Совет 1: Как накачать руки и плечи

Тренировать мышцы рук необходимо одновременно с прорабатыванием плечевых мышц. Кроме того, вы должны заранее определиться, чего именно вы хотите: сделать мышцы более рельефными или увеличить их массу. От этого будет зависеть не только программа занятий, но и диета.
Как накачать руки и плечи
Инструкция
1
Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, вам нужно будет придерживаться белковой диеты. При этом необходимо не просто увеличить количество белков, но заменить ими часть углеводов. Не лишним будет снизить и потребление жиров. Заметьте, именно снизить, а не вовсе отказаться от него. Просто старайтесь заправлять салаты не майонезом, а, например, оливковым маслом либо соевым. А вместо жирного мяса употребляйте куриное. В том случае, если же вам понадобится увеличить мышечную массу, вам придется не только включить в свой рацион побольше белков, но и увеличить количество приемов пищи. Ешьте в меньших количествах, но чаще. Это не только позволит вам нарастить мышечные волокна, но и повысит эффективность тренировок (заниматься на полный желудок довольно трудно, да и бесполезно).
2
Теперь следует перейти непосредственно к упражнениям. Начнем с плеч: примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем опустите их вдоль туловища. Сначала поднимите плечи, потом опустите. Выдох делайте при поднятии, а выдох - при опускании. Далее следует выполнять плечами круговые движения вперед и назад.
3
Следующее упражнение: ноги снова поставьте на ширину плеч, а туловище слегка наклоните вперед. Делайте такие же движения, как и при плавании "кролем". Когда сгибаете руку и поднимаете ее, делайте выдох, а когда выпрямляете - вдох.
4
Теперь снова поставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища (ладонями внутрь). Начинайте делать круговые движения руками вперед, а затем назад. При поднятии рук тоже делайте выдох, а при опускании - вдох. После этого сядьте на стул или скамейку, возьмите штангу. Выжимайте ее широким хватом из-за головы. Следите за дыханием.
5
Следующее упражнение нацелено уже на тренировку рук, а не плеч. Выполняется оно с гантелями в положении сидя. Садиться, кстати, следует на край скамьи, расставив ступни так, чтобы они были шире уровня плеч. Локоть одной руки расположите на внутренней поверхности бедра, а другой обопритесь о колено ноги. Наклонитесь, руку разогните как можно сильнее (желательно, чтобы гантель почти коснулась пола). При этом старайтесь спину держать прямо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, но гантель теперь возьмите в другую руку.
Ваши деньги должны работать на вас!
вклад на выгодных условиях
Стабильный доход и уверенность в завтрашнем дне - это то, что вы получите, сделав вклад на самых выгодных для себя условиях.
Возможность вернуть до 260 000 рублей
Если вы решили взять ипотеку
Каждый россиянин имеет право вернуть часть уплаченных налогов за покупку жилья.
Карта с большими бонусами
Дебетовая карта
Возвращается до 10% от стоимости покупок. Выгодна при крупных тратах.
Настроить автоплатежи просто
настройка автоплатежей за пару минут
В мобильном приложении Сбербанка все ваши платежи будут происходить в срок и без вашего участия.
Обратите внимание
Как накачать руки и плечи.Для увеличения мышечной массы рук и плеч необходимо задействовать четыре мышечные группы — дельты, бицепсы, трицепсы, а также предплечья. При использовании тренировок высокой интенсивности проработка всех вышеперичисленных групп мышц займет у вас минимум три-четыре дня.
Полезный совет
Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений. Что лучше жим или махи для массы среднего пучка?  Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки. Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Совет 2: Как накачать руки

Женщины и мужчины, корректирующие свое тело с помощью фитнеса, уделяют большое внимание накачиванию мышц рук. Регулярные тренировки, включающие упражнения на руки, придают им красивую рельефность и дополнительную силу. Накачать руки в домашних условиях можно при помощи специального комплекса упражнений.
Тренировки помогут создать красивый рельеф рук
Инструкция
1
Лягте на живот, руки согните в локтях, прижмите их к боками, ладони поставьте под плечи, упритесь носочками в пол. На вдохе поднимитесь над полом, вытянув все тело в прямую линию. Удерживайте положение 1 минуту. С выдохом опуститесь на пол.
2
Сядьте на пол, обопритесь за спиной на руки. На вдохе поднимите тело вверх, напрягите ягодицы, подбородок прижмите к основанию шеи. Зафиксируйте позу планки на 1 минуту. С выдохом сядьте, затем лягте и расслабьтесь.
3
Сядьте на правое бедро, ноги чуть согните в коленях. Повторите позу «планки». Только теперь опирайтесь на ступни и правую руку, левую положите на пояс или немного придерживайтесь за пол, если вам сложно удержать равновесие. Стойте так 10-15 секунд, затем вернитесь в прежнее положение. Повторите упражнение на левую руку.
4
Встаньте прямо, ноги разведите как можно шире. С выдохом опустите верхнюю часть тела вниз и поставьте ладони перед собой. Перенесите вес тела на руки. С выдохом согните руки в локтях и приблизьте грудь к полу, на вдохе выпрямите руки. Сделайте 10–20 отжиманий. Затем сведите ноги вместе и со вдохом поднимите корпус вверх.
5
Сядьте, руки заведите за спину и упритесь ими в пол. На вдохе встаньте в позу «планки». С выдохом согните руки в локтях, на вдохе выпрямите. Сделайте не менее 10 отжиманий. Затем сядьте, руки скрестите на груди, ладони положите на плечи, округлите спину, тяните локти вперед 10–15 секунд. Лягте на пол и расслабьтесь.
6
Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны и держите их параллельно полу не менее 15 секунд. С выдохом опустите руки вниз. Со следующим вдохом опять поднимите руки, но разверните их ладонями вверх. Удерживайте руки 15 секунд, затем с выдохом примите первоначальное положение и расслабьтесь.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500