Совет 1: Как сжечь мышечную массу

Сжечь мышцы – невозможно. Но если вас волнует лишний объем в определенной части тела, попробуйте «подсушить» их. Так атлеты называют процесс замены быстрых мышечных волокон на медленные. Быстрые волокна отвечают за интенсивную и кратковременную нагрузку и имеют больший объем. Медленные мышечные волокна выполняют длительную нагрузку и отвечают за выносливость. «Сушка» чрезмерно развитых мышц потребует от вас большого терпения.
Вам понадобится
  • - низкобелковая диета;
  • - упражнения на изолированные мышцы;
  • - ежедневные тренировки;
  • - работа на выносливость с минимальным весом.
Инструкция
1
Снимите всю нагрузку с больших быстрых мышц и заставьте работать маленькие слабые мышцы. Выберите упражнение, направленное на работу одной конкретной мышцы. Забудьте про базовые упражнения. Если для увеличения икроножных мышц делают приседания со штангой, которые задействуют большое количество разных мышечных групп сразу, то для уменьшения объема икр вам придется выбрать упражнение, прорабатывающее эти мускулы изолированно. Например, подъемы на носки.
2
Откажитесь от работы со средним и тяжелым весом. Большие веса активизируют быстрые мышечные волокна. Работа со свободным весом тоже не для вас. Выполняйте упражнения с минимальной нагрузкой или вообще без нее.
3
Уделите все свое внимание тренировкам на выносливость. Для того чтобы уменьшить объем конкретных мышц, вы должны выполнять такую работу, которая ослабит быстрые мышечные волокна и разовьет медленные. Уменьшение объема мышц может быть очень скучной и болезненной работой, и вам придется приложить массу усилий, чтобы достичь поставленной цели.
4
Выполняйте одно - два упражнения на уменьшаемую мышцу с максимальным количеством повторов. Два сета по 80-100 раз не должны стать для вас пределом. Если после выполнения сотого подъема на носки у вас еще остались силы, выполняйте упражнение дальше.
5
Тренируйтесь каждый день. Медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость, требуют постоянного малоинтенсивного объема работы. Пусть выполнение двух сетов с максимальным количеством повторов станет для вас рутинной ежедневной обязанностью.
6
Сократите количество потребляемых белков. Именно белки отвечают за рост и восстановление мышц. Ваша задача - лишить мышечные волокна питательной среды. В этом случае, после частых и длительных тренировок на выносливость, ваш организм будет восстанавливать силы, забирая гликоген из быстрых мышечных волокон. Ведь вы все равно их не задействуете.
7
После тренировки употребляйте продукты, содержащие углеводы. Макароны, крупы, картофель – вот то, что вы можете позволить себе после занятий. Белки можно употреблять лишь спустя три-четыре часа.

Совет 2: Как развить мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу, просто увеличивать силовые нагрузки оказывается недостаточным. Человек может заниматься практически каждый день, а мышцы при этом не растут. Другой же ходит в тренажерный зал раз или два в неделю и набирает мышечную массу. Как же нарастить хорошие мышцы?
Инструкция
1
Тем, кто хочет одновременно быстро нарастить мышцы и сбросить лишний жир, придется разочароваться. В организме, с точки зрения образования тканей, может быть два «режима работы»: анаболический и катаболический. Первый характеризуется ростом тканей, а второй их разрушением. Организм не может одновременно быстро сжигать жир и наращивать мышцы.
2
Для наращивания мышечной массы нужно тренироваться. Но не до переутомления, так как в этом состоянии масса тела всегда уменьшается. Нужно тренироваться так, чтобы отдыхать достаточное количество времени. Особую важность представляет сон. Во время глубокого сна метаболизм замедляется, и это идеальное время для роста мышц. Лучше всего тренироваться примерно 2 раза в неделю.
3
Между упражнениями делайте интервалы, или же выполняйте их так: 5 секунд силовое упражнение, 5 секунд отдыха. И снова то же самое. Необходимы анаэробные нагрузки, при этом следует исключить кардио-упражнения. Первые способствуют росту мышечной массы, а вторые её уменьшению.
4
Огромную роль играет правильное питание. Обычная еда оказывается недостаточной. Полезные для увеличения мышечной массы продукты: вареное куриное мясо, постная говядина, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, макароны, орехи, свежие фрукты и овощи, свежевыжатый сок.
5
Средняя калорийность пищи, потребляемой человеком за день – 2000-2500 ккал. Вам, как культуристу, этого будет мало. Но резко увеличить калорийность рациона нельзя. Далеко не у каждого желудок справится с возросшей нагрузкой, некоторые рискуют испортить свою пищеварительную систему, так что долго придется её восстанавливать, в том числе и в больницах. Начните с того, что добавьте к своей норме 100ккал. Когда пройдет неделя, проверьте, не увеличился ли жировой слой. Если нет, то можно добавлять еще 100 ккал, и так, пока не заметите небольшое увеличение. Здесь стоит остановиться и больше дневной объем пищи не увеличивать. Теперь, при правильных тренировках и продуктах питания, мышечная масса начнет нарастать.
Обратите внимание
Очень важно увеличивать количество калорий правильно. Если вы нарастите большие мышцы, но при этом вырастет жировой слой, выглядеть это будет гораздо хуже, чем мышцы немного меньших размеров, но четкие и не заплывшие.
Полезный совет
У многих людей при сидячей работе мышцы желудка со временем теряют эластичность и способность сокращаться. Поэтому жидкая пища переваривается лучше, чем твердая. Увеличивая калорийность рациона, помогите своему желудку справиться с ней – предпочитайте пюре и каши твердой пище.
Источники:
  • основные принципы культуризма

