. Как уменьшить мышечную массу, не навредив при этом своему здоровью?
Красивое тело - это упорный труд.
Инструкция
1
Принимайте белковую пищу не позднее, чем за пять часов до занятий спортом. Растительную пищу можно есть за два часа до похода в спортивный зал. Ограничьте потребление углеводов, старайтесь не употреблять слишком жирную пищу.
2
Сократите количество калорий, которые вы потребляете после занятий спортом. Иначе говоря, надо уменьшить количество потребляемой пищи. Голодать во время занятий спортом нельзя, это может привести к проблемам со здоровьем.
3
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. Не употребляйте белковые коктейли - они способствуют наращиванию мышечной массы.
4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.
5
Уделяйте как можно больше времени таким упражнениям, как пробежка, занятия на велотренажере и скакалка. Скакалка – особенно эффективный способ сбросить вес.
6
Не увлекайтесь занятиями на силовых тренажерах и подъемом тяжестей. Если вы не можете от них отказаться, то не увеличивайте нагрузки в период снижения массы тела.
7
Не прекращайте занятия спортом. Продолжайте заниматься, учитывая вышеизложенные правила. Обязательно делайте после силовой тренировки интенсивные упражнения аэробного типа.
8
Записывайте достигнутые результаты. Заведите специальный блокнот, где вы будете указывать ваши успехи. Отмечайте снижение своего веса и уменьшение объемов тела.
9
Не форсируйте процесс. Помните, что безопасно уменьшить мышечную массу достаточно сложно. Но если вы будете соблюдать все вышеизложенные правила, то результат обязательно вас порадует.
Видео по теме
Источники:
  • Самоучитель по самообороне в 2018

Совет 4: На что уходит время?

Многие люди жалуются на нехватку времени. Не хватает времени на то, чтобы почитать книгу, на то, чтобы заниматься спортом, чтобы сходить прогуляться с семьей. Современные изобретения очень сильно облегчили жизнь человека, но при этом сократили его время на жизненно важные дела. Так куда же тратятся драгоценные минуты?
На что уходит время?
Инструкция
1
Социальные сети. Проблема социальных сетей стала глобальной и задевает людей абсолютно всех возрастов во всем мире. У многих уже есть определенная зависимость от социальных сетей. Конечно же, удалять все свои аккаунты не стоит, так как социальные сети бывают полезны, они сближают людей, позволяют общаться с друзьями и родственниками на расстоянии. Пользоваться социальными сетями полезно и интересно, но делать это нужно в меру.
2
Телевизор. Очень многие люди следят за жизнью героев кино больше, чем за собственной. Лучше всего полностью отказаться от телевидения.
3
СМС и телефон. От этого очень часто страдают девушки. Им кажется, что о любой мелочи нужно обязательно рассказать подруге. Часто новое сообщение не несет никакой смысловой нагрузки, а времени тратится уйма.
4
Компьютерные игры. Здесь время тратят в основном мужчины. Придя с работы, они сразу садятся за компьютер. А зачем? Ведь приятнее и полезнее провести время с семьей, позаниматься спортом, почитать книгу, или же просто потратить время на собственное развитие.
5
Отговорки. Многие люди, прежде чем заняться каким-то делом, начинают искать отговорки, почему не нужно этого делать. Нужно совершенствоваться в первую очередь для себя, а не для других. Отговорки не дают никакого результата.
Видео по теме

Совет 5: Как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы

Чтобы похудеть и не потерять при этом мышечную массу, рекомендуется сочетать спортивные занятия с правильной диетой. Лучше всего в этом случае подходят кардио-тренировки, которые либо совсем не сжигают мышцы, либо сушат их незначительно. Но важно знать и другие секретыо том, как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы.
Как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы

 

Интервальные кардио-упражнения для сжигания жира

Спортсмены-бегуны, которые практикуют спринтерский или марафонский бег, часто выглядят по-разному – мышц у спринтера гораздо больше. Происходит это потому, что спринтер делает максимальные ускорения на малых дистанциях с перерывами. Марафонец же бежит долго и в размеренном темпе. Это наглядный пример стандартной сушки, который необходимо взять на вооружение тем, кто задался вопросом, как сжечь жир, но сохранить мышцы.

Однако ограничиваться только кардио-тренировками не стоит, силовые упражнения также будут полезными. Они должны включать много подходов с небольшим весом, чтобы быть эффективными для увеличения мышц.

Диета для сжигания жира и сохранения мышц

Для улучшения достигнутых в процессе тренировок результатов нужно питаться регулярно и полноценно – голодовка в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем может серьезно навредить. В рационе должно быть достаточное количество белков – содержащие его продукты хорошо насыщают, ускоряют обменные процессы и минимизируют риск переедания. Кроме того, протеины являются необходимым элементом для мышечной массы. Суточная потребность организма составляет 2 г белков на 1 кг веса.

Отличный источник белков это:

- мясо, рыба, морепродукты, птица;

- яйца;

- молочные продукты;

- орехи;

- бобовые.

Углеводы и сжигание жира

Еще одним ценным источником мышечной силы являются углеводы. Без них тоже никак не обойтись, даже если ваша цель – похудеть. Особенно нужны углеводы в случае силовых тренировок, при их недостаточном количестве мышцы теряют тонус и требуют восполнения энергии. Не употребляя углеводы, тело не успевает восстанавливаться - мышечная масса уходит. Поэтому подкрепляйте силы углеводами после тренировки, так как в это время скорость метаболизма достигает максимума, появляется так называемое «углеводное окно», когда можно покушать без всякого ущерба для фигуры. Это могут быть крупы, запеченный картофель или даже макароны.

Сон и мышечная масса

7-8 часовой сон является столь же необходимым условием при желании сжечь жир, но сохранить мышцы. После интенсивных кардио- и силовых тренировок организм испытывает немалый стресс, поэтому нужно дать ему время на восстановление. Кроме этого, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна – это способствует повышению упругости мышц и ускорению их роста.

Совет полезен?
Поиск
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500