Совет 1: Как прокачать пресс

Упругий животик – эталон женской красоты. Многие представительницы прекрасного пола трудятся в спортивных залах, стараясь накачать мышцы пресса и убрать с живота лишний жир. Сделать животик красивым можно и в домашних условиях. Выполняйте приведенные ниже упражнения каждый день, и вы сможете в короткие сроки накачать мышцы пресса.
Инструкция
1
Лягте на спину, ноги поднимите вверх, согните колени под прямым углом, руки положите на затылок. С выдохом поднимите корпус вверх, дотроньтесь правым локтем до левого колена. На вдохе лягте на пол. При следующем выдохе направьте левый локоть к правому колену. Сделайте 20 подъемов.
2
Лежа на спине, выпрямите ноги вверх, руки положите вдоль тела. С выдохом оторвите спину от пола, поднимитесь максимально вверх, и зафиксируйте положение на 1 минуту. Руки держите параллельно полу, не касайтесь ими ног. На вдохе опуститесь на пол.
3
Ноги согните в коленях, голени держите параллельно полу, руки уберите на макушку. На вдохе скрутитесь в талии, и опустите ноги справа от себя. С выдохом поднимите ноги вверх. Со следующим вдохом опустите бедра в другую сторону. Сделайте по 20 повторений в каждую сторону.
4
Ладони положите под ягодицы, прямые ноги разместите под углом 45 градусов к полу. Делайте небольшие пружинящие движения вверх – вниз в течение 2 минут. Затем с выдохом согните ноги в коленях, притяните их к груди. На вдохе выпрямите ноги и зафиксируйте их на 2–4 секунды над полом, удерживая угол 30 градусов. Повторите упражнение 10 раз.
5
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. На вдохе поднимите вверх голову, плечи, ноги и руки. Опора останется только на животе. Перенесите дыхание в область живота. На вдохе максимально надувайте живот, на выдохе втягивайте его в себя. За счет работы мышц пресса все ваше тело будет то подниматься, то опускаться. Выполняйте упражнение 1 минуту. С выдохом полностью расслабьтесь.
6
Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги поднимите вверх. Делайте упражнение «ножницы» постепенно перемещая ноги по вертикали сверху–вниз, а затем снизу–вверх. Сделайте не менее 10 подходов. Затем опустите ноги под углом 60 градусов и выполняйте упражнение велосипед, делая максимальную амплитуду ступнями. Через 1 минуту опустите ноги на пол и расслабьте мышцы пресса.

Совет 2: Как прокачать бока

Многих женщин тревожит проблема жировых отложений по бокам фигуры. Исправить данное эстетическое несовершенство поможет регулярная силовая нагрузка на косые мышцы живота. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю, и тогда заметите, как бока начинают приобретать более совершенные очертания.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ладони положите на талию, стопы разведите на ширину плеч. С выдохом поверните верхнюю часть тела вправо, сделав скрутку в талии. Вытяните перед собой левую руку. На вдохе вернитесь в прямое положение. При следующем выдохе сделайте поворот налево, при этом вынося правую руку вперед. Сделайте не менее 10 скруток в каждую сторону.
2
Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в «замок». С выдохом наклоните корпус точно вправо. Задержитесь в этом положении 5 секунд. На вдохе поднимитесь в исходную позу. С выдохом сделайте наклон влево. Повторите упражнение по 10–15 раз в каждую сторону.
3
Лягте на правый бок, левую ладонь положите на затылок, правую – на левое бедро. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола. На вдохе опуститесь вновь на поверхность пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Перевернитесь на левый бок и повторите подходы.
4
Лягте на спину, руки положите на затылок, ноги согните в коленях. С выдохом поднимите корпус вверх, направьте навстречу друг другу правый локоть и левое колено. При этом левую ступню оторвите от пола. На вдохе опуститесь на пол. На выдохе потянитесь левым локтем к правому колену. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.
5
Лягте на правое бедро, одноименное предплечье расположите на полу. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение на 20–30 секунд. С выдохом опуститесь на пол. Сядьте на другое бедро и повторите выполнение планки.
6
Лягте на спину, ладони положите на затылок, ноги согните в коленях. На вдохе скрутитесь в области талии, положите правое бедро на пол, колени направьте точно вниз. С выдохом поднимите ноги над полом. На вдохе сделайте скрутку в левую сторону. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
7
Сядьте, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти разведите точно в стороны. Опустите корпус чуть ниже к полу, примерно под углом 60 градусов. На вдохе поверните корпус вправо. С выдохом развернитесь в центр. Со вдохом скрутитесь влево. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500