Совет 3: Как уменьшить мышечную массу

Проблема снижения мышечной массы достаточно часто волнует тех людей, которые занимаются спортом. Бокс, борьба, тяжелая атлетика – эти виды спорта предполагают определенные весовые категории. Как уменьшить мышечную массу, не навредив при этом своему здоровью?
Инструкция
1
Принимайте белковую пищу не позднее, чем за пять часов до занятий спортом. Растительную пищу можно есть за два часа до похода в спортивный зал. Ограничьте потребление углеводов, старайтесь не употреблять слишком жирную пищу.
2
Сократите количество калорий, которые вы потребляете после занятий спортом. Иначе говоря, надо уменьшить количество потребляемой пищи. Голодать во время занятий спортом нельзя, это может привести к проблемам со здоровьем.
3
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. Не употребляйте белковые коктейли - они способствуют наращиванию мышечной массы.
4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.
5
Уделяйте как можно больше времени таким упражнениям, как пробежка, занятия на велотренажере и скакалка. Скакалка – особенно эффективный способ сбросить вес.
6
Не увлекайтесь занятиями на силовых тренажерах и подъемом тяжестей. Если вы не можете от них отказаться, то не увеличивайте нагрузки в период снижения массы тела.
7
Не прекращайте занятия спортом. Продолжайте заниматься, учитывая вышеизложенные правила. Обязательно делайте после силовой тренировки интенсивные упражнения аэробного типа.
8
Записывайте достигнутые результаты. Заведите специальный блокнот, где вы будете указывать ваши успехи. Отмечайте снижение своего веса и уменьшение объемов тела.
9
Не форсируйте процесс. Помните, что безопасно уменьшить мышечную массу достаточно сложно. Но если вы будете соблюдать все вышеизложенные правила, то результат обязательно вас порадует.
Видео по теме
Источники:
  • Самоучитель по самообороне

