Совет 1: Как накачать руки и грудь: советы тренера

Чтобы накачать руки и грудь, нет необходимости в длительных и изнурительных тренировках. Более того, чрезмерные и продолжительные нагрузки могут привести к потере мышечной ткани в результате катаболизма. Правильное наращивание мышц предполагает правильное питание, набор упражнений и снарядов.

Питание


Составьте свой рацион питания таким образом, чтобы в нем содержался 1 г белка на каждый килограмм вашего текущего веса. Поступление белка в организм необходимо для последующего наращивания мышечной массы. Постарайтесь потреблять больше свежих овощей, продуктов из цельного зерна, бобовых, нежирного мяса и молочных продуктов с пониженной жирностью. Сократите до минимума потребление обработанных продуктов питания, они содержат избыточное количество сахара и вредных жиров.

Жим лежа широким хватом


Первое упражнение, которое поможет вам нарастить мощные мышцы рук и груди это жим лежа. Упражнение выполняется с максимальной для вас нагрузкой. Делайте 10 повторений и только один подход, штангу берите широким хватом. Рассчитайте вес таким образом, чтобы на 10-ом повторе вы чувствовали максимальную усталость в мышцах рук. Как только вы почувствуете, что текущий вес дается вам легко, увеличивайте его на 10-15%.

Подъем штанги на бицепс


Упражнение подъем штанги на бицепс (сгибание в локтях) выполняется на силовой скамье. Сядьте прямо, возьмите штангу нормальным хватом и положите ее на колени. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях, пока не достигните плеча. Не отводите при этом локти за спину. Задержите штангу на самой высокой точке на несколько секунд, затем медленно верните руки в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальным весом, делайте 10 повторений в один подход. Добавляйте по 10-15% веса каждый раз, когда все 10 повторений вы сможете выполнять без отказа мышц.

Жим лежа узким хватом


В отличие от жима широким хватом, данное упражнение позволяет эффективно накачать трехглавые мышцы плеча, расположенные за бицепсом. Принцип выполнения упражнения тот же самый – 10 повторов в один подход при использовании максимального веса. Вес увеличивается на 10-15% по мере исчезновения избыточной усталости рук.

Подъем запястий


Данное упражнение на первый взгляд может показаться малоэффективным, однако оно очень хорошо тренирует мышцы предплечий. Встаньте прямо, держа штангу нормальным хватом, запястья должны быть вывернуты наружу. Поднимайте штангу, сгибая руки только в запястьях. Это упражнение, как и все остальные, выполняется с максимальным весом в один подход из десяти повторений. Вариацией этого упражнения является такой же подъем штанги за спиной. Не забывайте постепенно увеличивать вес.

Интенсивность тренировок


Выполнять все эти упражнения ежедневно не нужно, обязательно выделяйте два дня отдыха после каждого дня тренировок. Пик роста мышечной массы при подобной схеме тренировок приходится на дни отдыха.

