Как накачать рельефный пресс

Иметь красивый подтянутый живот или рельефные и эффектные кубики пресса хочется и мужчинам и женщинам, а уж летом особенно. В спортзалах и фитнес-центрах вам помогут в выборе упражнений инструктор или тренер, но по разным причинам ходить туда могут не все. Не расстраивайтесь, красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Для этого потребуется сила воли, желание и регулярные тренировки продолжительностью 10-15 мин.

Инструкция

1. Прежде чем приступить к упражнениям, вам будет полезно узнать несколько секретов выполнения упражнений .• Специалисты рекомендуют держаться в накачивании пресса 8–15 повторов, не более. С их точки зрения черезмерная нагрузка на мышцы–сгибатели (пролегающие в глубине таза) со временем вызывает перекос тазобедренного сустава и, как следствие, сильные боли в поясничном отделе. Если на каком–то упражнении вы легко можете делать 30 повторов, постарайтесь подобрать его более сложный вариант.• Старайтесь выполнять на выдохе ту часть упражнения, которая требует наибольшего мышечного напряжения. Выполнение на вдохе будет увеличивать внутреннее брюшное давление и растянет мышечные стенки живота, которые со временем будут выпирать вперед.• Не перекачайте мышцы пресса, регулируйте нагрузку плавно от тренировки к тренировке. Обращайте внимание на поясницу – в ней при выполнении упражнения для пресса не должно быть дискомфорта и усталости.
2. Самым эффективным упражнением является подъем ног в висе. • Вися на перекладине, поставьте руки на ширине плеч. Медленно поднимите прямые ноги вверх. Прежде чем опустить их в исходную позицию, ненадолго задержитесь в верхней точке. Старайтесь не просто поднимать ноги вверх, а немного подавать таз вперед.• Из этого же положения поднимите согнутые ноги до уровня таза, как будто садясь на стул. Сведенные вместе колени поверните в одну, затем в другую сторону. Таз при этом должен двигаться в противоположном направлении. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
3. Также эффективны различные упражнения в положении лежа на спине.• Лягте на полу (на спину), рукам можно найти опору за головой. Поднимаем ноги на 90 градусов к полу и медленно опускаем вниз.• Лежа все в том же положении, согните ноги в коленях и выполните покачивающие движения как бы пытаясь достать ими до груди и обратно на пол. • Лежа на спине, согнутые в коленях ноги положите на стул, приподнимая корпус, достаньте руками до колен и обратно. • В этом же положении поместите руки за головой и поочередно влево и вправо делайте скручивающие движения, чтобы ваша рука оказалась как можно ближе к противоположной ноге.
   
4. Боковые мостики хотя и не являются одним из самых популярных упражнений, они прекрасно стабилизируют спину, а также активизируют работу косых мышц пресса. Для этого лягте на бок, делая упор на ноги и предплечье, и приподнимите таз над полом. Спину во время выполнения старайтесь держать прямо. Повторите для разных сторон.