Совет 4: Как подсушить мышцы

Бодибилдинг – сложная наука, которая не может ограничиться бездумным поеданием всего на свете и сверхусиленными тренировками. Еще один аспект касается грамотной сушки мышц. Он очень важен, поскольку без него не обойтись при подготовке к соревнованиям.
Инструкция
1
Сократите количество углеводов в ежедневном рационе. От неумеренного употребления макарон, риса или картофеля будет образовываться жир на теле. Причина – такой тип углеводов усваивается медленно и постепенно переходит в ненужную прослойку. В большинстве таких продуктов хоть и нет жира, но их чрезмерное употребление ведет к переизбытку гликогена. Отсюда и проблемы с лишним весом.
2
Забудьте про жирную пищу и кондитерские изделия! Не сидите на межсезонной диете круглый год. Конечно, бывают случаи, когда приходится питаться нездоровым образом на выходных или на днях рождения. Но не позволяйте себе этого более, чем 1 раз в неделю!
3
Питайтесь только здоровой едой. К таким продуктам относятся: творог, рыба, филе из курицы, рис и т.д. Конечно, все это может быстро надоесть. Потому составляйте из них новые рецепты и блюда. Поэкспериментируйте и всегда пытайтесь делать что-то новое из данных продуктов. Пользуйтесь также специями и приправами. Делая все это таким образом, вы не будете вспоминать о жирной или сладкой пище.
4
Включите кардионагрузку в свой тренировочный процесс. Особенно она полезна для подсушивания ног. Если вам по-настоящему нужно подсушить мышцы, выполняйте упражнения из аэробики 2 раза в день: утром натощак и перед сном. Задолго до соревнований вам будет достаточно покрутить педали велотренажера 1.5 часа в неделю. Увеличивайте количество данных тренировок при выходе на соревновательный период.
5
Тренируйтесь с железом усиленно. Многие допускают ошибку, поднимая легкие рабочие веса на тренировке и выполняя множество повторений. Этого делать ни в коем случае нельзя! Продолжайте заниматься с около максимальными весами, соблюдая правильную технику.
6
Заносите свои результаты в дневник тренировок. Записывайте количество съеденной пищи и упражнения, которые вы выполняли на тренировке. Все это поможет сделать быстрый анализ и корректировку, если вы не достигаете целей по сушке мышц.
Видео по теме
Источники:
  • Хотите быстро подсушить мышцы? Это просто!

Совет 5: Как определить мышечную массу

Тело человека состоит из двух видов масс - жировой и безжировой. К первой относят все жировые ткани, ко второй - кости, органы и мышцы. При похудении очень важно разумно уменьшать жир и прибавлять мышцы. Однако для того, чтобы борьба с лишним весом принесла положительные результаты, нужно вычислить мышечную массу. Нужно это, чтобы правильно корректировать ее в ту или иную сторону.
Вам понадобится
  • - калипер или штангенциркуль;
  • - портновский сантиметр.
Инструкция
1
Возьмите измерительные приборы. Начинайте снимать мерки при помощи сантиметровой ленты. Точки, в которых нужно произвести измерение, четко определены. Это окружность плеча, предплечье, бедро и голень.
2
Измерения нужно проводить только при соблюдении ряда условий. Так, например, обхват плеча нужно анализировать в спокойном состоянии в том месте, где больше всего развиты мышцы. Предплечье измеряется при свободно и расслаблено свисающей руке в месте наибольшего развития мышц. Голень мерьте в районе икроножной мышцы в том месте, где больше всего мышц. Для расчетов по обхвату бедра. Встаньте ровно так, чтобы вес тела равномерно распределялся на обе ноги, стопы на ширине плеч. Обхватите себя сантиметровой лентой под ягодичной складкой. Эти же правила актуальны и для измерения подкожно-жировых складок.
3
Кроме этого измерьте толщину подкожных жировых складок втех же местах. Делать это нужно либо калипером, либо штангенциркулем. Дальше вам понадобится специальная формула для определения мышечной массы, названная формулой Матейки. Выглядит она следующим образом: М = Lr²k. Здесь М означает массу мышц, L - это рост человека обязательно в сантиметрах. К в данной формуле - это константа, равная 6,5.
4
Под r скрывается среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени. Для того чтобы его получить, вам нужно сложить результаты измерений окружностей плеча, предплечья, бедра и голени. После чего получившееся число разделите на 25,12. Далее подобную же операцию проведите в отношении результатов измерения подкожно-жировых складок. Сложите все значения вместе, затем получившееся число разделите на 100. После чего из первого расчета вычтите второй. Получившиеся значение вставьте в формулу Матейки вместо буквы r.
5
Если вам нужно определить еще и процентное количество мышц, то воспользуйтесь такой формулой: (M/P) х 100. Р в данном случае обозначает вес человека в килограммах.
Полезный совет
Профессионалы уже все рассчитали и вывели средние значения мышечной массы для разного типа людей. Так, например, для женщин среднее количество мышц равно 36% от общей массы тела. У мужчин этот показатель равен 40-45%. Спортсмены могут похвастаться 45-50% мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры на 70% состоят из мышц.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500