Совет 2: Как накачать грудные мыщцы

Мышцы груди делают мужскую фигуру красивой и рельефной. Но именно они требуют приложения больших усилий и использования достаточно серьезных нагрузок при тренировке. Ведь грудные мышцы – одни из самых крупных среди других групп мускулов.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга;
  • - скамья;
  • - стулья.
Инструкция
1
Для того чтобы хорошо накачать грудные мышцы, существует множество различных упражнений. Самые популярные из них: отжимание, жим штанги лежа, жим гантелей лежа и «Пуловер». Количество подходов, число повторений и поднимаемый вес зависят от уровня физической подготовки тренируемого и увеличивается по мере повторных занятий.
2
При отжимании прокачиваются внутренние, средние и внешние мышцы груди. Начните тренировку с прокачки средних мышц. Для этого поставьте руки на ширину чуть большую, чем ширина плеч. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь грудью коснуться пола. Для увеличения внутренних мышц, поставьте руки как можно ближе друг к другу. А для внешних – угол локтя при сгибе должен быть ровно 90 градусов.
3
Чтобы еще больше проработать эти группы мышц, сделайте отжимания на табуретках. Поставьте на одну их них ноги, а на две другие – руки. При отжимании старайтесь опускать грудь ниже уровня табуреток. Нагрузка и напряжение мышц при этом будут возрастать с увеличением амплитуды движений.
4
Выполните жим штанги лежа. Возьмите штангу и поднимайте ее над грудью. Хват, те есть расстояние между руками, будет влиять на группу прокачивающихся мышц. Для достижения большего эффекта можно использовать специальную наклонную скамью, которая продается в любом магазине спортивных товаров. Верхние мышцы груди качаются при приподнятой спинке, нижние – когда угол наклона скамьи более 180 градусов.
5
Жим гантели лежа выполняется с прямыми и согнутыми руками. В первом случае прямые руки с гантелями поставьте перед грудью, а затем разведите их в стороны до упора. Для выполнения жима с согнутыми руками поставьте прямые руки перед собой и разведите их в стороны таким образом, чтобы угол локтя составил 90 градусов. Не опускайте руки при этом ниже уровня плеча.
6
Выполните упражнение «Пулловер». Лягте на прямую скамью, возьмите в руки весовой блин от штанги и опустите его за голову на прямых руках. Исходное положение – прямые руки перед грудью.
7
Упражнения со штангой, гантелями и блином называются упражнениями со свободными отягощениями. Предназначены они специально для прокачки общей группы мышц груди. Чтобы прокачать определенную группу мышц, необходимо выполнять упражнения на тренажерах и блоках. Но делать это следует под руководством тренера.
8
Не делайте перерывы между подходами более 2 минут. Иначе мышцы начнут остывать и нарушится режим тренировки.
9
Для достижения большего эффекта делайте упражнения через день. Питайтесь белковой пищей и максимально исключите попадание в организм жиров.
Видео по теме
Обратите внимание
Если общая тренировка начинается с упражнений на грудные мышцы, первый подход делается не в полную силу.
Источники:
  • Как накачать грудные мыщцы

Совет 3: Как парню накачать грудь

Для формирования красивого мускулистого тела мужчине может быть недостаточно обычной физической активности. Для развития отдельных групп мышц, например, груди, существуют специальные упражнения.
Инструкция
1
Начните правильно питаться. Для развития мышц очень важно большое количество белков в рационе. Их можно получать из мяса, птицы, яиц, а также из бобовых культур. Не следует забывать и о жирах, предпочитая среди них растительные, особенно оливковое масло. Можно добавлять в свой рацион и специальное спортивное питание - батончики и протеиновые коктейли.
2
Если вы регулярно посещаете спортзал, проконсультируйтесь с тренером или инструктором. Он сможет дать вам советы по поводу оптимальной организации физической нагрузки. Она во многом зависит от состояния вашей мускулатуры на момент начала тренировок. Если вы ранее не занимались тяжелой атлетикой, вам следует начинать с облегченных тренировок во избежание травм.
3
При самостоятельных занятиях составьте себе программу тренировок своими силами. Включите в нее несколько обязательных упражнений. Начните занятие с разминки с использованием кардиоупражнений. Это может быть беговая дорожка или велотренажер. Однако нагрузка не должна быть чрезмерной. Во избежание этого, следите за своим пульсом - он не должен сильно отклоняться от вашей нормы в спокойном состоянии.
4
Начните силовую часть тренировки с жима лежа. Если для вас это первый опят подобных упражнений, выбирайте самый легкий вес из возможного. Постепенно наращивайте его. В случае, когда вы работаете со штангой на пределе ваших возможностей, просите партнера по тренировкам или инструктора страховать вас во избежание травм. Выполняйте жим минимум 20 раз за подход. После короткого отдыха упражнение можно повторить.
5
Делайте отжимания, широко расставив руки. Это будет способствовать напряжению не только бицепсов, но и мышц груди.
6
Дополните ваш комплекс упражнений работой на тренажере для сведения рук. При выполнении данного задания держите спину прямо, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500